10 कोई बहाना नहीं, कहीं भी कसरत करो

वसंत यहाँ है, सूरज बाहर है, और जल्द ही, बाहर काम करने से बचने के लिए एक कम बहाना होगा - आप यह नहीं कह सकते कि "अब बाहर बहुत ठंड है"। लेकिन आपके पास अभी भी हो सकता है "मैं बहुत व्यस्त हूं" बहाने बनाने के लिए, या "मैं जिम की सदस्यता नहीं ले सकता" बहाना.

हम सभी व्यस्त हैं, हम सभी को भुगतान करने के लिए बिल हैं, और हम सभी कभी-कभी थोड़ा आलसी हो जाते हैं। जब व्यायाम प्राथमिकता सूची के नीचे धकेल दिया जाता है। लेकिन इन 10 नो-इक्विपमेंट वर्कआउट के साथ, आपके पसीने निकलने से बचने का कोई बहाना नहीं है.

10 द कंडिशनिंग चैलेंज एक्सरसाइज

प्रत्येक अभ्यास के 1 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें, फिर 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. फिर प्रत्येक अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति करते हुए पीछे जाएं, फिर 9, फिर 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. इन सभी अभ्यासों के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है!

जंपिंग जैकबर्पीजंपिंग स्क्वाट्स

9 द फुल-बॉडी, बिगिनर बॉडीवेट एक्सरसाइज रूटीन

प्रत्येक अभ्यास की 8-15 पुनरावृत्ति करें, सूची को नीचे जाएं, और फिर सूची को एक या दो बार दोहराएं (2-3 सेट के लिए).

बॉडीवेट स्क्वाट्स: बहाना करें कि आप एक ऐसी कुर्सी पर बैठने वाले हैं जो पहुंच से थोड़ी दूर है। घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि वे पैर की उंगलियों के पीछे रहें। छाती को लंबा और पीछे सीधा रखें.

घुटने पुश अप या पूर्ण पुश अप: नीचे फर्श पर चेहरा शुरू करो। आपकी बाहें 90 डिग्री पर होनी चाहिए, आपके कांख के नीचे अंगूठे के साथ। एक सीधी पीठ और तटस्थ गर्दन को बनाए रखते हुए, अपनी बाहों के साथ फर्श को धक्का दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन मंजिल के साथ पूर्ण संपर्क बनाने से पहले खुद को फिर से धक्का दें.

"तैराकी": अपने सिर के ऊपर विस्तारित हथियारों के साथ, फर्श पर चेहरा नीचे लेटें। अपनी छाती को फर्श से उठाएं और दिखावा करें कि आप सामने वाले क्रॉल को अपनी बाहों से कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श से चिपके रहें.

हिप ब्रिज: घुटने के बल झुककर फर्श पर चेहरा टिकाएं। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन फर्श के साथ पूर्ण संपर्क बनाने से पहले अपने कूल्हों को फिर से ऊपर उठाएं।.

पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला: कूल्हों से झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को एक त्वरित गति में अपनी छाती की ओर चलाएं, जबकि पूरे आंदोलन में अपने कूल्हों को समान स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करें.

सुपरमैन: फर्श पर चेहरा नीचे करके लेट जाएं। फर्श से एक हाथ और विपरीत पैर सीधे उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं.

तख़्त: फर्श पर चेहरा नीचे करके लेट जाएं। आप इस अभ्यास को घुटनों से या पैर की उंगलियों से, अपने हाथों पर या अपनी कोहनी और अग्रभाग पर आराम से कर सकते हैं। अपने आप को फर्श पर अपनी बाहों या कोहनी से दबाएं। अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, और जब तक आप सक्षम हैं, तब तक इस स्थिति को पकड़ो.

8 स्प्रिंट कंडीशनिंग वर्कआउट

अपने अधिकतम प्रयास के 60-80% पर 200 मीटर तक स्प्रिंट करें। इसका मतलब है कि आप पूरी गति से नहीं दौड़ते हैं, लेकिन अगर आप पूरी गति से जा रहे हैं तो बस आधे से ज्यादा काम कर सकते हैं। जब आप पूरा कर लें, तो 2-3 मिनट आराम करें; फिर दो बार दोहराएं (कुल 3 राउंड के लिए).

2 मिनट आराम करें.

200 मीटर के लिए स्प्रिंट, इस बार आपके अधिकतम प्रयास का 85-100%। इसका मतलब है कि आप जितनी जल्दी हो सके दौड़ सकते हैं, या जितना संभव हो उतना करीब हो सकते हैं। जब आप कर लें, 2-3 मिनट के लिए आराम करें, तो इस चक्र को 6-9 बार दोहराएं (कुल 5-9 राउंड के लिए).

7 पशु प्रवाह कसरत

एनिमल फ्लो एक अभिनव कसरत है जो कई बॉडीवेट विषयों को जोड़ती है, उन्हें पशु आंदोलनों के साथ मिलाती है। यह एक महान कसरत के लिए बनाता है जो आपके शरीर की हर एक मांसपेशी को काम करता है। पशु प्रवाह शुरू में तीन बुनियादी आंदोलनों से मिलकर बनता है: बंदर, जानवर और केकड़ा, साथ ही आंदोलनों के बीच संक्रमण। जैसा कि आप कसरत में आगे बढ़ते हैं, अधिक आंदोलनों को जोड़ा जाता है। पशु प्रवाह चुनौतीपूर्ण और मजेदार दोनों है, और जैसा कि आवश्यक कोई उपकरण नहीं है, यह कहीं भी किया जा सकता है.

