15 योग अपनी तंग हैमस्ट्रिंग जारी करने के लिए

तंग हैमस्ट्रिंग मानव शरीर में पाए जाने वाले सबसे आम गलतफहमियों में से एक हैं। एथलीटों से लेकर आदमकद जीवन जीने वालों तक सभी को यह एक सामान्य, भारी झटका लगता है। तंग हैमस्ट्रिंग शरीर में पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ आगे की गड़बड़ी का कारण बन सकता है। शरीर के इस असंतुलन को दूर करने के लिए योग एक उत्तम साधन है। अभ्यास में शामिल कई स्ट्रेच हैं जो रिलीज और तंग और अनुबंधित हैमस्ट्रिंग को खोलते हैं। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का एक समूह होता है जो कूल्हे के जोड़ को घुटने के जोड़ से जोड़ते हुए पैर के पिछले हिस्से तक जाता है। मांसपेशियों के इस सुपर महत्वपूर्ण समूह को अपनी प्राकृतिक स्थिति में आराम और बढ़ाव होना चाहिए। यहां आपके तंग या थके हुए हैमस्ट्रिंग को छोड़ने के लिए पंद्रह योग हैं:

15 उत्तानासन (आगे की ओर मुड़ी हुई)

सभी योगों का सबसे सीधा और बुनियादी तंग हैमस्ट्रिंग जारी करने के लिए होता है, इस सरल फॉरवर्ड गुना को लचीलेपन स्तर की परवाह किए बिना किसी द्वारा भी अभ्यास किया जा सकता है। अपने पैरों के साथ खड़े होकर या तो छूने या कूल्हे-दूरी को अलग करना शुरू करें। अपने पूरे पैरों पर अपना वजन समान रूप से फैलाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। "हिंगिंग" मोशन बनाते हुए, अपनी कमर से आगे की तरफ जितना संभव हो उतना सपाट बनाए रखने की कोशिश करें। फर्श की ओर अपने धड़ के वजन को आराम दें। आपके घुटने या तो मुड़े हुए या सीधे हो सकते हैं, जो भी आपको अधिक आरामदायक लगता है। आप अपने हाथों को फर्श पर, अपनी पिंडलियों, जांघों या ब्लॉक पर रख सकते हैं। अपने वजन को नरम और गुरुत्वाकर्षण की ताकतों को छोड़ना। अपने सिर के वजन को आराम दें और अपनी सांस को नरम करें। इस उद्घाटन में आत्मसमर्पण करें.

14 पडंगुस्तसाना (हाथ से बड़ा पैर की अंगुली)

उसी मुद्रा का थोड़ा और अधिक उन्नत रूप, यह हाथ से बड़ा पैर की अंगुली आगे की तह आपकी हैमिंग्स के माध्यम से एक गहरी बढ़ाव पैदा करता है। एक उत्तानासन में शुरू करें (आगे बताए अनुसार आगे झुकें) और अपने घुटनों को गहराई से मोड़ें। प्रत्येक हाथ पर अपनी योगी पैर की अंगुली का ताला (अपनी पहली दो उंगलियां और अंगूठे) लें और अपनी उंगलियों को प्रत्येक पैर पर अपने बड़े पैर की उंगलियों के चारों ओर लॉक में लपेटें। फिर से, अपने धड़ के वजन को फर्श की ओर आराम दें, जिससे आपके ऊपरी शरीर को गुरुत्वाकर्षण की ताकतों के सामने भारी समर्पण हो सके। आप जैसे हैं वैसे ही रह सकते हैं, या यदि आप चाहें, तो आप खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों के माध्यम से सीधा और विस्तार करना शुरू कर सकते हैं। जो भी बिंदु पर बंद करो आप के लिए सबसे अधिक आरामदायक लगता है और अपनी सांस आराम करो। अपने हैमस्ट्रिंग को नरम करें जैसा कि आप उन्हें लंबा और लंबा करते हैं.

