आलसी योग 12 आप अपने खुद के बिस्तर के आराम में कर सकते हैं

योग एक सुंदर रूप से अनुकूलनीय अभ्यास है। यह एक जोरदार और ऊर्जावान प्रवाह हो सकता है जो आपको पसीना और ताकत का निर्माण करता है। इसके विपरीत, यह एक पुनर्स्थापना और धीमी गति से अभ्यास कर सकता है जो आपकी मांसपेशियों में गहराई तक फैला हुआ है। यह बस अपनी सांस को सुनने और अपने स्वयं के केंद्र के लिए जागरूकता और ध्यान आकर्षित करने का अभ्यास हो सकता है। योग का अभ्यास इतना निंदनीय है कि इसे अपने बिस्तर के आराम में भी अभ्यास किया जा सकता है। तो, अगली बार जब आप एक अद्भुत योग अभ्यास के लिए मर रहे हैं, लेकिन यह ठंडा है या बाहर बारिश हो रही है, और आप एक आलसी दिन आ रहे हैं और अपने आप को अपने बिस्तर से बाहर खींचने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते हैं, एक या सभी अभ्यास करें ये 12 योग आसन जो आपके पवित्र सोने के स्थान को छोड़ने के बिना कभी भी किए जा सकते हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, ये आसन आराम देने वाले और आराम देने वाले हैं और आपको आराम की रात के लिए तैयार करने के लिए एक लंबे, तनावपूर्ण दिन के बाद हवा करने का एक शानदार तरीका है। तो अपने पजामा पर रखो और इस सरल अनुक्रम का अभ्यास करने के लिए कवर के नीचे क्रॉल करें (या अपनी पसंदीदा मुद्राएं चुनें) आराम करने और सोने के लिए बहाल करने के लिए.

12 सलम्बा भुजंगासन - स्फिंक्स पोज

यह रिस्टोरेटिव बैकबेंड पूरे बैक बॉडी को लंबा करता है और आपके हार्ट सेंटर को खोलता और एक्सपैंड करता है। अपने पेट के बल लेटना शुरू करें और अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों के शीर्ष को गद्दे में दबाएं और फिर अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने कंधों को पीछे की ओर झुकाएं और धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर अपने दिल के माध्यम से चौड़ा करें। कल्पना करें कि आपके कॉलरबोन मुस्कुरा रहे हैं और फैल रहे हैं, आपकी छाती के माध्यम से जगह बना रहे हैं। पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से बढ़ाव पर ध्यान दें। यहां अपनी आंखें बंद करने के लिए कुछ समय लें और अपनी सांस धीमी और लगातार रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए खिंचाव में समर्पण करें.

११ हलासन - हल मुद्रा

यह गहरी आगे की तह पूरे पीठ के शरीर को फैलाती है। अपनी पीठ के बल लेट जाना शुरू करें और अपने पैरों को शरीर के मध्य रेखा तक एक दूसरे के गले की ओर निचोड़ें। जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने पैरों को सीधे अपने पैरों और धड़ के बीच एक एल-आकार बनाते हुए आकाश की ओर पहुँचें। यहां से, अपने एब्डोमिनल्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को बिस्तर से ऊंचा उठाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ पर खींचकर उन्हें रीढ़ के नीचे तक खिसकाएं जहां तक ​​आप अपने कंधों की ओर कर सकते हैं। इस कंधे की स्थिति से, अपने पैरों को अपने सिर पर अपने पीछे के गद्दे की ओर आराम दें। यदि आपके पैर खुद बिस्तर तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप उन्हें तकिए या कंबल के ढेर पर रख सकते हैं। आप अपने हाथों को रख सकते हैं क्योंकि वे आपकी पीठ का समर्थन कर रहे हैं, या यदि यह उचित लगता है, तो आप अपने हाथों को जारी कर सकते हैं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं। अपनी गर्दन के पीछे के माध्यम से लंबाई रखने पर ध्यान दें और अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ने के लिए सतर्क न हों, क्योंकि आपकी गर्दन एक कमजोर स्थिति में है। छत की ओर अपने साइबोन को लंबा करने की कोशिश करें। जब तक आप सहज महसूस करते हैं, तब तक खिंचाव में सांस लें और धीरे-धीरे बाहर निकलें.

