15 आसान व्यायाम आप बिस्तर में कर सकते हैं

व्यायाम करने के लिए सुबह बिस्तर से उठने का मन नहीं करता, लेकिन क्या आपको पता है कि आपको वास्तव में ऐसा करना चाहिए? क्या आप बिस्तर पर लेटे हुए हैं और एक अजीब बात नहीं कर रहे हैं? चाहे आप बस उठना नहीं चाहते हैं या आप अपने मन से ऊब गए हैं, यह ऐसे क्षण हैं जैसे आप पूर्ण लाभ उठा सकते हैं और कुछ अभ्यासों को बंद कर सकते हैं। नहीं, आप अपने गद्दे पर मैराथन नहीं दौड़ाएंगे, लेकिन जब आप बिस्तर से उठने या न निकलने के बारे में बहस कर रहे हों, तो आप साधारण और बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं।.

ये अभ्यास सभी चुपचाप बिस्तर पर किया जा सकता है। उन्हें इसलिए चुना गया क्योंकि वे आपके नीचे की मंजिल पर रहने वाले लोगों को नहीं जगाएंगे और इस बात का कोई कारण नहीं है कि वे अगले कमरे में किसी को जगाएंगे। आप उन्हें रात के मध्य में कर सकते हैं जब आपका मन अभी सो जाना नहीं चाहता है और आप उन्हें दिन के मध्य में कर सकते हैं यदि आप बिस्तर पर लेटे हुए हैं, तो टीवी देख रहे हैं.

महत्वपूर्ण बात यह है कि आप तब चलना शुरू करते हैं जब आप सिर्फ समय को मार रहे होते हैं। इसे मल्टीटास्किंग पर विचार करें और अपने शरीर को कुछ काम करते हुए अपने दिमाग को अपनी मानसिक छुट्टी लेने दें। यह कुछ अतिरिक्त कैलोरी को मारने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है.

15 पुल

यदि आप बिस्तर में इसे अकेले करते हुए पकड़े जाते हैं, तो यह मुख्य व्यायाम आपको बहुत अजीब लगता है, लेकिन बिल्ली, आप केवल एक बार रहते हैं, है ना? अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को ऊपर ले आएं। आपके पैर बिस्तर और कूल्हे की चौड़ाई के अलावा सपाट होंगे। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें। अपने सिर और कंधों को बिस्तर पर सपाट रखें जबकि आप धीरे-धीरे अपने टेलबोन को ऊपर उठाते हैं और जब तक आपके धड़ एक टेढ़ा पुल नहीं बनाते हैं तब तक पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोकें और फिर अपने आप को बिस्तर पर नीचे लाते हुए छोड़ें.

14 मानक तख़्त

बिस्तर पर अपने पैरों को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए बिस्तर पर लेट जाएं। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे हो और आपके हाथ एक साथ जकड़ें। अपने शरीर को उठाएं ताकि यह सिर से पैर तक सीधी रेखा हो और आपके पेट में पकड़ हो ताकि यह तंग हो। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो। रिलीज। दिन में कम से कम एक बार इस बुनियादी तख़्त का अभ्यास करें, कम से कम एक सेकंड के लिए स्थिति को लंबा रखने की कोशिश करें.

13 लेग लिफ्ट

बेचैनी महसूस कर रहे हैं, लेकिन नेटफ्लिक्स को बंद नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आप बिस्तर में वापस बिछ रहे हैं? ये साधारण पैर लिफ्टों बिस्तर में ले जाने के लिए एक शानदार तरीका है। अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेटकर आराम करें। अपने आप को संतुलन देने के लिए, अपने बाएं पैर को बिस्तर पर बाएं पैर के साथ मोड़ें। अपने दाहिने पैर को ऊपर लाएं ताकि यह आपके धड़ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए। एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर अपने पैर को धीरे से बिस्तर पर नीचे लाएं। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 20 लिफ्ट करें या आप आराम से कर सकते हैं.

