आप से बचने के लिए 6 खाद्य पदार्थ और उनके साथ बदलने के लिए 6 खाद्य पदार्थ चाहिए
जिन खाद्य पदार्थों को हमने खाने के लिए चुना, वे हमें बना सकते हैं या तोड़ सकते हैं। जैसे पुरानी कहावत है, तुम वही हो जो तुम खाते हो। अच्छे पुराने दिनों को कौन भूल सकता है जब ऐसा लगता था कि हम बस कुछ भी खा सकते हैं और इसके साथ भाग सकते हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, उन चीज़ों से दूर होना और भी मुश्किल होता जाता है, जो कभी हम कर पाए थे, उम्र के बढ़ने के साथ-साथ धीमी गति से चयापचय होता है, जिसमें वास्तविक जीवन का दबाव शामिल होता है, जिसमें काम और अन्य तनाव संबंधी कारक शामिल होते हैं.
इन मुद्दों को मापने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि आप स्मार्ट तरीके से निर्णय लें। दिन के अंत में हम जो कुछ भी देखते हैं उसका एक बड़ा हिस्सा खाते हैं। आप जिम में हमेशा की तरह कड़ी मेहनत कर सकते हैं, लेकिन आपके पोषण विकल्प वास्तव में वही हैं जो आपको परिभाषित करते हैं। यह कहा जा रहा है के साथ, यह लेख कुछ खाद्य पदार्थों पर एक नज़र रखेगा जो आपको वापस पकड़ सकते हैं। चिंता न करें, हमने इन खाद्य पदार्थों के लिए कुछ मजबूत प्रतिस्थापनों को सूचीबद्ध किया है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों पर एक नुकसान डाल रहे हैं.
बात करते करते काफी देर हो गई, यहाँ से बचने के लिए 6 खाद्य पदार्थ हैं और 6 खाद्य पदार्थों के साथ उन्हें बदलने के लिए, अपने कांटे और चाकू को पकड़ो और आनंद लें!
12 बचें: लाल मीट
लाल मीट आमतौर पर बचने के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि वे वसा में बहुत अधिक होते हैं। जब तक आप वास्तव में कम कार्ब आहार का सेवन नहीं कर रहे हैं, प्रोटीन वसा को मध्यम मात्रा में रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए चिकन लें, 140 ग्राम के नियमित चिकन स्तन में 5 ग्राम वसा होता है। जबकि दूसरी ओर एक स्टेक में 60 ग्राम तक प्रति सेवारत वसा हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि स्टेक कितना दुबला है, टी-बोन स्टेक जैसे मीट में वसा की मात्रा अधिक होने पर यह बहुत अधिक हो जाता है। यदि आपको चाहिए, तो अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ़ और घोड़े का मांस आपके सबसे अच्छे लाल मांस विकल्प हैं। यदि आप वास्तव में शरीर की चर्बी छोड़ने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं तो मैं निश्चित समय के लिए मीट काटने की सलाह दूंगा। यहां कुछ प्रोटीन दिए गए हैं जिनसे आप अपने मांस के सेवन को बदल सकते हैं.
11 बदलें: लीन फिश और चिकन
जैसा कि हमने चर्चा की, मांस की तुलना में वसा सामग्री के मामले में चिकन एक बेहतर विकल्प है। चिकन स्तन की नियमित सेवा में आपको बहुत अधिक प्रोटीन मिलता है। मछली एक और जबरदस्त विकल्प है, यदि आप दुबले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो मछली निश्चित रूप से आपका सबसे अच्छा दांव है। तिलपिया, कॉड और माही माही सभी में प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है, जबकि प्रोटीन बहुत घना होता है। कॉड के एक टुकड़े में 2 ग्राम वसा होता है, साथ में 30 ग्राम प्रोटीन (एक डाइटर्स सपना) होता है। मछली में सोडियम का स्तर भी कम होता है, इसलिए आप उन फूला हुआ दिनों को अलविदा कह सकते हैं। सैल्मन एक और मछली है जो खनिजों से भरी हुई है, लेकिन इसमें कॉड, तिलपिया और माही माही की तुलना में थोड़ा अधिक वसा होता है.
10 बचें: मिठाई
चॉकलेट, कैंडी या डेसर्ट जैसी मिठाइयाँ खाने से आपकी फिटनेस के लक्ष्य पर असर पड़ सकता है। मेरी सिफारिश, आपके द्वारा शरीर पर गर्व महसूस करने के बाद, आप हर हफ्ते एक दिन की स्थापना करने में सक्षम हैं, जहाँ आप अपनी पसंदीदा मिठाइयों का आनंद ले सकते हैं, आखिरकार, हमें समय-समय पर खुद को पुरस्कृत करना चाहिए। कबाड़ वाली मिठाइयों के साथ हमारे सेवन को बढ़ाने से हमारी चयापचय दर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है जब आप समय की विस्तारित अवधि के लिए डाइटिंग कर रहे हैं। यह कहा जा रहा है के साथ, मिठाई केवल अवसर पर एक इनाम के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। कैंडी और चॉकलेट वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं और सोडियम में उच्च होते हैं। ये खाद्य पदार्थ विस्तारित अवधि में आपके पेट से चिपके रहते हैं.
