ग्रीष्मकालीन बॉडी 15 सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले फिटनेस प्रश्न

क्या करें, क्या न करें? यह वह संघर्ष है जिससे हम में से कई लोग गर्मियों में आगे बढ़ते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी के लिए क्या काम कर सकता है, आपके लिए काम नहीं कर सकता है। हमारे शरीर सभी अलग-अलग हैं, हमारे पास अलग-अलग सहनशीलता है जब यह उन खाद्य पदार्थों की बात आती है जो हम भारी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तरह खाते हैं या कुछ आंदोलनों को प्रशिक्षित करते हैं। दिन के अंत में यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर का प्रकार क्या है और आपके लिए क्या काम करता है.

निम्नलिखित लेख उन कुछ सबसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों पर एक नज़र डालेंगे जब लोगों ने अपने ग्रीष्मकालीन निकायों के लिए प्रशिक्षण दिया है। चाहे ट्रेनिंग हो या डाइटिंग, ये सवाल रोजाना सामने आते हैं। यह लेख उम्मीद के मुताबिक इन सवालों के जवाब पर रोशनी डालेगा। इस लेख का लक्ष्य अभी तक आपके सबसे अच्छे ग्रीष्मकालीन शरीर के लिए ठीक से तैयार करने में आपकी सहायता करना है.

15 मुझे कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

प्रति दिन अपने कैलोरी मान को जानना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन ध्यान रखें कि कैलोरी गिनना पर्याप्त नहीं है। आदर्श रूप से, आप तीन आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच अपने कैलोरी को संतुलित करना चाहते हैं जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। यदि आपके पास कार्बोहाइड्रेट के लिए खराब सहिष्णुता है और शरीर में वसा खोने की इच्छा है, तो मैं 35% प्रोटीन, 40% -45% वसा और 20% -25% कार्बोहाइड्रेट के आधार पर विभाजन की सलाह देता हूं। जब आपके कैलोरी मूल्यों को निर्धारित करने की बात आती है, तो आपके लक्ष्य, वजन और गतिविधि स्तर तीन मुख्य सिद्धांत हैं जिनका आपको आकलन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में 3-4 बार काम कर रहे हैं) तो आप अपना वजन 12. से गुणा करेंगे। हालांकि, यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण आप अपना वजन 14 से गुणा करेंगे। । यह दी गई संख्या आपके बराबर होगी जिसका अनुसरण करने के लिए आपकी कैलोरी संख्या है। इसलिए यदि आप 140 वजन करते हैं और मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो प्रति दिन आपकी कैलोरी 1,680 कैलोरी होगी.

14 मुझे कितना प्रोटीन चाहिए??

आदर्श रूप से, एक ग्राम प्रति बॉडीवेट यह ट्रैक करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए। इसलिए यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको 140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। आप इसे .80 प्रति पाउंड तक भी घटा सकते हैं। प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना आसान है, चिकन और मछली प्रोटीन से भरी हुई हैं। प्रोटीन शेक भी वर्कआउट के बाद एक और त्वरित विकल्प है। आप दिन के लिए अपने योग को हिट करने के लिए आसानी से 4-6 भोजन में अपने प्रोटीन भोजन को तोड़ सकते हैं.

13 क्या मुझे अब भी शराब मिल सकती है??

हां, शराब रह सकती है। वास्तव में शराब में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय रोग का मुकाबला करते हैं। क्वेरसेटिन और रेस्वेराटोल रेड वाइन में पाए जाने वाले मजबूत एंटीऑक्सिडेंट हैं, गहरे रंग की वाइन में एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर को दिखाया गया है। गर्मियों के लिए मेरी सिफारिश प्रति दिन एक गिलास रेड वाइन है। आप सप्ताह में दो दिनों में से एक दिन भी चुन सकते हैं और रेड वाइन की 2-3 सर्विंग का सेवन कर सकते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपका आहार और व्यायाम दिनचर्या पूरे सप्ताह बिंदु पर रहे.