13 पाडा हस्तासन (गोरिल्ला पोज)

इन फॉरवर्ड फोल्ड्स में से सबसे उन्नत, गोरिल्ला पोज़ आपके पैरों के पीछे से और भी गहरा खिंचाव पैदा करता है। पडंगुस्तसाना (हाथ से बड़ा पैर की अंगुली जैसा कि ऊपर वर्णित है) में शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों पर अपनी मुट्ठी को मुक्त करें। फिर से शुरू करने के लिए अपने घुटनों में गहराई से झुकें। अपनी हथेलियों को मोड़कर छत की ओर ले जाएं और अपने हाथों पर कदम रखें। जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाई क्रीज की ओर अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं। अपने कंधों और अपनी पीठ को आराम दें, जिससे आपकी रीढ़ का वजन फर्श की ओर आगे बढ़ सके। फिर से, यदि यह आपके लिए सहज महसूस करता है, तो आप धीरे-धीरे अपने पैरों के माध्यम से सीधा और विस्तार करना शुरू कर सकते हैं। जो भी बिंदु आपके लिए खिंचाव और समर्पण करने के लिए सबसे उपयुक्त लगता है और आप जो निर्माण कर रहे हैं, उसे खोलकर सांस लें.

12 प्रसार पादोत्तानासन (वाइड लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड)

एक और आगे की ओर गुना, यह मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग के एक अलग पक्ष को लक्षित करने के लिए एक व्यापक पैर वाली भिन्नता का उपयोग करती है। अपनी चटाई पर लंबे किनारे का सामना करें। जब तक आप चटाई का कम से कम 80% हिस्सा नहीं लेते तब तक अपने पैरों को सुपर वाइड से बाहर करें। जांचें कि आपके पैर सीधे आपके चटाई के लंबे किनारे की ओर इशारा कर रहे हैं और समान रूप से चटाई के किनारे से दूर हैं। समान रूप से दोनों पैरों को दबाएं, अपना वजन समान रूप से वितरित करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों तक खींचें और फिर से, अपने पैरों पर आगे गोता लगाने के लिए अपने कूल्हों (अपनी छाती के साथ अग्रणी) से टिकाएं। फर्श को अपने पैरों से दबाने की कोशिश करें। अपने चतुर्भुज की मांसपेशियों (अपनी जांघों को ऊपर उठाने) को दृढ़ता से सक्रिय करने के लिए अपने घुटनों के बल ऊपर उठें। जितना अधिक आप सक्रिय रूप से अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करते हैं, उतना ही गहरा आप अपने हैमस्ट्रिंग को बढ़ा सकते हैं। अपने धड़ के वजन को नरम करें और अपने खिंचाव में आत्मसमर्पण करें.

11 उपनिषद कोणासन (चौड़ी पैर वाली आगे की ओर मुड़ी हुई)

पिछली फॉरवर्ड फोल्ड के समान, यह फॉरवर्ड फोल्ड भी एक व्यापक पैर वाली भिन्नता है, हालांकि, यह आसन एक बैठे स्थिति से किया जाता है। अपनी चटाई के लंबे किनारे की ओर मुंह करके बैठना शुरू करें। अपने पैरों को वी-आकार में फैलाएं या जितना संभव हो उतना चौड़ा करें। सतर्क रहें कि आपके घुटने और पैर की उंगलियां हमेशा अंदर या बाहर लुढ़के बिना छत की ओर सीधी रहें। अपनी बैठ-हड्डियों के खिलाफ दृढ़ता से दबाएं और अपनी रीढ़ को छत की ओर लंबा करें। अपने कूल्हों से टिकाएं और अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें क्योंकि आप फर्श की ओर अपने पैरों पर आगे बढ़ते हैं। यदि यह थोड़ा बहुत तीव्र लगता है, तो आप या तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं या अपने कूल्हों को किसी ब्लॉक या बोलस्टर पर बैठकर ऊंचा कर सकते हैं.

10 अर्ध हनुमानासन (आधा भाग)

यह आधा-विभाजन परिवर्तन हैमस्ट्रिंग के माध्यम से जो भी लचीलापन स्तर हो सकता है, उसके लिए एक गहरी शुरुआत बनाता है। फर्श के खिलाफ आराम करने वाले अपने पीठ के घुटने के साथ कम धावक की स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों के वजन को अपनी चटाई के पीछे की ओर शिफ्ट करें, जब तक कि वे सीधे आपके पीठ के घुटने के ऊपर न हों। आप या तो अपने सामने के घुटने को मोड़ कर रख सकते हैं या अपनी एड़ी को आगे की ओर बढ़ाने के लिए अपनी चटाई के ऊपर की ओर स्लाइड करना शुरू कर सकते हैं और सामने वाले पैर को उतना ही सीधा कर सकते हैं जितना कि आरामदायक महसूस होता है। अपने कूल्हों को अपनी चटाई के ऊपर की ओर से चौकोर करने की कोशिश करें। सामने के टखने में कठोर फ्लेक्स और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें। आप या तो वैसे ही रह सकते हैं जैसे आप पहले से ही काफी खिंचाव महसूस कर रहे हैं, या अपने दिल के साथ आगे बढ़ रहे हैं, धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने सामने के पैर के ऊपर टिका देना शुरू करें। आप अपने हाथों को आराम से जहाँ भी हो आराम कर सकते हैं। इस स्ट्रेच में सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की लंबाई के अनुसार काम करें। तैयार होने पर विपरीत पैर पर स्विच करना सुनिश्चित करें.

