गैर-लचीले लोगों के लिए 10 योग की खुराक

मैं कई बार याद भी नहीं कर सकता कि मैंने किसी को सुना है कि वे योग का अभ्यास नहीं कर सकते क्योंकि वे लचीले नहीं थे। अब यह सबसे बड़ा बयान है जो मैंने कभी सुना है। यह कहने के बराबर है कि "मैं स्नान नहीं कर सकता क्योंकि मैं गंदा हूँ।" योग एक अभ्यास है जो आपके शरीर को गति और लचीलेपन की सीमा बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करता है। इसलिए, यह निश्चित रूप से है नहीं पहले से ही लचीले होने के लिए अभ्यास की एक शर्त। सभी गैर-लचीले लोगों के लिए, मैं आपको योग अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, यह शक्तिशाली रूप से आपके शरीर और आपके दिमाग को बदल देगा। निम्नलिखित दस पोज़ आपको योग के लिए तैयार करने के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत है। ये आसन यह सिद्ध करने के लिए सटीक उदाहरण हैं कि आपको अभ्यास करने के लिए लचीले होने की आवश्यकता नहीं है, आपको जो कुछ भी चाहिए वह खुले दिमाग का है.

10 तड़ासन (पर्वत मुद्रा)

यह सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी आसन किसी भी योग अभ्यास की नींव है। अपने पैरों के साथ या तो स्पर्श करना या कूल्हे-दूरी को अलग करना शुरू करें (जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक महसूस करता है)। अपने पैरों के सभी कोनों में समान रूप से दबाएं और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं ताकि आप ऊपर की तरफ आराम कर सकें। अपनी जांघों के माध्यम से एक ठोस जुड़ाव महसूस करने के लिए अपने घुटनों पर लिफ्ट करें। अपने कंधों पर अपने कानों को संरेखित करें और अपने टखनों के ऊपर अपने कूल्हों को अपने पूरे शरीर में एक लंबी, सीधी रेखा बनाएं। धीरे से अपने बेलीबटन को पीछे के शरीर की ओर गले से लगाएं और अपने सिर के मुकुट तक पहुंचें। अपनी भुजाओं को अपने बगल में शिथिल होने दें। अपनी सांस के साथ ट्यून करें और इस शक्तिशाली फाउंडेशनल आसन की स्थिरता और ताकत महसूस करें.

9 उत्कटासन (चेयर पोज)

अपने पहाड़ी मुद्रा से, अपने पैरों के खिलाफ मजबूती से दबाएं और अपने एब्डोमिनल पर दृढ़ता से आकर्षित करें। अपने घुटनों में गहराई से झुकें और अपनी उंगलियों को फर्श पर टिका दें। यहाँ से, अपने घुटनों को जितना हो सके उतनी गहराई से झुकाने की कोशिश करें और अपनी भुजाओं को ऊपर आसमान की ओर बढ़ाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कान की तरफ आड़े आए। अपने कंधों को अपनी पीठ के बल आराम करने की कोशिश करें। कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं (इस प्रकार अपने शरीर के साथ इस आकृति को बना रहे हैं)। अपने पैरों को नीचे देखने के लिए कुछ समय निकालें और सुनिश्चित करें कि आप अभी भी अपने घुटनों के पिछले सभी दस पंजों को देख सकते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं देख सकते हैं, तो अपने कूल्हों को थोड़ा आगे पीछे बैठें। वास्तव में किसी भी हड्डियों को हिलाने के बिना अपने घुटनों को एक-दूसरे की तरफ बढ़ाने की कोशिश करें। कुछ लंबी गहरी सांसों के लिए रुकें.

