6 अभ्यास AVOID करने के लिए और 6 के साथ उन्हें बदलने के लिए
क्या करना है क्या नहीं करना है? यह वह सवाल है, जिससे हममें से कई लोग जिम में प्रवेश करते समय खुद से पूछते हैं। चलो यहाँ वास्तविक हैं, कुछ अभ्यास काफी अर्थहीन हैं और वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस लेख में, हम इनमें से 6 आंदोलनों पर एक नज़र डालेंगे, जो कि मेरा सुझाव है कि आपको दृढ़ता से बचना चाहिए.
एक व्यायाम का चयन करते समय आपको हमेशा अपने लक्ष्यों के बारे में सोचना चाहिए, यदि आपका लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को झुकते समय कैलोरी जलाना है, तो डम्बल और बारबेल आपका सबसे अच्छा विकल्प हैं। मशीनें अलगाव आंदोलनों के लिए उपयोगी हैं, इसलिए आप वास्तव में बहुत जरूरी नहीं जलाएंगे, इसके बजाय यह आपको विशेष रूप से उस क्षेत्र को लक्षित करने की अनुमति देता है, जिसकी आप कमी कर रहे हैं या उस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। बारबेल और डंबल काम की नकल करते हैं, हालांकि वे आपको इस प्रक्रिया में शरीर के अन्य हिस्सों का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं, यह वास्तव में यही कारण है कि यह बहुत अधिक मजेदार है और अंततः आपको एक मशीन पर बैठने के विपरीत बहुत अधिक की एक बिल्ली को पसीना करने की अनुमति देता है।.
व्यायाम चुनते समय चोट लगना भी एक अन्य कारक है। जैसा कि आप इस लेख में देखेंगे कि कुछ व्यायाम अन्य व्यायामों की तुलना में शरीर के लिए अधिक हानिकारक तनाव जोड़ते हैं। जब यह संकट की बात आती है, यदि कोई व्यायाम आपको या आपको परेशान करता है, तो इसे सख्त करने के बारे में न सोचें, बस इसे टालें और दूसरे अभ्यास पर जाएं। आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं और आपको चोट नहीं पहुंचाते हैं.
इस सब को ध्यान में रखते हुए, यहां 6 अभ्यास हैं जिनसे आपको बचना चाहिए और 6 अभ्यासों के साथ उन्हें बदलने के लिए, आनंद लेना चाहिए!
12 बचें: पैर एक्सटेंशन मशीन
यदि आपके पास घुटने की समस्याओं का इतिहास है, तो यह मशीन शायद आपके लिए सबसे अच्छा नहीं है। शोध के अनुसार, इस मशीन का उपयोग करते समय आपके घुटनों को मोड़ने का मतलब नहीं है, इससे भविष्य में चोट लग सकती है या मांसपेशियों में कुछ तनाव हो सकता है। प्रदर्शन के लिहाज से, यह इस तथ्य के लिए अन्य अभ्यासों से दूर ले जाता है कि आप बैठे हैं और वास्तव में आगे नहीं बढ़ रहे हैं। व्यायाम आपकी क्वाड मांसपेशियों को अलग करने के लिए है, इसलिए यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने वाले एक कोर आधारित व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप अपनी दिनचर्या से व्यायाम को छोड़ दें। दिन के अंत में, यदि आप प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो यह मशीन आपको अच्छा नहीं करेगी.
11 प्रतिस्थापन: फेफड़े
यदि आप वास्तव में अभी भी अपने quads काम करते समय जलना चाहते हैं, तो एक लुनज आंदोलन वहाँ से बाहर सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। लंज के दौरान काम करने वाली मुख्य मांसपेशी वास्तव में क्वाड्स है। हालांकि, अन्य मांसपेशियों को भी उत्तेजित किया जा रहा है, इस अभ्यास के दौरान बछड़े, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सभी पर काम किया जा रहा है। अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए, आप एक पंक्ति में फेफड़ों में डंबल या बारबेल की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। अलगाव के लिए, आप आंदोलन करते हुए भी खड़े रह सकते हैं। इन दो क्वाड अभ्यासों के बीच चुनाव स्पष्ट है, उन फेफड़ों को प्राप्त करें!