9 हनुमानासन (पूर्ण विभाजन)

उपरोक्त आसन की यह भिन्नता विभाजन की पूर्ण प्रतीति में बदल जाती है। यह एक बहुत गहरी हैमस्ट्रिंग और हिप सलामी बल्लेबाज है और इसे अत्यधिक सावधानी और सावधानी से दर्ज किया जाना चाहिए। अर्ध हनुमानासन में शुरू करें (ऊपर वर्णित आधा विभाजन)। धीरे-धीरे अपने आगे के पैर को अपनी चटाई के ऊपर की ओर आगे भी खिसकाना शुरू करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को फर्श की तरफ एक साथ रिलैक्स करते हैं। खिंचाव और अपने पीछे के पैर को अपनी चटाई के पीछे की ओर बढ़ाएं ताकि आप सचमुच अपने पैरों को आगे और पीछे विभाजित कर सकें। अपने वजन को चटाई की ओर नरम करने की कोशिश करें लेकिन छत की ओर एक मजबूत और सीधी रीढ़ को उठाकर रखें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो आप हमेशा पिछली मुद्रा में रह सकते हैं या ब्लॉक या ब्लॉक के ढेर पर बैठकर अपने कूल्हों को सहारा दे सकते हैं। आप अपने पैरों के पीछे से कुछ गहरी खिंचाव को राहत देने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग के नीचे ब्लॉक रख सकते हैं.

8 उर्ध्व प्रसार ईका पादासन (स्थायी विभाजन)

विभाजन की एक और विविधता, इस आसन को एक पैर पर खड़े होने और संतुलन बनाने के दौरान किया जाता है। एक उत्तानासन में शुरू करें (आगे बताए अनुसार आगे की ओर झुकें)। अपने वजन को एक पैर में शिफ्ट करें और अपना संतुलन पाएं। फर्श को उस एक चुने हुए पैर के साथ दबाएं और विपरीत पैर को ऊपर उठाएं और इसे सीधे छत की ओर बढ़ाएं (जितना संभव हो)। आप देख सकते हैं कि जब आप अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर एक खड़े विभाजन की तुलना में एक स्थायी टी-आकार की तरह दिखता है, जो पूरी तरह से ठीक है। जहां भी आप अपने अभ्यास और अपने शरीर में होते हैं, आप उस उद्घाटन में सांस लेते हैं जिसे आप बना रहे हैं। अपने धड़ के वजन को आराम से फर्श की ओर लटकाएं। अपने कूल्हों को यथासंभव चौड़े रखने की कोशिश करें और इस गहरे खिंचाव में आत्मसमर्पण करें। दोनों पैरों का काम सुनिश्चित करें.

7 परसोत्तानासन (पिरामिड पोज़)

हैमस्ट्रिंग के लिए एक महान रिलीज, यह आसन इन तंग मांसपेशियों को वास्तव में लक्षित करने के लिए एक बंद कूल्हे और छोटे रुख की स्थिति का उपयोग करता है। अपने पैरों को छूने के साथ खड़े होना शुरू करें। अपने पैरों के बीच एक से दो फुट की दूरी बनाने के लिए एक पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं। अपने कूल्हों को अपनी चटाई के शीर्ष की ओर आगे की ओर रखें। आप इसे ऊर्जावान रूप से अपने घुटनों को एक दूसरे की ओर खींचकर कर सकते हैं। अपने पैर के पंजे को 45 डिग्री के करीब घुमाएं ताकि आपके पैर के ऊपरी कोने की ओर इशारा करते हुए आपके पैर की उंगलियों का एक मामूली कोण बनाया जा सके। अपने सामने के पैर और अपने पिछले पैर की एड़ी के बीच एक सीधी रेखा बनाएँ। अपने हाथों को अपने कूल्हों तक ले जाएं और अपने सामने वाले पैर पर आगे की ओर गोता लगाने के लिए अपनी छाती (एक सपाट पीछे की स्थिति रखते हुए) के साथ नेतृत्व करें। अपने दोनों पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा और मजबूत रखने की पूरी कोशिश करें क्योंकि आप अपने धड़ के वजन को आगे और नीचे आराम करते हैं। इस खुलने में अपनी सांस और सांस को नरम करें। समान रूप से दोनों पक्षों को काम करना सुनिश्चित करें.

