13 तरीके इस गर्मी में स्वस्थ रहें

यह आपके सिर के माध्यम से कितनी बार चला गया है, मैं आकार में प्राप्त करना चाहता हूं लेकिन मुझे नहीं पता कि वास्तव में कैसे। हर समय उच्च तकनीक और हर जगह सूचना के साथ, यह केवल एक बहाना है। फिटनेस और स्वास्थ्य के साथ कुछ भी करने के बारे में जानकारी के साथ बहुत सारी साइटें भरी हुई हैं। आजकल, आपको यह जानने के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है कि एक सफल आहार योजना और प्रशिक्षण कार्यक्रम की पूरी तरह से योजना कैसे बनाई जाए। यही कारण है कि इतने सारे प्रशिक्षु अब मामलों को अपने हाथों में ले रहे हैं.

आज, हम एक सफल आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के बारे में कुछ दिशानिर्देशों के साथ आपके ज्ञान को आगे बढ़ाएंगे। पहले कुछ प्रविष्टियां बताएंगी कि एक सफल आहार योजना कैसे बनाई जाए। अंतिम प्रविष्टियां एक सफल वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम को आधार बनाने के बारे में विचार करेंगी। इन दोनों तत्वों को एक साथ मिलाना सफलता का एक अचूक फॉर्मूला है इसलिए जितना हो सके इस जानकारी को सोखें और पूरे गर्मियों में इस लेख को संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करें। याद रखें, ज्ञान शक्ति है!

एक पेन और पेपर निकालें और एक सफल समर डाइट और फिटनेस प्रोग्राम बनाने के लिए 13 टिप्स पर चर्चा करते हुए इस लेख का आनंद लें!

13 सटीक होना

लक्ष्य निर्धारित करते समय, जितना संभव हो उतना सटीक होना महत्वपूर्ण है, एक निश्चित अवधि के बाद आप देखेंगे कि आपके सटीक भागों को जानना कितना महत्वपूर्ण है। फूड स्केल खरीदना सबसे पहला काम होना चाहिए। जब आप एक दिन में कितने कार्ब्स, वसा और प्रोटीन का निर्धारण करते हैं, तो यह पता लगाना बिल्कुल महत्वपूर्ण है कि आपको प्रत्येक के लिए कितना कुछ मिल रहा है और ऐसा करने का एकमात्र तरीका आपके भोजन का वजन करना है। आपको हर चीज का वजन करने की जरूरत नहीं है, केवल शुरुआत में ही आपको यह दिखाना जरूरी है कि एक नियमित भाग कैसा दिखता है। समय के साथ, एक बार जब आपको पता चलता है कि 100 ग्राम चिकन स्तन कैसा दिखता है, तो आपको अब पैमाने की आवश्यकता नहीं होगी, जब तक कि आप विवरण के बारे में सावधानीपूर्वक नहीं हैं जैसा कि मैं हूं। मैं अभी भी प्रत्येक भोजन के लिए पैमाने का उपयोग करता हूं। अपने सटीक कैलोरी मानों को निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है जब यह आपके आहार में आता है, तो सुनिश्चित करें कि कुछ और करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप एक खाद्य पैमाने खरीदते हैं, यह आपको अपने रास्ते पर ले जाएगा.

12 गतिविधि स्तर का निर्धारण

आप दिन के दौरान कितने सक्रिय हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करेंगे। जब वजन कम करने की बात आती है, तो यह सब आपके द्वारा लाए गए और जो आप बाहर डाल रहे हैं उसके संदर्भ में एक चयापचय घाटे में होने के बारे में है। यह कहा जाने के साथ, प्रत्येक गतिविधि स्तर को प्रति दिन एक अलग कैलोरी मान की आवश्यकता होती है। जो लोग न्यूनतम व्यायाम करते हैं और एक गतिहीन जीवन जीते हैं, उनके शरीर के वजन को 9 या 11 से गुणा करेंगे, जिससे उन्हें उनका कैलोरी मान मिलेगा। आप उन मल्टीप्लायरों का उपयोग भी कर सकते हैं यदि आपका वजन धीमी गति से गिर रहा है। उन लोगों के लिए जो मध्यम रूप से सक्रिय हैं, आप अपना वजन 12 से गुणा करेंगे। एक बार जब आप अपना दिया हुआ कैलोरी नंबर प्राप्त कर लेंगे, तो आप इसे तीन श्रेणियों, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में तोड़ देंगे।.