१० परहेज: कुरकुरे
ओह, कौन भूल सकता है कि रूढ़िवादिता के बारे में हमें बताया गया था जब हम छोटे थे, क्रंचेस करते थे और आप एब्स हो जाते थे, यह सब इतना सरल लगता था। खैर, एक क्रंच आंदोलन वास्तव में मानव शरीर पर सबसे अधिक कर लेने वाले अभ्यासों में से एक माना जाता है। आंदोलन आपके पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में खिंचाव का कारण बनता है। इसके अलावा, क्रंच आंदोलन वास्तव में आपके पूर्ण abdominals को लक्षित नहीं करता है और बहुत असंगत है। यदि आप एक कोर एब बिल्डर की तलाश में हैं, तो क्रंच निश्चित रूप से इस मानदंड को पूरा नहीं करता है। आज इतने सारे प्रभावी बॉडीवेट अभ्यास के साथ, यह आपके लिए समय हो सकता है कि आप क्रंच को अलविदा कहें.
9 रिप्लेसमेंट: प्लांक
एक प्लैंक के रूप में सरल कुछ एक से अधिक तरीकों से बहुत अधिक फायदेमंद हो सकता है। एक तख़्त का उद्देश्य अपने पूरे कोर में सुधार करते हुए अपने पेट की ताकत का निर्माण करना है। आपके पेट की मांसपेशियों को वास्तव में पॉप आउट करने, आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और यहां तक कि आपके कंधों के निर्माण में भी प्लांक फायदेमंद होते हैं। तख़्त अभ्यास का दृष्टिकोण करने का एक शानदार तरीका यह है कि आप अपने समय का ध्यान रखें, ऐसा करके आप आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि आपने समय के साथ कितना बेहतर प्राप्त किया है। आइए इसका सामना करते हैं, तख्ती न केवल एक क्रंच से अधिक प्रभावी है, बल्कि चोट या खराश के मामले में हमारे शरीर पर बहुत अधिक मज़ेदार और बहुत कम ज़ोरदार है। यह प्रतिस्थापन वास्तव में सभी स्तरों पर एक जीत है.
8 से बचें: लेग प्रेस
लेग एक्सटेंशन मशीन की तरह, लेग प्रेस एक आइसोलेशन मूवमेंट है, जो पूरे अभ्यास के दौरान समान गति में लॉक होता है। इसके अलावा, इस आंदोलन ने कुछ प्रशिक्षुओं के बीच खतरनाक होना दिखाया है जो एक पैर की कसरत के दौरान इस मशीन का उपयोग करते समय पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं और घुटने के मुद्दों से पीड़ित हैं। फिर, यदि आप एक कोर लेग वर्कआउट चाहते हैं, तो आइसोलेशन मूवमेंट से बचा जाना सबसे अच्छा है। वास्तव में बहुत कुछ नहीं है जब आप लेग प्रेस के साथ व्यायाम करते हैं, तो गति की सीमा पूरे समय समान रहती है। भिन्न श्रेणी के लिए, आप इसके बजाय इस उपकरण का उपयोग करना चाह सकते हैं.
7 रिप्लेसमेंट: स्क्वाट लेग प्रेस
यदि आपको लेग प्रेस मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो इसे स्क्वाट लेग प्रेस मशीन बनाएं। यद्यपि दोनों मशीनें समान दिखती हैं, लेकिन वे नहीं हैं। स्क्वाट लेग प्रेस काम करने के तरीके में बहुत अधिक लचीली होती है, जिसका अर्थ है कि आप एक बंद गति में नहीं फंसे हैं जो आपके घुटनों को नुकसान पहुंचा सकती है। मशीन में आपके पैरों को रखने के लिए एक बड़ा मंच भी है, इसलिए यदि आप अपने पैरों को एक व्यापक रुख में रखते हैं तो आप अपने ग्लूट्स पर काम कर रहे हैं, अगर इसके बजाय आप अपने क्वाड्रिसेप्स को उत्तेजित करना चाहते हैं तो आप अपने पैरों को एक साथ रख सकते हैं। यदि आप एक अलगाव मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो इसे एक बनाएं.
6 से बचें: डुबकी
एक डुबकी की मुख्य प्राथमिकता आम तौर पर आपके ट्राइसेप्स (कि आपकी कोहनी के ऊपर का कठोर भाग) काम करती है। मांसपेशी बल्कि छोटा है, इसलिए इस शरीर के हिस्से को काम करते समय अलगाव आंदोलनों का सबसे अच्छा विकल्प है। एक डुबकी, वास्तव में शरीर के अन्य हिस्सों में अनावश्यक तनाव पैदा करता है जिससे चोट लग सकती है। व्यायाम खतरनाक रूप से आपके कंधे के रोटेटर कफ को लक्षित करता है जो आपके जीवन के ताकत के पहलू के लिए जिम्मेदार हैं, आखिरी चीज जिसे आप नुकसानदायक बनाना चाहते हैं वह है ट्राइसप मूवमेंट पर यह मांसपेशी.