बट लेग्स के लिए 12 लेग लिफ्ट

यह अगला अभ्यास तब नहीं किया जाना चाहिए जब आपको अपनी पीठ की समस्या हो। यह आपके बट की मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है और आप अपने बिस्तर पर रहते हुए आसानी से इसका अभ्यास कर सकते हैं। बिस्तर पर लेट जाओ, अपने पक्ष में हथियार। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को बिस्तर से कुछ इंच ऊपर उठाएं। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो और इसे जारी करें। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ या आप कर सकते हैं के रूप में 20 लिफ्टों करो.

11 तकिया पैर लिफ्ट

तकिया का उपयोग करके अपने पैरों को एक अच्छी कसरत दें। जबकि यह व्यायाम अक्सर एक व्यायाम गेंद के साथ किया जाता है, जब आप बिस्तर पर होते हैं तो तकिए अधिक उपयोगी होते हैं। अपने पैरों के बीच एक तकिया बांधें और अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें, अपने पक्षों पर हथियार। धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं, अपने पैरों के बीच तकिया, अपने पैरों और धड़ को 90 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाएं। अपने पैरों को पकड़ो और दस सेकंड के लिए तकिया निचोड़ें। अपने पैरों को छोड़ें और कम करें। कुल 20 बार या जितनी बार आप इस चाल को पूरा कर सकते हैं, उतनी बार दोहराएं.

10 पुशअप्स

बिस्तर पर पुशअप्स करना थोड़ा अधिक कठिन है क्योंकि आपकी जमीन एक मंजिल की तरह स्थिर नहीं है, इसलिए इससे आपका वर्कआउट थोड़ा और चुनौतीपूर्ण हो सकता है। बिस्तर पर अपने कंधों और अपने पैर की उंगलियों या घुटनों के नीचे अपने हाथों से पुश अप स्थिति संभालने से शुरू करें। अपने धड़ को बिस्तर से उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर अपने आप को फिर से कम। घुटने के पुशअप्स को नरम सतह पर बहुत बेहतर किया जाता है, जैसे कि बेड पर, हममें से जो घुटने या संवेदनशील अंग के साथ होते हैं।.

9 स्ट्रेट आर्म प्लैंक

यदि तख़्त स्थिति संभालने से आपकी कोहनी परेशान होती है, तो सीधे हाथ की तख़्त को आज़माएँ। यह एक आसान स्थिति है और आप इसे अपने बिस्तर पर कर सकते हैं। अपने बिस्तर पर लेट जाओ। अपने हाथों, हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैर की उंगलियों को बिस्तर पर रखें। पुश अप ठीक वैसे ही करें जैसे आप पुशअप्स कर रहे थे। अपने शरीर को ऊपर रखें, जब तक आप संभवतः कर सकते हैं, हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं। आपका शरीर सिर से पैर तक सीधा होगा और आपके पेट को कसकर पकड़ना चाहिए। इस तख्ती को दिन में एक बार करें, हर दिन जोर से धक्का देकर स्थिति को कम से कम एक सेकंड के लिए रोकें जब तक कि आपने प्रचलित दिन को नहीं किया था.

8 बुनियादी संकट

बेसिक क्रंच पेट की मांसपेशियों को कसने में मदद करते हैं और पेट की परत से छुटकारा दिलाते हैं। एक साधारण क्रंच करने के लिए, अपने घुटनों के बल बिस्तर में पीठ के बल लेट जाएं और बिस्तर पर अपने पैरों को सपाट कर लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट की मांसपेशियों में क्रंच करते हुए बिस्तर से कुछ इंच ऊपर उठाएं। रिलीज करें और क्रंच में वापस जाएं। कुल 20 crunches के लिए दोहराएँ या आप एक समय में के रूप में कई संभाल कर सकते हैं.

7 कोहनी से घुटने के बल बैठना

बिस्तर पर रहते हुए अपने पेट की मांसपेशियों पर काम करने के लिए इन कुरकुरों को करने के लिए, बिस्तर पर वापस लेट जाएं। अपने घुटनों को ऊपर लाएं, पैर बिस्तर पर सपाट। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे स्पर्श करें और बिस्तर से कुछ इंच उठाकर पेट के कुरेदें और साथ ही अपने मुड़े हुए घुटनों और पैरों को हवा में लाएं। अपने धड़ को मोड़ने के लिए अपनी कमर का प्रयोग करें और बाएं कोहनी को दाएं घुटने से और फिर दाईं कोहनी को बाएं घुटने से स्पर्श करें। कुल 20 कोहनी से घुटने तक छूने तक या जितनी बार आप पूरा कर सकते हैं दोहराएं.