8 वृक्षासन (ट्री पोज़)

वापस अपने ऊँचे पहाड़ की मुद्रा में लौटें। आपके सामने आगे देखें और अपनी आँखों को एक, गैर-चलती बिंदु पर केंद्रित करने का प्रयास करें। यह संतुलन के साथ बेहद मदद करेगा इसलिए अपनी आंखों को स्थिर और केंद्रित रखने की कोशिश करें। अपने दिल के सामने मिलने के लिए अपनी हथेलियों को लाएं। अपने बाएं पैर में अपना वजन शिफ्ट करें, और जब आप स्थिर महसूस करते हैं, तो धीरे से अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें। बाहरी रूप से अपने कूल्हे संयुक्त पर घुमाएं ताकि आपका दाहिना घुटना आपके चटाई के दाईं ओर इंगित करे। अपने दाहिने पैर को या तो अपने बाएं बछड़े या ऊपरी बाएं जांघ पर रखें (आप इसे कहीं भी रख सकते हैं के सिवाय घुटने के जोड़ पर)। ऊर्जावान रूप से पैर के खिलाफ अपने पैर को दबाएं और पैर के खिलाफ अपने पैर को दबाने के लिए ऊर्जा की समान मात्रा का उपयोग करें। यदि यह उचित लगता है, तो आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँच सकते हैं जो आपको पसंद है। अपने एब्स को मजबूती से लगे रहने की कोशिश करें और अपनी सांस को पूर्ण और शिथिल रखें। जब आप तैयार हों, तो विपरीत पैर पर स्विच करें.

7 गरुड़ासन (ईगल पोज)

वापस अपने ऊँचे पहाड़ की मुद्रा में लौटें। एक बार फिर, अपनी आँखें अभी भी एक बिंदु पर केंद्रित करें। अपने बाएं पैर में अपना वजन शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं तरफ से पार करें (जैसे कि आप क्रॉस-लेग्ड बैठे हैं) और अपने घुटनों में गहराई से झुककर एक स्क्वेट में फर्श की तरफ झुकें। आप दाहिने पैर को छोड़ सकते हैं जैसा कि यह है, या यदि यह आपके लिए उपलब्ध है, तो आप अपने दाहिने पैर को एक डबल बाँध के लिए बाएं बछड़े के चारों ओर वापस लपेट सकते हैं। जितना संभव हो सके अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने धड़ को छत की तरफ बढ़ाने की कोशिश करें। अपनी बाहों को पंखों की तरह विस्तृत करें और अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं तरफ से पार करते हुए अपने आप को एक बड़ा आलिंगन दें। आप यहाँ रह सकते हैं या बाँहों के पार रखते हुए, बाँध में मिलने के लिए अपने हाथों की पीठ या अपने हाथों के सामने ला सकते हैं। अपने पैरों को एक दूसरे की ओर निचोड़ने की कोशिश करें और अपने स्क्वाट में कम बैठें। अपने हाथों को एक दूसरे की ओर निचोड़ने की कोशिश करें, वास्तव में इस सुपर अनुबंधित मुद्रा में आपके पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को बाधित करता है। अपनी सांस को बनाए रखना जारी रखें और जब आप तैयार महसूस करें, तो पक्षों को स्विच करें.

6 वीरभद्रासन II (योद्धा द्वितीय मुद्रा)

ऊंचे पर्वत मुद्रा पर वापस लौटें। अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस लें ताकि आप अपने मैट के कम से कम 80% का उपयोग करके एक व्यापक रुख अपनाएं। अपने बाएं पैर के पंजों को अपनी चटाई के ऊपर की ओर आगे की ओर रहने दें और अपने दाहिने पैर के पंजे को लगभग 90 डिग्री तक घुमाएं ताकि वे आपकी एड़ी के दाईं ओर इशारा करते हुए फर्श पर अपनी एड़ी को भी आराम दें। अपने सामने की एड़ी से अपने पिछले पैर के आर्च तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। अपने धड़ और अपने कूल्हों को अपनी चटाई के दाईं ओर मुड़ने दें। अपने सामने के घुटने को गहराई से मोड़ें, जो आपके जांघ को फर्श के समानांतर खींचने की कोशिश कर रहा है (या जितना संभव हो उतना करीब)। अपने सामने के घुटने को या तो सीधे अपने टखने के ऊपर या उसके थोड़ा पीछे रखें, लेकिन उसके सामने कभी भी न रहें। अपने कंधों पर सीधे अपने कानों को संरेखित करने की कोशिश करें और अपने कंधों को सीधे अपने कूल्हों पर संरेखित करें। अपने पेट को अंदर और ऊपर करके अपने कोर को मजबूती से संलग्न करें। अपनी बाहों को खुला रखें, प्रत्येक हाथ एक विपरीत पैर की ओर पहुंच रहा है। अपने कंधों को आराम करने और अपनी उंगलियों के माध्यम से विस्तार करने का प्रयास करें। अपनी रीढ़ को छत की ओर लंबा करें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर आराम दें। पक्षों को स्विच करने से पहले गहराई से साँस लें.

