15 योगा पॉजिशन करेंगे और आपके बट को टोन करेंगे
योग का अभ्यास करने के लाभ बहुतायत से होते हैं - लचीलापन, विश्राम, संतुलन, शक्ति, जो कि आपके बुश को टोन करने के लिए काम करने वाले पोज़ की प्रचुरता का उल्लेख नहीं करते हैं! यह सही है, योग केवल एक मनमौजी अभ्यास नहीं है, इस आनंदित कसरत के कई शारीरिक लाभ हैं, जिसमें एक योगासन भी शामिल है.
अर्बन डिक्शनरी के अनुसार, एक योग बट "एक मजबूत और शक्तिशाली शरीर का अंतिम बाहरी संकेत है ... यह पूरी तरह से आनुपातिक, बहुत तंग, उच्च और गढ़ा हुआ है।" योग का अभ्यास इस मांग के बाद सिल्हूट और वहाँ प्राप्त करने का एक स्वस्थ तरीका है। मुख्य पोज़ हैं जो आपके निचले शरीर को पूरी तरह से आकार देने का काम करते हैं। वे आपके ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं, आपके बट की मांसपेशियों को आग लगाते हैं, और फर्म को टोन करते हैं और आपको शानदार ग्लूटियल क्षेत्र प्रदान करते हैं.
एक अद्भुत योग बट को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका? अपने अभ्यास को बनाए रखें, पोज़ को ठीक से निष्पादित करें और इसके साथ मज़े करें!
टिड्डे पोज़ से लेकर बाउंड एक्सटेंडेड एंगल तक, ये 15 योग पोज़ आपको आपके सपनों के योगासन ज़रूर देंगे.
15 योद्धा एक
माउंटेन पोज़ में शुरू करते हुए, अपने पैरों को लगभग 4 फीट अलग रखें और अपनी बाहों को छत तक पहुंचाएं। दाईं एड़ी के साथ बाईं एड़ी को संरेखित करें और अपने बाएं पैर को 45 से 60 डिग्री तक दाएं और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री से दाएं तरफ घुमाएं। अपने सामने वाले पैर की गेंद को दबाकर, अपने ग्लूट्स को उलझाकर और पैर और ग्लूटल एरिया को टोन करके अपने पिछले पैर की ओर अपना वजन कम करें.
सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को अपने बट और जांघ की मांसपेशियों को कम करने के लिए नीचे लाते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने सामने वाले पैर के बाहरी किनारे पर दबाव डाल रहे हैं, क्योंकि यह वह जगह है जहाँ आप वास्तव में अपने चूतड़ के बाहरी भाग को महसूस करेंगे ... एक अच्छे तरीके से!
14 योद्धा दो
योद्धा एक मुद्रा से, अपनी हथेलियों को फर्श के समानांतर नीचे लाएं, उन्हें अपनी हथेलियों से नीचे की ओर सक्रिय रूप से बाहर पहुंचाएं। अपनी छाती खोलें और आगे देखें। अपने रुख को चौड़ा करें, अपने कूल्हों को खोलें और अपने श्रोणि को अपने नीचे खींचें ताकि आपके चूतड़ बाहर चिपके न हों। अधिकतम प्रभाव के लिए 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो.
योद्धा एक के समान, यह स्थिति आपके पैर की पूरी पीठ का काम करती है, जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं। आपका घुटने आपके दूसरे पैर की अंगुली के अनुरूप होना चाहिए, जिससे आपकी फीमर हड्डी के बाहरी घुमाव की आवश्यकता होती है। अपने आप में यह क्रिया आपके बट की मांसपेशियों को आग लगाती है, क्षेत्र को मजबूती और टोनिंग करती है.
13 योद्धा तीन
माउंटेन पोज़ में शुरू करें और अपने दाहिने पैर को इस पैर पर अपना वजन स्थानांतरित करने के साथ आगे बढ़ें। साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाएं पैर को कूल्हों पर टिकाएँ, हाथों को नीचे लाएँ और फर्श की ओर धड़ करें। एक सीधी रेखा बनाने के लिए बाएं पैर की उंगलियों और उंगलियों के माध्यम से बाहर तक पहुंचें, संतुलन के लिए फर्श पर एक बिंदु पर नीचे घूरें। 3-5 साँस के लिए पकड़ो। पैर स्विच करें और दोहराएं.
आपका पूरा निचला शरीर इस स्थिति में लगा हुआ है, आपके ग्लूट्स को पूरी तरह से सक्रिय कर रहा है और आपके नीचे एक प्रमाणित योग बट में काम कर रहा है.
12 चेयर पोज
अपने पैरों के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को गिराएं और अपनी जांघों को फर्श के समानांतर लाने की कोशिश करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने पेट में पकड़ें और अपने पैरों के माध्यम से दबाएं ताकि आपके बट की मांसपेशियों को लगे। पांच गहरी सांसों के लिए रुकें.