12 मुझे किन खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए?

जब आप डाइटिंग कर रहे हों तब लेबल और पोषण संबंधी तथ्य पढ़ना बहुत महत्वपूर्ण होता है। अधिक बार नहीं, जब वे तनाव करते हैं तो यह आपके लिए लेबल पर अच्छा होता है क्योंकि यह आमतौर पर नहीं होता है। वसा मुक्त या कम कैलोरी से मूर्ख मत बनो। हमेशा पोषण संबंधी जानकारी पढ़ें और सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं। मैं अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहने की सलाह देता हूं जिनमें आमतौर पर सोडियम का भार होता है। यह आपको भस्म कर देगा और इसके सेवन के बाद आपका मनोबल एक नए स्तर पर ले जाएगा। सुनिश्चित करें कि आप ताजा या जैविक उत्पाद खरीदते हैं, यह आपके पेट को अच्छा और सपाट बनाएगा जबकि आपके शरीर को स्वस्थ प्राकृतिक पोषक तत्व प्रदान करेगा। सतर्क रहें, इस गर्मी में उन पोषण संबंधी तथ्यों को पढ़ें!

11 क्या आपके लिए फल खराब हैं?

नहीं, फल आपके लिए खराब नहीं हैं, वे वास्तव में बहुत अच्छे हैं। यदि आपके पास कम कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता है लेकिन कुछ ऐसे फल हैं जिनसे आपको दूर रहना चाहिए। एक केला, एक बहुत ही कैबी होता है, बस एक मध्यम आकार के केले में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है जो बहुत अधिक मात्रा में होता है। गर्मियों में सेवन करने का एक ठोस फल ब्लूबेरी है। यह फल एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, के और मैग्नीशियम से भरा हुआ है। ये घटक शरीर को डिटॉक्स करने में सहायता करते हैं और वसा के भंडारण को हतोत्साहित करते हैं। इसके अलावा, ब्लूबेरी में फाइबर और कॉपर भी पाए जाते हैं। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और अंततः वसा जलने को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चकोतरा और ब्लैकबेरी भी एक और मजबूत विकल्प है.

10 रात को खाना खराब है?

रात में खाने का प्रभाव बहुत गलत समझा जाता है। सच तो यह है कि, पोषण का समय एक हद तक महत्वपूर्ण है, लेकिन रात में खाने से आपके आहार पर प्रतिबंध नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप रात में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट से काम को पूरा करने के लिए अपने वर्कआउट के बाद खाना चाहिए। कुछ वास्तव में यह मानते हैं कि रात में खाना अधिक फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर आपके सोते समय बहुत आसान और अधिक कुशलता से मरम्मत कर सकता है, जिससे अधिक वजन कम होने की गुंजाइश होती है। अब यह कहा जा रहा है, जाहिर है कि बिस्तर से पहले खाने के लिए अपने सभी कैलोरी को मत छोड़ो, या यह निश्चित रूप से अपच का कारण बन सकता है और आपके नींद के पैटर्न को बर्बाद कर सकता है। आदर्श रूप से, दिन के दौरान अपने कैलोरी को फैलाएं.

9 मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

एक उचित द्रव संतुलन प्रदर्शन और एक स्वस्थ आहार के लिए इष्टतम है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हम हमेशा पानी खो रहे हैं, चाहे वह पसीने के माध्यम से हो या त्वचा से श्वसन और वाष्पीकरण के माध्यम से। पानी के असंतुलन से निर्जलीकरण हो सकता है जिससे शरीर में आगे असंतुलन हो सकता है। आदर्श रूप से, यह अनुमान है कि हम प्रति किलोग्राम 30-40 एमएल बॉडीवेट का सेवन करते हैं। इसलिए यदि आप 50 किग्रा (110lb) वजन लेते हैं, तो आदर्श रूप से आप प्रति दिन 1.5-2 एल देख रहे हैं। ध्यान रखें कि लगभग 1 L पानी भोजन से आता है, इसलिए सभी में आप दिन में 3L पानी देख रहे हैं। ऊपर दिए गए गणना का उपयोग यह जानने के लिए करें कि आपको अपने वजन के अनुसार कितना पानी चाहिए.