10 सुप्टा वीरासन - रिकॉलिंग हीरो पोज

यह पुनरावर्ती आसन रीढ़ के माध्यम से एक सूक्ष्म रीढ़ है और साथ ही क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों और टखनों में गहरा खिंचाव है। यह घुटने के जोड़ का सबसे गहरा लचीलापन भी बनाता है, इसलिए हमेशा सावधानी के साथ इस मुद्रा का अभ्यास करें। ध्यान रखें कि "घुटने के माध्यम से खिंचाव" जैसी कोई चीज नहीं है और अगर आपको घुटने के जोड़ के आसपास कोई दर्द महसूस होता है, तो बस इस मुद्रा को छोड़ दें। घुटने मोड़कर बैठना शुरू करें। अपनी सीट को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा खोलें। अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर सीधा रखें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों के बीच अपनी सीट को आराम दें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो आप एक कंबल या तकिया पर बैठकर अपनी सीट को आगे बढ़ा सकते हैं। फिर, यदि आपको घुटने के पास कोई दर्द महसूस होता है, तो इस आसन का अभ्यास न करें। यहां से, यदि आपके कूल्हों को एक प्रोप पर ऊंचा किया गया है तो आप जैसे हैं वैसे ही रहें। यदि आपकी सीट बिस्तर से जुड़ी हुई है और यह उचित लगता है, तो आप धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पीछे ले जाना शुरू कर सकते हैं और अपनी कोहनी को बिस्तर की ओर आराम कर सकते हैं। आप यहां रह सकते हैं या, यदि यह आरामदायक लगता है, तो आप अपनी पूरी पीठ को बिस्तर की ओर छोड़ सकते हैं। अपने घुटनों को छूते हुए और ड्रॉ करते हुए मिडलाइन और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा रखें। पीठ के निचले हिस्से को लंबा करने के लिए अपने घुटनों की ओर अपने टेलबोन को आराम दें। आप अपनी बाहों को आराम से जहाँ भी सहज महसूस करते हैं और सभी खुलने में साँस ले सकते हैं। जब आप तैयार हों, तो आपके द्वारा इसमें आने के लिए उठाए गए कदमों को उलटते हुए मुद्रा जारी करें.

9 मत्स्यसन - मछली मुद्रा

यह कोमल रीढ़ की हड्डी ऊपरी पीठ को खींचने और छाती की मांसपेशियों को खोलने के लिए एकदम सही है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपने पीठ के बल लेट जाएं। मिडलाइन की ओर पैरों को निचोड़ें और अपने कूल्हों के बगल में अपनी हथेलियों को टिकाएं। एब्डोमिनल पर गले लगाओ और बिस्तर से अपना सिर और छाती ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी के खिलाफ दबाएं। अपनी छाती को छत की ओर फुलाते रहें क्योंकि आप बहुत धीरे-धीरे अपने सिर के मुकुट को गद्दे तक वापस ले आते हैं। अपनी गर्दन में क्रंचिंग से बचने के लिए सिर में कम से कम वजन रखने की कोशिश करें। अपने दिल के माध्यम से खुलने वाली सांस को नरम करें और जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी कोहनी को बिस्तर से अपने सिर के मुकुट को दबाएं और धीरे से वापस लेटने के लिए आराम करें.