चेयर पोज़ अनिवार्य रूप से एक स्क्वाट का योग संस्करण है, लेकिन यह आपके घुटनों पर भी आसान है क्योंकि आप ऊपर और नीचे झुकने के बजाय स्थिर पकड़ रहे हैं। यह मुद्रा आपकी मूल मांसपेशियों, आंतरिक और बाहरी जांघों और आपके पूरे पीठ क्षेत्र का उपयोग करती है, जो आपको स्टील के बन्स देने के लिए काम करती है!
11 ईगल पोज़
पहाड़ की मुद्रा में शुरू करें और अपने बाएं पैर के माध्यम से नीचे जाएं। दाहिने पैर को उठाएं और बाएं पैर को दाहिने पैर के चारों ओर लपेटें, अपने निचले पैर के चारों ओर अपने पैर की उंगलियों को टक। अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए दाईं ओर बाईं कोहनी को पार करें। अपने पैरों को नीचे झुकाएं, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने हाथों की ओर टकटकी लगायें और कोहनियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। पांच सांसों के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं.
जब आप ईगल मुद्रा में डूबते हैं तो ग्लूट्स पूरी तरह से लगे होते हैं और आपके पैर मजबूत होते हैं। आपका निचला शरीर पूरी तरह से सक्रिय है, इस नोकदार स्थिति में अपने चूतड़ को टोनिंग और मजबूती प्रदान करता है.
10 बैलेंसिंग टेबल
अपने हाथों और घुटनों पर टेबल पोज़ में शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने और अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे से उठाएं। अपने पेट में श्वास लें, अपने पैर और हाथ को थोड़ा ऊपर उठाएं। तीन सांस लें और दूसरी तरफ दोहराएं.
यह स्थिति आपके ग्लूट्स, एब्स और पीठ की मांसपेशियों को काम करती है, आपके व्युत्पन्न को आकर्षक और टोनिंग करती है। ग्लूटियल क्षेत्र की अधिकतम व्यस्तता सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे और हर तरफ से नियंत्रित होना सुनिश्चित करें.
9 ब्रिज पोज़
अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन के कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को फर्श में दबाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों और कंधों को दबाएं, कूल्हों को ऊपर उठाएं और कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए पैरों और नितंबों को मिलाएं। 4-8 सांसों के लिए रुकें और रीढ़ को धीरे-धीरे फर्श से नीचे लाते हुए छोड़ें.
ब्रिज पोज़ एक प्रतिरोध चाल है जो शरीर की कम ताकत का निर्माण करती है। यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और आपके ऊपरी चूतड़ को आराम की स्थिति से काम करता है। एक अतिरिक्त जला तरस? शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने वाले परिणामों के लिए एक पैर को सीधे हवा में ऊपर उठाएं.
8 नृत्य शिव मुद्रा
माउंटेन पोज़ में शुरू करें, फिर अपने वज़न को अपने बाएँ पैर पर ले जाएँ और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने बट की ओर उठाएं। अपने दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें और अपने बाएँ हाथ को आकाश की ओर उठाएँ। धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने धड़ से अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को सीधा रखें ताकि आपकी पीठ मेहराब और आपके रिब पिंजरे खुल जाए। पांच के लिए पकड़ो, यहां तक कि सांस भी। दूसरी तरफ दोहराएं.
यह मुद्रा आपके सहायक पैर और आपके उभरे हुए पैर दोनों को काम करती है, दोनों मांसपेशियों को सक्रिय करती है। आप अपनी मांसपेशियों को काम करने और मजबूत करने में महसूस कर सकते हैं, जिससे आप अपने योग बट के करीब पहुंच सकते हैं!
7 एक-पैर वाला तख़्त
जब आप ठेठ तख़्त मुद्रा से कई लाभ उठाते हैं, तो एक पैर वाला तख़्त एक टोन्ड नितंबों का अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करते हुए, अपने घुटनों को जमीन से उठाकर और अपनी बाहों को सीधा करते हुए तख़्त में जाएँ (आप इस मुद्रा को अपने अग्रभाग से भी कर सकते हैं)। थकावट महसूस होने पर एक पैर को हवा में उठाएं और थोड़ा ऊपर-नीचे करें.
इस मुद्रा को नियमित रूप से करने से आपकी बुश के लिए चमत्कार होगा, यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपके पूरे कोर को टोन करने के लिए यह बहुत अच्छा है। यह एक संपूर्ण बॉडीवेट वर्कआउट है, जो आपके ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक, हैमस्ट्रिंग और आर्म्स को एंजॉय करता है, आपकी पूरी बॉडी को टोन करने का काम करता है.