8 हफ्ते में कितनी बार मुझे वर्कआउट करना चाहिए?

सप्ताह में तीन से चार बार बहुत पर्याप्त है, इससे आपके शरीर को उचित मात्रा में बढ़ने और आराम करने की अनुमति मिलती है। आप लिफाफे को धक्का दे सकते हैं और सप्ताह में पांच बार जा सकते हैं। यदि आप ऐसा कर रहे हैं, तो मैं आपको पूरे सप्ताह अपने वर्कआउट की मात्रा को बदलने की सलाह देता हूं। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में दो बार पुल डे करते हैं (बाइसेप्स, बैक और रियर डेल्स) तो मैं एक दिन की सिफारिश करता हूं जिसमें 12-15 प्रतिनिधि के बीच एक प्रतिनिधि होता है और दूसरा जो ताकत पर ध्यान केंद्रित करता है जो आपके प्रतिनिधि को 8-10 प्रतिनिधि में बदल देता है। पांच दिन के कार्यक्रम के लिए आप एक पुश दिन (छाती, कंधे ट्राइसेप्स) एक पुल दिन और एक पैर दिन शामिल कर सकते हैं। आप सप्ताह में 2-3 बार कुछ एब्स अभ्यास में भी फेंक सकते हैं। आप इस पैटर्न का उपयोग 3 सप्ताह के शेड्यूल के लिए भी कर सकते हैं.

7 कब तक मेरा ब्रेक होना चाहिए?

ब्रेक टाइमिंग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने की कोशिश कर रहे हैं। लघु विराम महत्वपूर्ण हैं, यह आपके हृदय की दर और चयापचय दर को पूरे कसरत में उच्च रहने की अनुमति देता है। बहुत अधिक समय तक रुकने से आपकी हृदय गति कम हो जाएगी, जिससे आपके वर्कआउट के दौरान कम कैलोरी बर्न होगी। 45-60 सेकंड का आदर्श समय है जिसे आप प्रति सेट तोड़ना चाहते हैं। आप सुपर-सेट भी शामिल कर सकते हैं, जो आपके चयापचय दर को और भी तेज़ी से काम करने की अनुमति देता है.

6 मुझे किस प्रकार के वजन का उपयोग करना चाहिए?

जब यह वेट ट्रेनिंग की बात आती है, तो आपको एक वेट चुनना होगा जो आपको दिए गए रेप्स के लिए चुनौती देगा। समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। अधिक वजन आपकी संयुक्त मांसपेशियों पर अधिक खिंचाव का कारण बनता है, यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके चयापचय दर को तेजी से काम करने का कारण बनता है जिससे अधिक कैलोरी को जलाया जा सके। ट्रैक रखें और वजन का उपयोग करें जिससे आपको पसीना आता है!

5 मैं एक बड़ी लूट कैसे प्राप्त करूं?

जवाब काफी सरल है, एक अच्छी तरह से समय पर पोषण आहार के साथ मिश्रित बूटी निर्माण अभ्यास का मिश्रण। वर्कआउट के बाद यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी ग्लूट मांसपेशी को खिलाएं, जब यह वृद्धि की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट प्रमुख हैं। अपनी कसरत के बाद दिन के लिए अपने कार्ब्स का एक अच्छा हिस्सा बचाएं, इससे यह सुनिश्चित होगा कि यह सीधे आपके लूट के विकास में जाता है। प्रशिक्षण के लिए, आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। सप्ताह के दौरान सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने प्रतिनिधि को उतार-चढ़ाव करने के लिए। ताकत के आधार पर दिनों के लिए जाएं, इन दिनों के लिए 8-10 प्रतिनिधि रहते हैं। उच्च मात्रा वाले दिनों को भी शामिल करें जिसमें 12-15 प्रतिनिधि के बीच प्रतिनिधि संख्या होती है। सुनिश्चित करें कि इस दिन आपके ब्रेक कम हैं.

