13 व्यायाम जो आपके समर वर्कआउट के लिए जरूरी हैं
गर्मियों में एक बार फिर से कोने के चारों ओर, यह फिर से हमारे फिटनेस गेम को नई ऊंचाइयों तक ले जाने का समय है। यह कहा जा रहा है, एक उचित आहार योजना का पालन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कठिन प्रशिक्षण। सुनिश्चित करें कि आपका आहार जिम में आपके द्वारा की जा रही सभी कड़ी मेहनत का समर्थन कर रहा है। एक बार जब आप अपनी कैलोरी संख्या पाते हैं, तो स्वस्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच कैलोरी को फैलाते हैं जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होते हैं.
चेक में अपने आहार के साथ, अब वेट रूम में इसे मारने का समय है। इस समर में कुछ खास वर्कआउट्स शामिल करने चाहिए, चाहे यह एक बड़ा मेटाबॉलिक बूस्ट प्रदान करता हो या पेट को सही करने में मदद करता हो, ये एक्सरसाइज इस गर्मी में पूरी होती हैं.
तो आगे की हलचल के बिना चलो शुरू करते हैं, यहाँ 13 अभ्यास हैं जो आपके ग्रीष्मकालीन वर्कआउट के लिए आवश्यक हैं, आनंद लें!
13 लेग प्रेस
लेग प्रेस मशीनरी का एक बहुत ही छोटा टुकड़ा है। महिलाएं इस मशीन की उपेक्षा करती हैं क्योंकि यह आमतौर पर उन पुरुषों द्वारा उपयोग किया जाता है जो मशीन को यथासंभव अधिक वजन के साथ भरना पसंद करते हैं। खैर, मैं यहां आपको उन पुरुषों को एक तरफ ब्रश करने और मशीन पर अपनी बारी लेने के लिए कह रहा हूं। यह व्यायाम आपके ग्लूट्स सहित आपके ऊपरी पैरों को मारने के लिए वास्तव में बहुत अच्छा है। एक पूर्ण ग्लूट संकुचन के लिए मशीन पर एक व्यापक रुख में अपने पैर रखना सुनिश्चित करें। यह एक और तरीका है जिससे आप अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण दिनचर्या में एक मूक आंदोलन को शामिल कर सकते हैं.
12 चेस्ट प्रेस
इस गर्मियों में अपने लक्ष्यों में से एक को अपनी कसरत दिनचर्या में छाती की गतिविधियों को शामिल करने के लिए बनाएं। अपने ऊपरी शरीर को काम करना आपको अपनी छाती को धक्का देने जैसे कई लाभ प्रदान कर सकता है, इससे पहले कि आप जानते हैं, कि पुश अप ब्रा की अब आवश्यकता नहीं होगी। आप विभिन्न प्रकार के वर्कआउट कर सकते हैं जो आपके छाती क्षेत्र को लक्षित करते हैं, एक नियमित डम्बल फ्लैट प्रेस एक व्यायाम है, आप इस आंदोलन को एक योग गेंद या अपने ऊपरी छाती को लक्षित करने के लिए एक झुकाव पर भी कर सकते हैं। बेंच प्रेस का उपयोग करना आपकी छाती की वृद्धि को बढ़ाने का एक और तरीका है, बेंच प्रेस एक जबरदस्त मेटाबॉलिज्म बूस्टर है जो आपकी ताकत और स्थिरता का परीक्षण करता है। इस गर्मी में उन छाती आंदोलनों में जाओ!
11 तख़्त
अगर आप उस फ्लैट टोंड पेट को पाना चाहते हैं, तो गर्मियों में कोने के आसपास, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने पेट को मजबूत करने के लिए एक नियमित तख़्त प्रदर्शन करना एक बढ़िया और आसान तरीका है। आपके कोर को वास्तव में पॉप आउट करने में, आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और यहां तक कि आपके कंधों को बनाने में भी प्लांक फायदेमंद हैं। इस गर्मियों में तख़्त अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है अपने समय पर नज़र रखना, ऐसा करके आप चकित हो जाएंगे कि आप गर्मियों में कितना बेहतर हो गए हैं। ध्यान रखें, आपके पास सुधार करने के लिए बहुत समय है, अपने ऊपर कोई अतिरिक्त दबाव न डालें, ताकत बनने और विकसित होने में समय लगता है.