11 कैलोरी का निर्धारण

आपकी कुल कैलोरी संख्या आपके वजन घटाने के संदर्भ में महत्वपूर्ण है। जैसा कि हमने अभी चर्चा की है, आपकी कैलोरी आपके लक्ष्यों पर निर्भर होगी और आप प्रति दिन कितने सक्रिय हैं। कभी-कभी हालांकि, भले ही कैलोरी कम लगती हो, वजन कम करना बस उतना आसानी से नहीं होता है। जब यह नीचे जाता है तो स्थिति के करीब आने के दो तरीके हैं। सबसे पहले, आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट स्तरों को समायोजित कर सकते हैं, इसलिए अधिक कार्ब्स जोड़ना और अपने वसा का सेवन या इसके विपरीत को छोड़ देना चाहिए। प्रोटीन वार, शरीर के वजन के अनुसार एक ग्राम पर रहना सबसे अच्छा तरीका है। एक दूसरा तरीका जो आप अपना सकते हैं वह है धीरे-धीरे अपनी कैलोरी छोड़ना जब तक कि आप पैमाने पर बदलाव न देखें। एक बार जब आप एक बूंद देखते हैं, तब तक उन कैलोरी से चिपके रहें जब तक कि प्रगति एक बार फिर से स्थिर न हो जाए। वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने कैलोरी स्वीट स्पॉट को खोजना महत्वपूर्ण है.

10 प्रोटीन का सेवन निर्धारित करना

आहार योजना बनाते समय एक निश्चित नियम है कि किसी भी चीज़ से पहले अपने प्रोटीन का सेवन शुरू करें। जो आम तौर पर सबसे अच्छा काम करता है वह आपके शरीर का वजन ले रहा है और इसका उपयोग एक संदर्भ बिंदु के रूप में किया जाता है कि आपके पास प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन होगा। इसलिए यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं तो आप प्रति दिन 140 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करेंगे। एक बार ऐसा करने के बाद, अपने प्रोटीन की संख्या को चार से गुणा करें, इससे आपको पता चलेगा कि प्रोटीन से आपकी कितनी कैलोरी आ रही है। चार तुम क्यों पूछते हो? क्योंकि एक ग्राम प्रोटीन चार कैलोरी के बराबर होता है। इसलिए यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं, तो आपके कैलोरी के 560 प्रोटीन के लिए समर्पित होंगे। बाकी, कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित किया जाएगा.

9 कार्बोहाइड्रेट का सेवन निर्धारित करना

कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल इस तथ्य के लिए एक बहुत ही संवेदनशील विषय है कि हम में से कुछ उन्हें दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से सहन कर सकते हैं। आपके कार्ब सेवन के लिए मेरी सिफारिश, देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, एक उच्च वसा और उच्च कार्ब आहार के बीच प्रयोग करें। आम तौर पर, मुख्य आम सहमति दोनों का एक मजबूत मिश्रण है। एक नियमित आहार में सामान्य रूप से 30% प्रोटीन, 30% वसा और 40% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं, यह कारक आपको जिम में न केवल बेहतर प्रदर्शन करने के लिए बल्कि आपके चयापचय दर को बढ़ाने के लिए बढ़ावा देता है। अपने कार्ब्स की गणना करते समय, याद रखें कि प्रोटीन की तरह एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट चार कैलोरी के बराबर है। कम कैलोरी आहार का सेवन करते समय मेरी सिफारिश उन सभी कार्ब्स में मिल जाएगी जो आप प्राप्त कर सकते हैं। इसके साथ कहा जा रहा है, प्रोटीन पर प्रति ग्राम एक ग्राम का उपयोग करें, वसा पर 15% -20% और आपके बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के लिए समर्पित होंगे.

8 फैट सेवन का निर्धारण

प्रति दिन अपने वसा मूल्य का निर्धारण करते समय बहुत सावधान रहें। कार्ब्स और प्रोटीन के विपरीत, एक ग्राम वसा नौ कैलोरी के बराबर है। कम कैलोरी वाले आहार में, मैं पूर्ववर्ती प्रमुख रूप से कार्ब्स का सेवन करने और आपके वसा को यथासंभव कम रखने की सलाह दूंगा। अब इस के साथ कहा जा रहा है, यदि आपके पास एक गरीब कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता है, तो मैं कहूंगा कि आप विपरीत योजना का उपयोग करें जो मुख्य रूप से वसा, प्रोटीन प्रति बॉडीवेट और 15% -20% कार्बोहाइड्रेट से आ रहा है.