8 पवनमुक्तासन - पवन निष्कासन मुद्रा

यह सरल और आराम देने वाला आसन निचली पीठ को गोल करने और आपकी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को फैलाने के लिए कूल्हे के जोड़ को संकुचित करता है। अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने घुटने में झुकें और धीरे से अपने पैर को अपनी छाती की ओर ले जाएं। यदि यह अधिक आरामदायक लगता है, तो आप बाएं घुटने में झुक सकते हैं और अपने पैर को बिस्तर के खिलाफ फ्लैट कर सकते हैं। आप अपनी पिंडली के चारों ओर उंगलियाँ फिरा सकते हैं, या अपनी कलाई या अपनी कोहनी या जो कुछ भी सहज महसूस करते हैं, उसका सहारा ले सकते हैं। पैर को बारीकी से खींचने की कोशिश करें, लेकिन अपने बाएं कूल्हे को बिस्तर की ओर नीचे लाने पर भी ध्यान दें। सूक्ष्म खिंचाव में आराम करने वाली कुछ गहरी सांसों को पकड़ो, और फिर धीरे से पक्षों को छोड़ें और स्विच करें.

7 सुपता मत्स्येन्द्रासन - सुपाइन ट्विस्ट पोज

रीढ़ के माध्यम से यह कोमल मोड़ पूरे पीठ के शरीर और बाहरी कूल्हों को छोड़ने में मदद करता है। पिछले मुद्रा से शुरू करते हुए, अपने सीने में दाहिने घुटने के साथ, अपने दाहिने हाथ को बिस्तर पर आराम दें और अपने बाएं हाथ से घुटने के बाहरी किनारे को पकड़ें। अपने पैर को अपनी छाती की ओर ले जाएं, और अपने पैर को शरीर के उस पार ले जाने के लिए सांस छोड़ें, अपने घुटने को बिस्तर के बाईं ओर रखें। यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो अपने वजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए आप अपने घुटने को एक तकिया पर रख सकते हैं। गद्दे के खिलाफ अपने दोनों कंधों को सपाट रखने की कोशिश करें। कोमल मोड़ में आराम करें और जब आप तैयार हों, तो विपरीत पक्ष को रिलीज़ करें और काम करें.

6 सुपता बदद कोनासना - आच्छादित बद्ध कोण कोण

यह पुनर्स्थापना खिंचाव कूल्हों को गहराई से शांत करता है। अपने बिस्तर पर बैठना शुरू करें और अपने पैरों के तलवों को छूने के लिए खींचें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपनी सीट की ओर करीब से देखने की कोशिश करें क्योंकि आप आराम से पहुँच सकते हैं। यहाँ से, अपने पैरों को उसी आकार में रखें जैसे आप अपनी पीठ पर लेटते हैं। अपने घुटनों के वजन को बिस्तर की ओर पिघलाने की अनुमति देने का प्रयास करें। आप जहां भी सहज महसूस करते हैं, वहां हाथ रख सकते हैं। यदि आप पैरों के लिए कुछ अतिरिक्त समर्थन चाहते हैं, तो आप अपने घुटनों के नीचे तकिए या कंबल रख सकते हैं, जिससे आप वास्तव में मांसपेशियों के नियंत्रण को छोड़ सकते हैं और अपने कूल्हों के उद्घाटन में आत्मसमर्पण कर सकते हैं।.

5 विपरीता करणी - पैर दीवार के ऊपर

यह साधारण उलटा पैर और पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है। अपने बिस्तर के किनारे पर जाएं जो एक दीवार से जुड़ता है और दीवार के खिलाफ एक कूल्हे के साथ बैठता है। अपने हाथों को अपने पीछे रखें और अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं और अपने पीठ को बिस्तर पर टिकाएं। वॉक करें आप हड्डियों को दीवार के करीब रखें जितना संभव हो सके (आदर्श रूप से उन्हें दीवार के खिलाफ स्पर्श करने दें)। अपने पैरों के वजन को बिस्तर की ओर आत्मसमर्पण करने की अनुमति दें। अपनी जांघ की हड्डियों के सिर को हिप सॉकेट्स की ओर वापस खींचने की कल्पना करें। अपने हाथों को आराम दें जहाँ भी आराम महसूस होता है और इस प्रतिबंधात्मक उलटा में समर्पण करें.