4 मुझे चापलूसी के लिए क्या करना चाहिए?

कार्डियो, वेट ट्रेनिंग और डाइटिंग एक सपाट पेट की तीन चाबियां हैं। पेट के किसी भी लक्षण को देखने से पहले आपको अपने शरीर के वसा के स्तर को कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए जिम में कार्डियो और वेट ट्रेनिंग का अच्छा मिश्रण आवश्यक है। HIIT कार्डियो वहाँ से बाहर सबसे अच्छा कैलोरी बर्नर में से एक है, इस 25-30 मिनट प्रति कसरत को शामिल करना निश्चित रूप से आपको अपने रास्ते पर ले जाएगा। एब्स के लिए, उन्हें सप्ताह में 2-3 बार मारना आदर्श है। अपने रेप काउंट्स को बदलना सुनिश्चित करें और हर वर्कआउट के दौरान अपने बाकी समय का ध्यान रखें.

डाइटिंग भी सपाट पेट पाने का एक और बुनियादी हिस्सा है, कार्बोहाइड्रेट में कम आहार और वसा और प्रोटीन में उच्च जब आप पेट की चर्बी को जलाने के लिए देख रहे हैं तो जाने का तरीका है.

3 क्या मुझे कार्ब्स खाने चाहिए??

जब पोषण की बात आती है तो सबसे बड़ी गलतफहमी में से एक है कार्बोहाइड्रेट की भूमिका। क्या वे मुझे मोटा करेंगे? क्या वे मुझे थोक देंगे? क्या वे मुझे फूला लेंगे? एक अच्छी तरह से संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट आहार में, कार्बोहाइड्रेट वास्तव में सटीक विपरीत उद्देश्य पूरा करते हैं। कार्ब्स वास्तव में सूजन को कम कर सकते हैं, आपकी मांसपेशियों को ईंधन दे सकते हैं और आपको आराम से वजन कम करने की अनुमति दे सकते हैं। यदि आपके पास खराब कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता है, तो अपने सेवन को केवल कसरत के बाद सीमित करें। आपके शरीर को अपनी ऊर्जा का स्तर वापस पाने के लिए वर्कआउट के बाद शरीर की सख्त जरूरत होती है.

फिर भी कार्ब्स को लेकर संशय? अतिरिक्त जानकारी के लिए इस लेख को देखें: thetalko.com

2 क्या वजन प्रशिक्षण मुझे भारी बना देगा?

यह संभवतः गर्मियों में सबसे अधिक पूछा जाने वाला प्रश्न है। वेट ट्रेनिंग का लक्ष्य आपको थोक करना नहीं है, यह आपकी मांसपेशियों को झुकाना है। यह आपके शरीर के समग्र वसा को छोड़ने में मदद करेगा। बुलिंग केवल आपके वजन प्रशिक्षण का समर्थन करने वाले उच्च कैलोरी आहार के साथ हो सकता है। कैलोरी के बिना, बड़ा और भारी होना असंभव है। भार प्रशिक्षण आपके ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण में एक आवश्यक घटक है.

1 मुझे कितना कार्डियो करना चाहिए?

गर्मियों में यह एक और आम सवाल है कि मुझे कितना कार्डियो करना चाहिए? अब यह सब आपके वजन प्रशिक्षण आवृत्ति और आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं पर निर्भर है। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 3-4 बार कम कैलोरी आहार और वजन प्रशिक्षण पर हैं, तो प्रति सत्र 20 मिनट का कार्डियो पर्याप्त है। ओवरडोज करने से यह केवल आपके चयापचय दर को धीमा कर देगा, इससे जलन बहुत अधिक कठिन हो जाएगी भले ही आप अभी भी इतनी मेहनत कर रहे हों। आपकी गतिविधि के स्तर और आहार के अनुसार आपके कार्डियो के स्तर को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। स्मार्ट बनो, इस गर्मी में इसे ज़्यादा मत करो.