7 भोजन विकल्प

एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आपको प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की कितनी आवश्यकता है, तो खाद्य पदार्थों को चुनने का मजेदार हिस्सा शुरू होता है.

प्रोटीन के साथ शुरू होगा, आम तौर पर गर्मियों में आप जितना संभव हो उतना दुबला कहना चाहते हैं इसलिए मछली और चिकन आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं। मछली के प्रकारों में कॉड, तिलपिया, माही माही और ताज़े ट्यूना शामिल हैं। आप सैल्मन को भी शामिल कर सकते हैं जो कि लाभों के साथ भरी हुई है लेकिन यह अन्य मछली के प्रकारों की तुलना में थोड़ी फिट है। यदि आप वसा कम रख रहे हैं, तो मैं सामन से बचूंगा.

कार्ब बुद्धिमान, आप धीमी पाचन और तेजी से पाचन के बीच एक विभाजन बनाना चाहते हैं। सुबह और रात में धीमी गति से कार्ब्स का सेवन करना सबसे अच्छा होता है। ये दानेदार प्रकार के कार्ब्स आपको अधिक समय तक भरे रहते हैं। धीमी गति से पचने के लिए दलिया और सफेद चावल आपके कुछ शीर्ष विकल्प हैं। तेज विकल्पों के लिए, चावल के केक और वेल्चर की फल कैंडी जैसे त्वरित स्नैक खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं। आलू भी तेज प्रकार के कार्ब्स होते हैं। मुख्य रूप से, सब्जियों और फलों पर अपने आहार कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने का प्रयास करें.

वसा के अनुसार, एवोकैडो उपभोग करने के लिए आपके सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। मिश्रित नट्स और तेल भी अच्छे वसा होते हैं। हालाँकि, अवगत रहें, ये तीनों खाद्य पदार्थ कैलोरी में काफी अधिक हैं, मैं आपको केवल उच्च वसा वाले आहार पर इनका सेवन करने की सलाह दूंगा। यदि आपके वसा कम हैं, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपके वसा के मुख्य स्रोत के रूप में चिपके रहते हैं.

6 ताजा खाद्य पदार्थ

किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखना है, अब यह निर्धारित करने का समय है कि कौन से ब्रांड आपकी ज़रूरत के लिए सर्वोत्तम मूल्य प्रदान करते हैं। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ या पहले से तैयार भोजन से बचना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे मिश्रित रसायन होते हैं जो भोजन का सेवन करने के बाद आपको फूला हुआ महसूस करते हैं। मेरी सिफारिश, ताजा प्रोटीन, सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट से चिपके रहते हैं। सोडियम से आने वाली अनावश्यक अतिरिक्त कैलोरी है या नहीं यह देखने के लिए हमेशा लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। यदि आप आदर्श खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो कार्बनिक जाने का सबसे अच्छा तरीका है। याद रखें, ताजा और स्वच्छ खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होते हैं.

5 सहिष्णुता

जैसा कि हमने पहले चर्चा की, यह जानना कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थ काम करते हैं और कौन सा बिल्कुल महत्वपूर्ण नहीं है। यदि आप बहुत अधिक वसा रखते हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा तरीका है। समय की एक निश्चित अवधि के बाद, आप कैलोरी मान को अधिक कार्ब लो फैट प्रकार की स्कीम में बदल देंगे। हालांकि, यदि आपके पास पहले से ही एक दुबला आधार है, तो मैं कम कैलोरी आहार, उच्च कार्ब, मध्यम प्रोटीन और कम वसा के साथ शुरू करने की सलाह दूंगा। यह आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है। दोनों को आज़माना आवश्यक है, दोनों प्रणालियों का परीक्षण करते समय, यह निर्धारित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा है और एक निश्चित मैक्रो ब्रेकडाउन के साथ बेहतर महसूस करते हैं, तो उस एक से चिपके रहें.