10 सूमो स्क्वाट
उन चिकनी मांसपेशियों को सक्रिय करना गर्मियों में बहुत महत्वपूर्ण है। सूमो स्क्वाट करना एक और बढ़िया विकल्प है जिसका उपयोग आप एक नियमित स्क्वाट में कर सकते हैं। दो अभ्यासों के बीच का अंतर रुख है, सूमो स्क्वाट में एक नियमित स्क्वाट की तुलना में अधिक व्यापक रुख है। व्यापक रुख आपके आंतरिक अपहरणकर्ताओं पर अधिक जोर देता है जो आपके ग्लूट क्षेत्र को लक्षित करता है। आप एक डम्बल, दो डम्बल, एक केटलबेल या एक नियमित बारबेल सहित विभिन्न तरीकों से इस अभ्यास को कर सकते हैं.
9 लाट पुलडाउन
गर्मियों में तेज़ी के साथ, अपनी जाँच सूची को पार करने के लिए अपनी पीठ को टोन करना एक और महत्वपूर्ण लक्ष्य है। लैट पुलडाउन ऐसा करने के लिए एक महान व्यायाम है। यह अभ्यास आपके पिछले अक्षांशों को लक्षित करता है, जो आपकी पीठ के पंख होते हैं। इस अभ्यास को करते समय, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। अपनी पीठ को अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्की सी वक्र के साथ सीधा रखें, यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी छाती बाहर निकली हुई हो। धीरे-धीरे बार को अपनी ऊपरी छाती पर लाएं, संकुचन को पकड़ें और धीमी गति से निर्देशित गति में वापस आने के लिए आगे बढ़ें.
8 स्टैंडिंग फ्लाई
इस गर्मी में अपने वर्कआउट के दौरान अपने कंधों को टोन करना एक और प्राथमिकता होनी चाहिए। आदर्श रूप से, आप अपने पूरे शरीर और न केवल अपने पैर और पेट की मांसपेशियों पर एक अच्छा संतुलन बनाना चाहते हैं। अपने कंधों को काम करने से आपकी समग्र शक्ति में सुधार करने में मदद मिल सकती है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको अधिक अच्छी तरह से संतुलित होने में मदद करेगा। एक मक्खी आंदोलन, बुनियादी अभी तक प्रभावी है। यह व्यायाम आपके कंधे की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। यदि आपने अपने कंधों पर काम नहीं किया है, तो बहुत हल्के वजन के साथ शुरुआत करना सुनिश्चित करें। हमेशा इस बात का ध्यान रखें कि आप एक निर्देशित गति में वज़न बढ़ा रहे हैं न कि स्विंग.
7 डंबल कर्ल
मेरी ज्यादातर महिला ग्राहक बीस्प शब्द या उनके पास आने वाली किसी भी चीज़ को बर्दाश्त नहीं कर सकती हैं। मुझे केवल पहले ही कह देना चाहिए, महिलाओं के लिए एक प्रमुख कैलोरी सेवन के बिना भारी हथियार प्राप्त करना असंभव है, इसलिए कृपया एक गहरी सांस लें। Bicep मूवमेंट्स आपके कोर को मजबूत बनाने में एक महत्वपूर्ण उद्देश्य पूरा करते हैं, आप इस bicep एक्सरसाइज को करने के लिए डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करते हैं। यह अभ्यास आपकी बाहों को टोन करने में भी मदद करता है, इससे आपके शरीर का संपूर्ण वसा काफी कम हो जाएगा। यह सब अच्छी तरह से गोल होने के बारे में है, इस आंदोलन को सप्ताह में एक बार अपने रोटेशन में जोड़ने के लिए देखें। अपने आप को चुनौती दें, अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलें!
6 केबल रस्सी की कमी
यह अभ्यास रस्सी के लगाव से प्रतिरोध के कारण आपके ऊपरी और निचले एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है.
इस वर्कआउट का लक्ष्य आपकी कमर को फ्लेक्स करना है क्योंकि आप एब्स को सिकोड़ते हैं ताकि कोहनी जांघों के बीच तक पहुंचे। उस स्थिति को अनुबंधित करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से शुरुआती बिंदु तक वापस काम करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को संकुचन के लिए नीचे जाते समय जितना संभव हो उतना कसकर रखें और प्रारंभिक स्थिति की ओर ऊपर की ओर वापस जाएं.