9 बदलें: प्रोटीन बार्स / स्मूदी
फिटनेस की दुनिया ऐसे विकल्पों का निर्माण करती है, जो हमारे द्वारा किए जा सकने वाले कुछ कष्टों को दबाने में मदद करते हैं। एक चॉकलेट बार एक आदर्श उदाहरण है, फिटनेस देवता इस जंक फूड को डाइटर्स सपने में बदलने में कामयाब रहे। प्रोटीन बार आपको एक त्वरित और आसान स्नैक प्रदान करता है, सबसे अच्छी बात यह है कि वे आम तौर पर चॉकलेट बार की तरह ही स्वाद लेते हैं। वे कार्ब्स में उच्च होते हैं इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे ठीक से समय देते हैं, बार भी प्रोटीन घने होते हैं, कुछ जो नियमित रूप से चॉकलेट बार नहीं होते हैं। स्मूदी एक स्वस्थ मीठे स्नैक विकल्प के रूप में भी काम कर सकता है। आप ग्रीक स्मूदी से लेकर ब्लूबेरी से लेकर एवोकाडो तक एक स्वस्थ स्मूदी में कुछ भी डाल सकते हैं। किसने कहा कि डाइटिंग के लिए संघर्ष करना पड़ता है?
8 बचें: फास्ट फूड
एक फास्ट फूड रेस्तरां में खाने से परहेज़ के मामले में मूक हत्यारा हो जाता है। अधिकांश समय, आप जिन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, वे विभिन्न मसालों से सोडियम से भरे होते हैं, उनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट्स की अधिक मात्रा होती है, क्योंकि वे विभिन्न सॉस का उपयोग करते हैं। यदि आप प्रति दिन अपने सटीक कैलोरी की गिनती करना पसंद करते हैं, तो मैं दृढ़ता से सुझाव देता हूं कि आप किसी भी प्रकार के फास्ट फूड रेस्तरां से दूर रहें जिसमें उनके मेनू के बारे में उचित पोषण संबंधी तथ्य शामिल नहीं हैं। इसका आम तौर पर मतलब है, भाग असंगत हैं और अंततः आप वास्तव में निश्चित नहीं हो सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और इसमें क्या शामिल है। दिन के अंत में, अपने आप को एक ताजा भोजन बनाने से बेहतर कुछ नहीं है!
7 बदलें: घर का बना स्वस्थ विकल्प
आइए इसका सामना करते हैं, घर पर खाना न केवल कुशल है, बल्कि यह आपके द्वारा बनाई गई चीजों को खाने में भी गर्व की भावना देता है। आप रचनात्मक प्राप्त कर सकते हैं और उन पर स्वस्थ स्पिन डालकर कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दोहरा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बर्गर को तरस रहे हैं तो घोड़े के मांस के बर्गर का विकल्प क्यों न चुनें? या बेहतर अभी तक एक टर्की बर्गर। आप एक स्वस्थ साबुत अनाज रोटी के साथ-साथ कुछ स्वाद के लिए एलेग्रो चीज़ (जो प्रोटीन में उच्च और वसा में कम है) का उपयोग कर सकते हैं। आप इसे एक ताजा एवोकैडो जोड़कर या यहां तक कि अपने बर्गर के साथ जाने के लिए एक स्वस्थ सॉस बनाकर आगे बढ़ा सकते हैं। रचनात्मक बनें, याद रखें डाइटिंग एक धमाका हो सकता है!
6 बचें: प्रोसेस्ड या फ्रोजन फूड्स
बॉक्स खाद्य पदार्थ कभी-कभी आकर्षक लगते हैं क्योंकि वे बनाने में आसान होते हैं और उपभोक्ताओं को हमें यह बताने में आसानी होती है कि उनका भोजन स्वस्थ है। आमतौर पर, अगर उन्हें इस बात पर जोर देना है कि यह कितना स्वस्थ है, यह नहीं है। बॉक्स मैन्युफैक्चरर्स बहुत कुछ लिख सकते हैं जो उन्होंने अपनी पैकेजिंग पर चुना। यह विश्वास करने में बहुत सारे ग्राहकों को मूर्ख बनाता है कि यह उनके लिए अच्छा है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में आम तौर पर स्वाद के लिए अतिरिक्त रसायन और कीटनाशक होते हैं, प्रोटीन भी सबसे अधिक अप्राकृतिक होता है। जोड़ा परिरक्षकों सोडियम के उच्च स्तर के कारण आपके सिस्टम में टूटने के लिए बहुत कठिन बनाते हैं। यह अंततः आपको फूला हुआ महसूस करता है और पानी की बोतल के लिए भीख माँगता है। मैं इस प्रकार के भोजन को खत्म करने और इसे अगली प्रविष्टि के साथ बदलने की सलाह देता हूं.