4 पानी की खपत

डाइटिंग करते समय, हर समय आपकी तरफ से एक पानी की बोतल जरूरी है। जब आप आहार करना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर में पानी एक गंभीर मार डालता है। क्यूं कर? जब हम डाइटिंग नहीं कर रहे थे तो हम बहुत से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो ज्यादातर पानी से बने होते हैं। एक बार जब हम सेवन को मापना शुरू करते हैं, तो हमारे जल का स्तर गंभीर रूप ले लेता है। हमें कई कारणों से पानी की आवश्यकता होती है, जिनमें से एक हमारे पाचन प्रवाह के साथ हमारे शरीर में पोषक तत्वों को ले जाने में मदद करता है। हमें अपनी भलाई और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली के लिए भी इसकी आवश्यकता है। बिना उचित मात्रा में पानी के असंतुलन पैदा हो सकता है, ऐसा कुछ जो आप निश्चित रूप से नहीं चाहते हैं। उचित आवश्यकताओं को पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है, बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 30-40 मिलीलीटर का सेवन आदर्श है। इसलिए यदि आप 50 किग्रा (110lb) वजन लेते हैं, तो आदर्श रूप से आप प्रति दिन 1.5-2 एल देख रहे हैं। ध्यान रखें कि लगभग 1 L पानी भोजन से आता है, इसलिए सभी में आप दिन में 3L पानी देख रहे हैं.

3 नींद की गुणवत्ता

नींद डाइटिंग और व्यायाम के सबसे कम भागों में से एक है। खासकर गर्मियों में, एक अच्छी रात का आराम मिलना असंभव लग सकता है। प्रति रात कम से कम 6-8 घंटे की नींद लेना प्राथमिकता बनायें। डाइटिंग और ट्रेनिंग के दौरान, आपके शरीर को सोते समय खुद को बनाने और मरम्मत करने के लिए उचित मात्रा में आराम की आवश्यकता होती है, यह वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है। नींद आपके चयापचय दर, पाचन क्रिया और दैनिक संज्ञानात्मक क्षमताओं के लिए दिन भी मदद कर सकती है.

2 कार्डियो प्रकार का निर्धारण

अंतिम दो प्रविष्टियाँ आपके जिम प्रोग्रामिंग पर नज़र डालेंगी कि आप किस प्रकार के कार्डियो को शुरू कर रहे हैं। अपने आहार के समान, यह इंगित करने के लिए एक पैमाने का उपयोग करें कि क्या काम कर रहा है और क्या नहीं है। अगली सुबह खुद को तौलें और देखें कि एक निश्चित कार्डियो मशीन का आप पर क्या प्रभाव पड़ा है, इन दिनों में अपने आहार को सुनिश्चित रखें। HIIT कार्डियो जाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, इसमें तेज़ और धीमी गति का उपयोग करके हृदय गति का निरंतर परिवर्तन शामिल है। आप एक स्थिर स्थिति दृष्टिकोण का भी उपयोग कर सकते हैं जिसके लिए आपको थोड़ी देर के लिए मध्यम गति से चलना होगा, आदर्श रूप से 25-30 मिनट। स्थिर अवस्था दृष्टिकोण का उपयोग करते समय कैलोरी को जलाने के लिए सीढ़ी मास्टर का उपयोग करना एक मजबूत तरीका है.

1 आपका वजन प्रशिक्षण निर्धारित करना

एक उचित आहार और सटीक कार्डियो सत्र के साथ यह निर्धारित करने के लिए कि आपका वजन प्रशिक्षण है। वजन कम करने के लिए, सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने वर्कआउट को तेज रखें और खासतौर पर तब जब आप कम मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हों। थकान को मारने से पहले इसे जल्दी से जाना सबसे अच्छा है। इस के साथ, यह कहा जा रहा है कि आपके चयापचय दर को उच्च रखना महत्वपूर्ण है। इसलिए अपने ब्रेक्स को छोटा रखें, यह आपके वर्कआउट का एक मूलभूत गुण है। आपका ब्रेक 45-60 सेकंड के बीच होना चाहिए। आप सुपर-सेट भी शामिल कर सकते हैं। वजन का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो आपको चुनौती देते हैं और साथ ही साथ अपने प्रतिनिधि के लिए एक धीमी गति से गति को बनाए रखते हुए अपने रूप को सही रखते हैं। पुनरावृत्ति के लिए, 12 के रूप में कम और 20 के रूप में उच्च के रूप में जाना.