6 अधो मुख सवनसना (नीचे की ओर कुत्ता)

एक बहुत अच्छी तरह से जाना जाने वाला मुद्रा और पूर्ण शरीर के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव, डाउन डॉग भी आपके हैमस्ट्रिंग के लिए अद्भुत काम करता है। अपने कंधों के साथ एक कंधे की स्थिति में शुरू करें, जो आपकी कलाई पर टिका हुआ है। सिर से पैर तक अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को गले लगाओ और अपने कूल्हों को छत की तरफ ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने शरीर के साथ उल्टा वी का आकार नहीं बनाते। आप अपने घुटनों में झुक सकते हैं यदि यह आपके लिए अधिक आरामदायक लगता है। अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी हथेलियों में मजबूती से दबाएं। अपने कंधों को अपने कानों से दूर करें और अपनी टेलबोन को छत की ओर लंबा करें। जितना संभव हो सके फर्श की ओर नीचे अपनी एड़ी को आराम करने की कोशिश करें (यह पूरी तरह से ठीक है अगर वे स्पर्श नहीं करते हैं, हालांकि!)। अपने शरीर को विपरीत दिशाओं में लंबा करें और अपने पैरों के पीछे से सुंदर खिंचाव में सांस लें.

5 उदिता हस्सा पडंगुस्तसाना (विस्तारित हाथ से बिग-पैर की मुद्रा)

हैमस्ट्रिंग के लिए एक और बढ़िया खिंचाव, यह मुद्रा भी एक संतुलनकारी कार्य है। अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े होना शुरू करें। अपनी आँखों को अभी भी एक बिंदु पर केंद्रित करें और अपनी टकटकी को वहाँ लॉक करें। अपने वजन को एक पैर में शिफ्ट करें और विपरीत पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने घुटने को अपने सीने से लगा लें। या तो अपने योगी पैर की अंगुली का ताला (पहले दो उंगलियां और अंगूठे को अपने बड़े पैर के चारों ओर लपेटें) या अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक पट्टा बांधें। अपनी रीढ़ को जितना संभव हो उतना लंबा रखें और अपने खड़े पैर को जितना संभव हो सके सीधा रखें, अपने उठे हुए पैर को अपने चटाई के शीर्ष की ओर पहुंचने वाले स्थान पर आगे की ओर झुकाना और बढ़ाना शुरू करें। आप या तो घुटने को मोड़ कर रख सकते हैं या सीधे पैर तक पूरी तरह से फैलने की दिशा में काम कर सकते हैं। एक साथ अपने कूल्हे की हड्डी के सिर को अपने कूल्हे सॉकेट की ओर खींचते हुए अपने पैर की गेंद के माध्यम से बाहर निकालने की क्रिया के बारे में सोचें। गहरी शुरुआत करने के लिए अपने पैर को विपरीत दिशाओं में फैलाने की कोशिश करें। जब आप तैयार हों, तो दूसरे पैर पर जाएँ.

4 सुप्टा पडंगुस्तसाना (हाथ से पैर की अंगुली का झुकना)

पिछले वाले के लिए यह बहुत समान आसन आपकी पीठ पर reclining किया जाता है। फर्श पर सपाट लेटना शुरू करें। अपनी छाती की ओर एक घुटना खींचें। या तो अपने योगी पैर की अंगुली का ताला (पहले दो उंगलियां और अंगूठे को अपने बड़े पैर के चारों ओर लपेटें) या अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक पट्टा बांधें। धीरे-धीरे अपने पैर को छत की तरफ बढ़ाना शुरू करें। फिर, आप घुटने को मोड़ कर रख सकते हैं या अपने पैर को पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं। इस बार, अपने पैर को पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें ताकि उसका वजन फर्श की ओर नरम हो सके। गुरुत्वाकर्षण को आपके लिए काम करने की अनुमति दें ताकि आप अपनी जांघ की हड्डी को कूल्हे के सॉकेट में वापस अपनी जगह पर खींच सकें। प्रत्येक गहरी सांस के साथ, धीरे-धीरे उस पैर को अपनी छाती की ओर खींचने की कोशिश करें, प्रत्येक नई सांस के साथ रिलीज को गहरा करें। जब आप तैयार हों, तो विपरीत दिशा में स्विच करें.