6 बॉलीवुड डांसिंग

बॉलीवुड डांसिंग कई जिम में सभी गुस्से में है, लेकिन आपको इसे करने के लिए जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। भारतीय संगीत के लिए नृत्य मजेदार और एक महान कसरत है, और आप यूट्यूब पर कई वीडियो पा सकते हैं। कोई इंटरनेट कनेक्शन नहीं? फिर भी कोई बहाना नहीं। आईट्यून्स पर कुछ बॉलीवुड संगीत ले लो, और वैसे भी आप अपने लिविंग रूम में, पार्क में या कहीं भी रॉक आउट करें। डांस करना याद रखें जैसे कोई देख नहीं रहा हो!

५ योग

यदि योग की चटाई अच्छी है, तो आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता नहीं है यदि आप एक अच्छे पार्क में हैं, तो घास पर काम करना। यह घास पर फिसलन जैसा नहीं होगा क्योंकि यह एक दृढ़ लकड़ी के फर्श पर होगा। योग कहीं भी किया जा सकता है, और कुछ सरल चाल सीखने से आपको लचीलापन और यहां तक कि धीरज और शक्ति प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जो आपके द्वारा चुने गए योग के प्रकार पर निर्भर करता है.

4 ताई ची

ताई ची दोनों शांत और साथ ही एक कठिन कसरत हो सकती है। यह आपको संतुलन, लचीलापन और यहां तक कि धीरज और ताकत बनाने में मदद करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी अच्छी तरह से चालों को जानते हैं। ताई ची के विभिन्न रूप हैं। पश्चिम में, हम ताओवादी ताई ची से सबसे अधिक परिचित हैं, जो 108 चालों की एक श्रृंखला का प्रस्ताव करता है, जो एक बार अनुक्रम याद करने के बाद सीखना आसान होता है। और चूंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं.

3 कार्डियो किकबॉक्सिंग

यदि आपके जीवन में बहुत तनाव है, तो कार्डियो किकबॉक्सिंग आपको कुछ भाप से दूर रखने में मदद कर सकता है। यह एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट भी होता है। जबकि कार्डियो किकबॉक्सिंग कक्षाओं में, आप अक्सर पंच पैड या शील्ड का उपयोग करेंगे, सभी कार्डियो किकबॉक्सिंग आंदोलनों को बिना किसी बहाने कसरत के, कहीं भी, किसी भी उपकरण के साथ नहीं किया जा सकता है।.

2 चेयर बॉक्सिंग

बहुत थक गया अपने पैरों पर व्यायाम करने के लिए? पैर में चोट? कोई बात नहीं। एक कुर्सी से अपने मुक्केबाजी करो। किकबॉक्सिंग में किए जाने वाले ऊपरी शरीर के सभी आंदोलनों को एक कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है, इसलिए आपके पास काम नहीं करने का कोई बहाना नहीं है, भले ही आपके पैर थक गए हों, गले में या चोट लगी हो। अपनी चाल चलें!

1 80 मंजिल की कसरत

बहुत थक गया हूँ यहाँ तक कि फर्श से उठने के लिए? कोई बात नहीं, अपने लेओटर्ड्स को बाहर निकालो, और आप इस 80 की कसरत को बिना उठे भी कर सकते हैं (सिर्फ लेओर्ड्स के बारे में मजाक कर रहे हैं)। प्रत्येक अभ्यास के 8-15 दोहराव करें, फिर सूची के शीर्ष पर वापस जाएं और सूची को 1-2 बार दोहराएं (कुल 2-3 सेट के लिए).

पैर अपहरण: एक दूसरे के ऊपर पैरों के साथ, अपनी तरफ से लेट जाएं। अपने शीर्ष पैर को सीधा ऊपर उठाएँ जहाँ तक यह आपके शरीर को हिलाए बिना जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें.

पैर अपहरण: एक दूसरे के ऊपर पैरों के साथ अपना पक्ष लेटें। अब अपने निचले पैर को अपने शीर्ष पैर को हिलाए बिना, जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को हिलाए बिना नीचे के पैर को उतना ही ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें.

फ्लटर किक: फर्श पर लेट जाएं, चेहरा ऊपर, पैर सीधे। अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपने पैरों को घुमाएं, बारी-बारी से पक्षों (जैसे कि आप वापस क्रॉल कर रहे थे).

पुश अप: आप इसे अपने घुटनों या पैर की उंगलियों से कर सकते हैं: फर्श पर नीचे की ओर शुरू करें। आपकी बाहें 90 डिग्री पर होनी चाहिए, आपके कांख के नीचे अंगूठे के साथ। एक सीधी पीठ और तटस्थ गर्दन को बनाए रखते हुए, अपनी बाहों के साथ फर्श को धक्का दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन मंजिल के साथ पूर्ण संपर्क बनाने से पहले खुद को फिर से धक्का दें.

प्रोन शोल्डर अपने शरीर के बगल में, 90 डिग्री पर, फर्श पर चेहरे के बल लेट जाएं। अपनी बाहों और कंधों को फर्श से उठाएं, कोहनी में 90 डिग्री का मोड़ बनाए रखें.

एक अच्छा, पूर्ण शरीर खिंचाव के साथ इनमें से किसी भी वर्कआउट को समाप्त करें, और आप सेट हैं.