5 बदलें: ताजा / जैविक खाद्य पदार्थ
ताजा प्राकृतिक और जैविक खाद्य पदार्थों के लाभों के करीब कुछ भी नहीं है। आपके ब्लोटिंग के दिनों में इन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के साथ अतीत की बात होगी, जिसमें बिल्कुल कोई जोड़ा संरक्षक या रसायन शामिल नहीं हैं, इन खाद्य पदार्थों को पचाने से हवा की तरह महसूस होगा। आपकी चयापचय दर भी उच्च गति पर काम करती है जब थिस खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, इससे आप एक निश्चित अवधि के दौरान और भी अधिक जल सकते हैं। गैर कार्बनिक खाद्य पदार्थ सोडियम के उच्च स्तर के कारण आपके थायरॉयड में हस्तक्षेप करते हैं, यह भोजन को पचाने के दौरान आपके चयापचय दर को धीमा कर देता है। स्मार्ट बनो, हरे और जैविक जाओ!
4 परहेज करें: आहार वसा को खत्म करना
ध्यान रखें, सिर्फ इसलिए कि यह स्वस्थ है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसकी अंतहीन मात्रा खा सकते हैं। आहार वसा विशेष रूप से कैलोरी में उच्च हैं, 9 कैलोरी के लिए 1 ग्राम वसा खाते याद रखें। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन जो 4 कैलोरी में जोड़ता है, के विपरीत, एक ग्राम वसा का सेवन कार्ब या प्रोटीन के कैलोरी मान से दोगुना से अधिक होता है। अपने वसा की खपत के साथ स्मार्ट बनें, बादाम, काजू और एवोकाडो सभी में वसा की अत्यधिक मात्रा होती है जो कैलोरी में उच्च होती है। मेरा सुझाव है कि आप खाद्य पदार्थों का उपयोग करके इन खाद्य पदार्थों को ठीक से भाग दें। आपको एक उदाहरण देने के लिए, 30 ग्राम बादाम और काजू में 16 ग्राम वसा होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, अपने वजन और लक्ष्यों के अनुसार अपने खाद्य पदार्थों का राशन सुनिश्चित करें.
3 बदलें: उचित मैक्रोन्यूट्रिएंट इंटेक
जैसा कि हमने अभी चर्चा की है, उचित मात्रा में आहार वसा को खाना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन और कार्ब का सेवन भी बिंदु पर होना चाहिए। मैक्रोन्यूट्रिएन्ट आहार आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के एक बेहतरीन मिश्रण के विशेषज्ञ हैं। अगर आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो मैं सुझाव देता हूं कि मैक्रो आहार में 35% प्रोटीन, 40% वसा और 25% कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। अपने वजन की गणना करें और अपनी गतिविधि के स्तर के अनुसार गुणक का उपयोग करें और चला जाता है, इससे आपको उचित कैलोरी प्राप्त होगी.
2 बचें: तेल
तेल एक अन्य साइलेंट किलर है जिसे हम खाना बनाते समय भूल जाते हैं या इसे एक निश्चित भोजन में शामिल करते हैं जैसे कि सलाद। मत भूलना, कि 1 ग्राम तेल, आम तौर पर 1 ग्राम वसा के बराबर होता है। जैसा कि आप सोच सकते हैं, तेल कम से कम कहने के लिए घने है। कभी-कभी, हम इस कारक के बारे में भूल जाते हैं, जिससे दिन के अंत में ढेर सारी अतिरिक्त कैलोरी की प्राप्ति होती है। मान लीजिए कि आप तेल के साथ खाना बनाते हैं, यदि आप इसे दिन में दो बार उपयोग करते हैं और प्रति भोजन 10 ग्राम का उपयोग करते हैं, तो यह अतिरिक्त 180 कैलोरी है, जिसे आप भी जानते हैं। यदि आप तेल का उपयोग करने जा रहे हैं, तो इसे ठीक से ट्रैक करना सुनिश्चित करें.
1 प्रतिस्थापन: सब्जी स्प्रे
यह परिवर्तन करने से आपके आहार पर तत्काल प्रभाव पड़ सकता है। एक वेजी स्प्रे या वसा रहित PAM कुकिंग स्प्रे में शून्य ग्राम वसा और 0 कैलोरी होती है। सभी स्प्रे वास्तव में एक निश्चित भोजन पकाते समय आपको अपने पैन में एक नॉन स्टिकिंग समाधान प्रदान करते हैं। स्प्रे के साथ, आपके आहार में कोई गुप्त अतिरिक्त कैलोरी या बढ़ी हुई वसा सामग्री नहीं होती है। सुनिश्चित करें कि आप बिना किसी वसा वाले स्प्रे खरीद लें.