5 अर्ध उत्तानासन (हाफ स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड)

वापस अपने ऊँचे पहाड़ की मुद्रा में लौटें। अपनी रीढ़ के माध्यम से लंबा करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों तक खींचें। अपने पैरों के खिलाफ मजबूती से दबाएं और अपने घुटनों में थोड़ा झुकें। अपनी छाती के साथ अग्रणी, एक "सपाट वापस" स्थिति रखने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने धड़ को अपने पैरों पर आगे गोता लगाते हैं। आपके पास यहां कुछ विकल्प हैं: आप अपने हाथों को योग ब्लॉकों या पुस्तकों के ढेर पर आराम कर सकते हैं, आप अपने हाथों को अपनी पिंडली या जांघों पर आराम कर सकते हैं या आप विपरीत कोहनी की पकड़ ले सकते हैं और अपनी बाहों को फर्श की ओर लटकने दे सकते हैं। आप जो भी विकल्प चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आप जहां भी हैं, वहां से पूरी तरह और गहरी सांस ले सकते हैं। इस खिंचाव में आराम करने और छोड़ने की कोशिश करें। अपने घुटनों को गहराई से झुकाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें क्योंकि आप इस स्थिति को अपने लिए अधिक आरामदायक महसूस कराना चाहेंगे.

4 सेतु बंधासन (ब्रिज पोज)

कूल्हे-दूरी के बारे में फर्श के खिलाफ अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को सपाट करके पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को अपने बट की ओर तब तक चलाएं जब तक आप अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी तक नहीं पहुंच सकते। अपने टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर आराम दें और अपने निचले हिस्से को फर्श के नीचे दबाएं। अपनी गर्दन के साथ एक तटस्थ स्थिति खोजने की कोशिश करें और इस मुद्रा की अवधि के लिए अपने सिर को अभी भी रखने की कोशिश करें। अपनी कोहनी में झुकें और अपनी उंगलियों को छत की ओर सीधे जाने की अनुमति दें। अपने पेट की ओर अपनी पेट की हड्डी को गले लगाओ और अपने सीने की थोड़ी सी फुफकार पैदा करते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की तरफ खींचने की कोशिश करो। यहां से, अपने पैरों और अपने कंधों में समान रूप से दबाएं और अपने कूल्हों को फर्श से ऊंचा उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। और भी ऊपर उठाने के लिए नीचे दबाए रखें। कल्पना करें कि आप अपने पैरों के बीच एक ब्लॉक निचोड़ रहे हैं (या बेहतर अभी तक, वास्तव में करते हैं!) अपने जांघों की ऊर्जा को अपने शरीर की मध्य रेखा में रखने के लिए। अपने पेट को सक्रिय रखें और जैसे ही आप अपने कूल्हों का विस्तार करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे के करीब लाने की कोशिश करें, वास्तव में आपकी छाती को खोलते हैं। आप अपने हाथों को वैसे ही रख सकते हैं, या यदि आप चाहें, तो आप एक कंधे को नीचे की ओर झुका सकते हैं, दूसरे के बाद और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो अपनी सांस को पूर्ण और धीरे-धीरे बाहर छोड़ना सुनिश्चित करें.