6 टिड्डी

कई योग पोज़ बेड पर करने के लिए परफेक्ट हैं। मेरी पसंदीदा पोज़ में से एक कोशिश है (और मैं लचीली से कम हूँ) टिड्डी मुद्रा है। बिस्तर पर चेहरा, अपने पक्ष में अपनी बाहों। अपने ऊपरी शरीर, पैर, और बिस्तर से हथियार उठाएं जैसे कि आप उड़ान में एक टिड्डी बग थे। पोज़ को दस सेकंड या उससे अधिक समय तक रोकें और छोड़ें.

5 क्लैम इट

जब आप बिस्तर में नेटफ्लिक्स देख रहे हों तो उन बाहरी जांघों पर काम करें। बस अपने दाहिने तरफ लेट जाएँ, पैर तने हुए और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं, पांच सेकंड के लिए पकड़ें, और नीचे लाएं। कुल 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ। अपनी बाईं ओर लेटकर पक्षों को घुमाएं और अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाएं। एक और 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। आप व्यायाम बैंड का उपयोग करके इस अभ्यास को तेज कर सकते हैं.

4 साइड किक्स

यह व्यायाम आपके बट, कोर और आपकी जांघों को काम करता है। अपने दाहिने तरफ अपने पैरों के साथ खड़ी हो जाओ। अपने दाहिने हाथ पर खुद को आगे बढ़ाएं और संतुलन के लिए अपनी बाईं बांह को अपने सामने रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को पकड़ते हुए, अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं। अपने बाएं पैर को लगभग दो इंच रोककर, अपने पैर को वापस नीचे लाएं। इसे वहां पांच सेकंड के लिए रखें और फिर अपने पैर को वापस ऊपर लाएं। 20 साइड किक करने के बाद, अपनी बाईं ओर आराम करने के लिए स्विच करें और अपने दाहिने पैर के साथ लिफ्टों को दोहराएं.

3 कोबरा पोज

स्ट्रेच करें और इस योग मुद्रा के साथ अपने हाथ की ताकत पर काम करें। बिस्तर पर अपने पेट पर रहते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। एक साथ पैरों और पैर की उंगलियों के साथ, अपनी बाहों को बिस्तर से अपनी छाती को उठाने के लिए उपयोग करें। आपकी गर्दन लंबी होनी चाहिए और आपके कूल्हों को बिस्तर में दबाया जाना चाहिए। इस कोबरा को दस सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक जारी रखें और फिर छोड़ दें.

2 लेग स्पिनर

रात को बिस्तर पर समाप्त करने के लिए यह एक बढ़िया व्यायाम है और यह आपके निचले पेट को काम करता है। बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को अपने पक्ष में रखें। अपने पैरों को बिस्तर से कुछ इंच ऊपर उठाएं और, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को हवा में हलकों से खींचें। यह प्रत्येक पैर के लिए 20 बार करें या जब आप सहज महसूस करें.

1 साइड का प्लैंक

पोज बनाओ! साइड प्लैंक बल्कि मज़ेदार हैं और वे मानक प्लैंक से अलग हैं। एक साइड प्लैंक करने के लिए, अपने बेड पर अपनी दाईं ओर लेट जाएं। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें। स्थिति में आपकी मदद करने के लिए आपका अग्रभाग बिस्तर पर होगा। पैरों को एक साथ जोड़कर, बाएं पैर को ऊपर की ओर, अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में उठाएं। अपनी बायीं भुजा को ऊपर की ओर खींचें और जब तक आप अपने एब्स को टाइट रखते हुए इस पोजीशन को पकड़ें। रिलीज करें और फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक पक्ष को दिन में कम से कम एक बार करें.