6 देवी मुद्रा
कमरे के कोनों का सामना करने के लिए 90 डिग्री बाहर मोड़कर, अपने पैरों के साथ एक स्थायी स्थिति से शुरू करें। अपनी कोहनी को कंधे की ऊँचाई पर अपनी हथेलियों के साथ एक-दूसरे की ओर झुकते हुए मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को पंजों के बल बैठने की स्थिति में झुकें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को आगे दबाएं, घुटनों को पीछे करें और अपने सीने को आगे की ओर दबाते हुए कंधों को नीचे लाएं.
किसी भी बैठने की स्थिति की तरह, देवी मुद्रा आपके आंतरिक और बाहरी शक्ति का निर्माण करती है और निचले शरीर को टोन करती है। यह एक विस्तृत स्क्वाट के समान है, इसलिए यह वास्तव में आपके क्वाड्स और ग्लूट्स का काम करता है.
5 अपवर्ड फेसिंग प्लांक
अपने कूल्हों और आगे की ओर इशारा करते हुए अपनी उंगलियों के साथ अपने हाथों के साथ कर्मचारियों को अपने हाथों में बैठो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने कूल्हों को उठाएं और जब तक आप एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में नहीं आते तब तक अपने कूल्हों को उठाएं। अपने कूल्हों की ऊंचाई रखते हुए, एक समय में एक पैर को सीधा करें, अपने कूल्हों को उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के धड़ के खिलाफ दबाएं, अपनी छाती को उठाएं। धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी गर्दन के पीछे को संकुचित किए बिना वापस छोड़ें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें.
ऊपर की ओर तख्ती में, आप अपनी कोर और पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हैं, अपने ग्लूट्स को उलझाते हैं और अपने नितंबों को मजबूत करते हैं.
4 टिड्डी मुद्रा
अपने धड़ पर अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर शुरू करें और अपने माथे फर्श पर आराम कर रहे हैं। अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक दूसरे की ओर घुमाएं, अपनी जांघों को अंदर की ओर घुमाएं और अपने नितंबों को मजबूती से बंद करें। साँस छोड़ते हुए, अपने सिर, ऊपरी धड़, हाथ और पैरों को फर्श से दूर उठाते हुए, अपने पैरों के माध्यम से दृढ़ता से पहुंचें। अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं और अपनी उंगलियों के माध्यम से वापस पहुंचें। 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो.
टिड्डी मुद्रा में आपको सभी चरणों में अपने नितंबों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है और आपके शरीर की पूरी पीठ के माध्यम से ताकत और लचीलापन बढ़ता है.
3 बाउंड एक्सटेंडेड साइड एंगल
नीचे की ओर कुत्ते से शुरू करें और अपने हाथों के बीच अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। योद्धा एक में उठो और योद्धा दो में स्थानांतरित करें, अपने कूल्हों, हथियारों और छाती को खोलना। अपने दाहिने आंतरिक जांघ के बगल में अपने दाहिने कंधे को नीचे करें और अपने दाहिने हाथ को अपने हैमस्ट्रिंग के नीचे तक पहुंचाएं। अपनी बायीं भुजा को अपनी पीठ के निचले हिस्से के चारों ओर पहुँचते हुए, अपने दायें हाथ से अपनी बाँयी बाँह को पकड़ें। अपने ऊपरी कंधे को पीछे खींचें और अपने पेट को रीढ़ के माध्यम से लंबा करते हुए अंदर खींचें। पांच सांसों के लिए रुकें, नीचे की ओर कुत्ते के पास आएं और बाईं ओर दोहराएं.
इस स्थिति में आप अपने आप को एक गहरी चंद्र स्थिति में पकड़ रहे हैं, अपने क्वाड और नितंबों के माध्यम से जलन महसूस कर रहे हैं। गहरी और शांति से सांस लें, मुद्रा को अपना काम करने दें!
2 हाफ मून पोज
नीचे की ओर कुत्ते से शुरू होकर, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें और पहले एक योद्धा को, फिर योद्धा दो को संक्रमण करें। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर रखें, अपने दाहिने हाथ को सीधा फैलाएं। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर पर अपना वजन डालें और अपने दाहिने हथेली को अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें.
अपने बाएँ हाथ को ऊपर लाते हुए ज़मीन की ओर देखें और जब आप तैयार हों, तो अपने बाएँ हाथ की ओर देखें। पाँच साँसों के लिए रुकें और नीचे की ओर कुत्ते के पास आएँ, बाईं ओर दोहराएं.
यह एक-पैर वाला संतुलन आपके नितंबों के लिए चमत्कार करता है, आपको अपने पूरे शरीर को संतुलित, संलग्न और टोन करने के लिए मजबूत और मजबूत रखने के लिए चुनौती देता है।.
1 नीचे कुत्ते विभाजन
नीचे की ओर कुत्ते में शुरू करें और जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फर्श से उठाते हैं, अपने कूल्हों का स्तर और फर्श के साथ चुकता रखें। बाईं एड़ी को फर्श की ओर रखें और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक हाथ में बराबर वजन हो। दाहिनी एड़ी और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से बढ़ाएं। पैर को नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं.
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