3 सुचिरंध्रसन (थ्रेड-नीडल पोज़)

फिर से, अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श, कूल्हे-दूरी से अलग करते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। चटाई से अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने टखने को सख्त करें। अपने घुटने में गहराई से झुकें और फिगर -4 शेप बनाने के लिए अपने बाएं घुटने के ऊपर अपने पैर को क्रॉस करें। अपने पैरों की ओर अपने टेलबोन को आराम दें और अपने निचले हिस्से को फर्श से कनेक्ट करें। अपने बाएं पैर को चटाई से ऊपर उठाएं और इस टखने में भी कड़ी मेहनत करें। अपनी उंगलियों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें (या एक तौलिया या एक योग पट्टा या जांघ के चारों ओर लपेटा बेल्ट का उपयोग करें) बहुत धीरे से अपने पैरों को अपनी छाती की ओर आकर्षित करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच संपर्क बनाए रखने के लिए विपरीत दिशा में अपने टेलबोन तक पहुंचते रहें। अपने कंधों और अपनी गर्दन को आराम देने की कोशिश करें। अपनी दोनों एड़ियों को सख्त रखें और खुलने के समय सांस लें। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो पक्षों को स्विच करें.

2 विपरीता करणी (पैर ऊपर दीवार पर)

अपने पैरों को दीवार से टच करते हुए दीवार के सामने लेट जाएं। धीरे-धीरे अपनी सीट को दीवार के करीब और दीवार के करीब करना शुरू करें क्योंकि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठाते हैं। दीवार के खिलाफ सीधे (या जितना संभव हो उतना करीब) लाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। यदि यह आपको असहज महसूस करता है, तो अपनी सीट के नीचे एक तकिया या तकिया रखें। जितना हो सके, अपने पैरों को दीवार से सीधा करने की कोशिश करें और फिर अपने पूरे शरीर को आराम दें। गुरुत्वाकर्षण के भार को किसी भी तनाव को छोड़ने की अनुमति दें जिसे आप अपने पैरों में पकड़ सकते हैं जबकि आप धीरे-धीरे अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं। अपने कंधों और अपनी सांस को नरम करें और जब तक आप चाहें, तब तक यहां आत्मसमर्पण करें.

1 सवासना (शव मुद्रा)

यह बहुत ही सरल, लेकिन बहुत ही चुनौतीपूर्ण "अंतिम विश्राम मुद्रा" है, जो हर योग कक्षा की सर्वोच्च मुद्रा है। एक योग अभ्यास को पूरा करना, यह आसन शरीर और मन के लिए एक अंतिम ध्यान की स्थिति है। अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें और अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करने के लिए बाहर की ओर चलें। अपने कूल्हों को हल्का सा मोड़ें और आपके पैर के अंगूठे बाहर निकले, जिससे आपके कूल्हे के जोड़ों का हल्का सा उद्घाटन हो। अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों के साथ सरेंडर के प्रतीकात्मक इशारे के रूप में छत की ओर मुंह करके आराम करें, साथ ही साथ अपने ऊपरी बांह की हड्डियों को घुमाते हुए अपने कंधों और छाती पर जगह बनाएं और खोलें। अपनी आँखें बंद करें। अपनी सांस को आराम दें और अपने मन को नरम करने की कोशिश करें। यहां कम से कम पांच मिनट (बिना सोए हुए) खड़े होने की कोशिश करें! इस ध्यान की स्थिति में पूरी तरह से आत्मसमर्पण कर दें। कोशिश करें कि आप अपनी टू-डू लिस्ट से गुजरें या प्लान करें कि डिनर में क्या खाएं। अपने शरीर को फर्श की ओर पिघलने दें और अपने मन को वर्तमान क्षण में समर्पण करने दें। यदि आपको लगता है कि लचीला होना योग का सार है, तो आपको यह सब गलत है. इस योग का सार है.