5 प्रतिस्थापन: ट्राइसप रोप एक्सटेंशन
अन्य मांसपेशियों को उलझाने के बजाय, एक ट्रिस्प एक्सरसाइज चुनें जो सीधे आपको काम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह वह जगह है जहाँ उन उबाऊ और सुस्त अलगाव आंदोलनों काम में आते हैं। अब, मैं आपको सभी आंदोलनों के लिए इस प्रकार के अभ्यासों को लागू करने का सुझाव नहीं दे रहा हूं, लेकिन जब यह एक छोटी मांसपेशी की बात आती है, जैसे ट्राइसेप्स आपकी बहुत बेहतर बंद करते हैं। याद रखें जब यह अलगाव आंदोलन अच्छा और धीमा चलता है, तो सुनिश्चित करें कि आंदोलन हर समय निर्देशित है। हमेशा ध्यान रखें कि आप किस मांसपेशी को उत्तेजित करना चाहते हैं, उस मन की मांसपेशी का संबंध बनाएं.
4 से बचें: पीछे-गर्दन-गर्दन के पुलडाउन
कुछ प्रशिक्षु बहुत भ्रमित होते हैं जब यह पता लगाने की कोशिश की जाती है कि यह अभ्यास वास्तव में क्या काम करता है। इसका मुख्य उद्देश्य आपकी ऊपरी और मध्य पीठ को उत्तेजित करना है, एकमात्र मुद्दा यह है कि इस आंदोलन को करते समय अधिकांश प्रशिक्षु अपने कंधे से धक्का देते हैं। गर्दन के पीछे कुछ भी खतरनाक नहीं है और मैं सुझाव देता हूं कि इसे अपनी दिनचर्या से हटा दें, चाहे वह पीठ या कंधे का व्यायाम हो। आंदोलनों आसानी से आपके कंधों में खिंचाव पैदा कर सकती हैं और आपकी गर्दन को भी नुकसान पहुंचा सकती हैं। मैं इस अनावश्यक व्यायाम को आपकी दिनचर्या से दूर करने की जोरदार सलाह देता हूं.
3 प्रतिस्थापन: पुल-अप
एक तख्ती और एक कुरकुरे की तरह, एक पुल-अप गर्दन के आंदोलन के पीछे सामान्य रूप से बहुत अधिक प्रभावी है, एक पुल-अप को चोट मुक्त प्रकार का व्यायाम भी माना जाता है। इसका मूवमेंट आपकी पीठ के कोर को उत्तेजित करने पर केंद्रित है जो ऊपरी और मध्य के साथ-साथ निचले हिस्से पर कुछ तनाव है। व्यायाम के आरोही भाग के दौरान आपको ऊपर खींचने के लिए कुछ कंधे की ताकत की भी आवश्यकता होती है। एक तख्ती की तरह, आप समय के साथ इस अभ्यास में बेहतर हो जाएंगे, जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आप अंततः उतना ही आसान और मजबूत हो जाएंगे.
2 बचें: स्मिथ-मशीन स्क्वाट
स्क्वाट करते समय, स्मित मशीन की निर्देशित गति वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान कर सकती है। मशीन की निर्देशित गति आपको असुरक्षित स्थिति में बंद रहने के लिए मजबूर करती है, इससे आपके कूल्हों और रीढ़ को चोट लग सकती है। यह भी ध्यान रखें, यह एक अलगाव मशीन है, इसलिए आपके सभी कोर नहीं लगे हुए हैं जैसे कि एक नियमित स्क्वाट होगा। निर्देशित गति वास्तविक अभ्यास के उद्देश्य से दूर ले जाती है। यदि आप वास्तव में इस मशीन का उपयोग करना चाहते हैं, तो मैं इसे केवल तभी सुझाऊँगा जब आपके अपरिचित किसी आंदोलन से परिचित हों। एक बार जब आप इसे बंद कर देते हैं, तो प्रशिक्षण पहियों को बंद कर दें और वास्तविक बारबेल का उपयोग करके नियमित आंदोलन में कूदें.
1 प्रतिस्थापन: बारबेल स्क्वाट
दिन के अंत में, एक निर्देशित बल के बिना वास्तविक अभ्यास करने में आपकी मदद करना ज्यादा फायदेमंद है। इसे मुफ्त वजन के साथ करने से आपका रुख चौड़ा और ढीला हो जाता है, एक व्यापक रुख आपके ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है जबकि ढीला होने से आपकी मांसपेशियों में तनाव कम होता है। यदि आप हर समय एक बारबेल का उपयोग करके थक जाते हैं, तो आप एक डंबल या यहां तक कि दो डम्बल का उपयोग स्क्वाट के विकल्प के रूप में भी कर सकते हैं। बड़ी लड़की बार और स्क्वैट से दूर हो जाओ!