3 पस्चीमोत्तानासन (आगे की ओर मुड़ा हुआ)

एक और बहुत ही बुनियादी मुद्रा, इस मुद्रा का उपयोग हैमस्ट्रिंग लचीलेपन की अलग-अलग डिग्री द्वारा किया जा सकता है। अपने पैरों को अपने सामने रखकर फर्श पर बैठना शुरू करें। यदि आप जानते हैं कि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं या यदि आपको लगता है कि आप पिछड़ते जा रहे हैं, तो अपने कूल्हों को ऊंचा करने के लिए पुस्तकों के ब्लॉक या स्टैक पर बैठें। स्पर्श करने के लिए अपने पैर खींचें और अपने पैर की उंगलियों को सीधे आकाश की ओर इंगित करें। अपनी छाती के साथ अग्रणी, अपने कूल्हों से टिका करना शुरू करें और अपने पैरों को आगे की तरफ मोड़ें जहां तक ​​आरामदायक महसूस हो। आप जहां चाहें, अपने हाथों को आराम दें। यदि आप पसंद करते हैं, तो आप अपने पैरों की गेंदों के चारों ओर एक पट्टा भी लूप कर सकते हैं और आगे गहरा मोड़ने के लिए प्रतिरोध बनाने के लिए पट्टा के खिलाफ वापस खींच सकते हैं। केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना कि आपकी सांस आपको अनुमति देगी। नरम करें और अपनी रिहाई में आराम करें.

2 जनु ​​सिरसाना (हेड-टू-घुटने पोज़)

एक और सरल बैठा हुआ आगे की तह, यह आसन कूल्हों के माध्यम से एक उद्घाटन भी बनाता है। अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर फर्श पर बैठना शुरू करें। अपने दाहिने घुटने में झुकें और अपने पैर के एकमात्र को अपनी बाईं जांघ में आकर्षित करें ताकि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके चटाई की तरफ आ जाए। अपनी रीढ़ को छत की ओर लम्बा करें और अपनी बाहों तक पहुँचें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों पर आगे की ओर गोता लगाने के लिए अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें। जहां भी आराम हो अपने हाथों को आराम दें। फिर, यदि यह आपके लिए बेहतर लगता है, तो आप फर्श को अपने करीब लाने के लिए पुस्तकों के ब्लॉक या ढेर पर बैठकर अपने कूल्हों को ऊपर उठा सकते हैं। अपनी स्ट्रेच के माध्यम से गहरी सांस लेते हुए अपनी सांस को आराम दें और फिर अपने दाहिने पैर को स्ट्रेच करें.

1 मरीचिआसन ए (पोज को ऋषि मारीची को समर्पित)

इन बैठा हुआ आगे की परतों का अंतिम भाग, यह आसन लचीलेपन के अलग-अलग स्तरों के चिकित्सकों के लिए हैमस्ट्रिंग के एक सौम्य उद्घाटन की पेशकश करता है। अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाकर बैठें। अपने दाहिने घुटने में झुकें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने से लगभग एक मुट्ठी दूरी पर फर्श पर रखें। अपनी एड़ी को अपनी सीट की ओर जितना संभव हो उतना करीब से चलने की कोशिश करें। अपनी रीढ़ को लंबा करें और दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए छत की ओर जाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी छाती के साथ अपने बाएं पैर पर आगे की ओर झुकें। आप अपने पैर की पकड़ ले सकते हैं या अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक पट्टा लूप कर सकते हैं या जहां भी आराम महसूस कर सकते हैं, बस अपने हाथों को आराम दें। अपने पैर के आगे अपने धड़ के वजन को नरम करने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने तंग हैमस्ट्रिंग को छोड़ने के लिए इस कोमल खिंचाव में आत्मसमर्पण करते हैं। धारण करने के बाद, दूसरी तरफ स्विच करें.