4 सुप्टा पद्यंगुशासन - बड़ी पैर की अंगुली के लिए हाथ की सफ़ाई

यह आसन पैरों के पीछे से होते हुए पीठ के निचले हिस्से तक आराम पहुंचाता है। अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें। अपने दाहिने घुटने में झुकें और अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। यहां आपके पास दो विकल्प हैं: आप या तो अपने योगी पैर की अंगुली के लॉक (अपनी पहली दो उंगलियां और अंगूठे) का उपयोग कर सकते हैं और उन्हें अपने बड़े पैर के चारों ओर लपेट सकते हैं या आप अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटने के लिए एक कंबल, बेल्ट, या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं। आप जो भी विकल्प चुनते हैं, पैर को सीधा करने और जितना संभव हो सके अपने पैर की गेंद को छत तक पहुंचाने की दिशा में काम करें। अपने कंधों को बिस्तर की ओर नीचे लाने की कोशिश करें, अपनी पीठ को बिस्तर की तरफ आराम दें, और धीरे से अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। खिंचाव में सांस लें और जब आप तैयार हों, तो दूसरे पैर पर काम करें और छोड़ें.

3 सुप्टा कपोतसाना - सुई का धागा

इस रिक्लाइनिंग कबूतर पोज़ के साथ पीठ के निचले हिस्से और बाहरी कूल्हों को स्ट्रेच करें। घुटनों के बल झुकते हुए बिस्तर के खिलाफ झुकते हुए अपने पैरों को अपने घुटने के बल लेटाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों में 4-आकृति बनाने के लिए अपने टखने को बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। अपने घुटने के जोड़ की रक्षा के लिए दाहिने पैर को सख्त करें। यहां से, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपने पिंडली को बिस्तर के समानांतर खींचें। अपनी उंगलियों को बाईं जांघ के पीछे रखें और बहुत धीरे से घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। यहाँ रीढ़ को लम्बा रखने की कोशिश करें, अपने कंधों और अपने टेलबोन को बिस्तर की ओर नीचे करें.

2 आनंद बालासन - हैप्पी बेबी पोज़

इस चंचल मुद्रा में आराम करें और पीठ, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींच लें, दोनों पैरों को पास में टिका लें। प्रत्येक हाथ से प्रत्येक पैर के पिंकी पक्ष को पकड़ो। अपने घुटनों को गहराई से झुकाते हुए, अपने पैरों के तलवों को छत की ओर ऊपर पहुँचाएँ। पैरों को चौड़ा करके खोलें और अपने घुटनों को अपने कांख की ओर खींचें। अपने कंधों को आराम देकर और अपने टेलबोन को नरम करके पीठ के निचले हिस्से को लंबा करने पर ध्यान दें और बिस्तर तक पहुंचने के लिए पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें। यदि यह अच्छा लगता है, तो आप धीरे से अपने कूल्हों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर मालिश कर सकते हैं और बिस्तर के खिलाफ पवित्र कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप एक समय में या एक साथ दोनों पैरों को सीधा करने की दिशा में काम कर सकते हैं। इस स्थिति में एक खुश बच्चे की तरह खेलें जो आपके शरीर में सबसे अच्छा लगता है.

1 सवासना - शाप मुद्रा

यह सूची अंतिम डू-इन-द-बेड योग आसन के बिना पूरी नहीं होगी: सवाना, या अंतिम विश्राम, या लाश मुद्रा। सुपर सिंपल और शानदार रिस्टोरेटिव, इस आसन में आपकी पीठ के बल सीधे लेट कर अपने पैरों को आगे की तरफ रखना शामिल है। अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से थोड़ा चौड़ा करें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अंदर-बाहर करने की अनुमति दें। आत्मसमर्पण में अपनी हथेलियों को आकाश की ओर करके अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें। बिस्तर के खिलाफ अपने शरीर के वजन को कम करें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस को नरम करें। अपने दिमाग को आराम देने की कोशिश करें और इस आराम और ध्यान मुद्रा में पूर्ण मौन, शांति और समर्पण का स्थान ढूंढें। यदि आप सो जाते हैं, तो आपके लिए सौभाग्य से, आप पहले से ही बिस्तर पर हैं। ;)