5 फेफड़े
इस गर्मी के लिए लूज एक अचूक जरूर है। यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग और जांघों को टोन करने में मदद करता है। यह एक जबरदस्त ग्लूट बिल्डर भी है। इस आंदोलन का उल्लेख नहीं करना एक महान चयापचय किक स्टार्टर है, यह जल्दी में आपके दिल की दौड़ प्राप्त कर सकता है। आप इस अभ्यास को डम्बल, केटलबेल या एक बारबेल का उपयोग करके कर सकते हैं। आप अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करके भी इस आंदोलन को अंजाम दे सकते हैं.
4 डंबल साइड बेंड
बुनियादी लेकिन प्रभावी, कभी-कभी सरलतम आंदोलनों से कुछ सुंदर इष्टतम परिणाम बन सकते हैं। डम्बल साइड बेंड प्रदर्शन करना आसान है, इस अभ्यास का लक्ष्य आपके शरीर और सिर को सीधा रखते हुए अपनी कमर को दाएं या बाएं मोड़ना है.
यह अभ्यास विशेष रूप से आपके तिरछेपन के लिए बहुत बढ़िया है और आपके एब्डोमिनल के लिए उस वी-आकार को विकसित करता है। डंबल साइड बेंड भी आपके तथाकथित "लव हैंडल" से जुड़ी जिद्दी वसा को शांत करने में मदद करता है। आप इस अभ्यास को सुपर-सेट में भी शामिल कर सकते हैं.
वजन के साथ 3 कमी पेट की कमी
जब पेट के व्यायाम की बात आती है, तो हम में से कई लोग इष्टतम परिणामों के लिए क्रंचिंग मूवमेंट करना पसंद करते हैं। हालांकि, व्यायाम के लिए वजन का जुड़ाव आपके पेट क्षेत्र पर इसके प्रभाव को और बढ़ा सकता है। वजन जोड़ना आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है, वजन अंततः आपके पेट को अधिक बाहर चिपकाने में सहायक होता है। एक हल्के वजन के साथ शुरू करें और अंततः अपनी ताकत बढ़ने के साथ निर्माण करें। इस अभ्यास पर 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए जाओ, 4 सेट.
2 डेडलिफ्ट
गर्मियों में जा रहे हैं, सुनिश्चित करें कि यह अभ्यास आपकी प्राथमिकता सूची में है। डेडलिफ्ट आज के समय में सबसे अच्छा चयापचय बढ़ाने वाला व्यायाम है। एक नियमित पट्टी का उपयोग करने से डरो मत, यह आपकी मुख्य ताकत और स्थिरता में बहुत अधिक की एक बिल्ली की सहायता करेगा। यदि आप अपने हाथों के बारे में चिंतित हैं, तो आप इस अभ्यास के लिए अपने आप को दस्ताने की एक जोड़ी खरीद सकते हैं। आप छोटी पट्टी के विपरीत बड़े बार का उपयोग करके पूरी तरह से अधिक जलाएंगे। यदि आप थोड़ी देर के लिए एक छोटी बार का उपयोग कर रहे हैं तो आप तुरंत एक नियमित आकार की छलांग लगा सकते हैं.
1 स्क्वाट्स
अब मैं स्क्वाट पर आधारित एक पूरे कार्यक्रम की सिफारिश नहीं करने जा रहा हूं, हालांकि कई कारणों से गर्मियों के लिए तैयार होने पर एक स्क्वाट आंदोलन को शामिल करना महत्वपूर्ण है। स्क्वाट ताकत निर्माण, बेहतर कोर ताकत, गतिशीलता में वृद्धि और लचीलेपन सहित कई विभिन्न तरीकों से फायदेमंद है। नहीं यह उल्लेख करने के लिए चारों ओर सबसे अच्छा glute निर्माण कसरत है। स्क्वाट वहाँ के शीर्ष चयापचय बूस्टर में से एक है, गर्मियों में और उसके बाद काम करने वाले इस अभ्यास का उपयोग करना सुनिश्चित करें.