15 अपने आराम खाद्य स्वस्थ बनाने के लिए भाड़े

आइए इसका सामना करें: आहार पर जाना बेकार है। ज़रूर, सिक्स-पैक एब्स और बबल बट्स सड़क के अंत में आपका इंतजार कर रहे हैं, लेकिन वहाँ पार्क में टहलना बिल्कुल नहीं है। कभी-कभी, सुरंग के अंत में प्रकाश को देखना मुश्किल होता है, और केवल एक चीज है जो इस भावना को माप सकती है: अपने पसंदीदा आराम भोजन की एक मोटी खुराक.

दुर्भाग्य से, सभी आराम खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं। वास्तव में, वे वसायुक्त, नमकीन और शर्करा की ओर अधिक झुकाव करते हैं। आप यह जानते हैं, लेकिन आप केवल मानव हैं और आपके उत्थान कभी-कभी आपको प्रभावित कर सकते हैं। और ठीक वैसे ही, जिम में बिताए गए सभी घंटों को नाली में बहा दिया जाता है, और आप खुद को एक खोए हुए कारण के रूप में देखते हुए आत्म-दया करते हैं।.

लेकिन आहार पर जाने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, चाहे वे कैलोरी से भरपूर हों। एक समझौता किया जा सकता है, जब तक आप रसोई में अपने हाथों को थोड़ा गंदा करने के लिए तैयार हैं और अंत में आत्म-तोड़फोड़ करने के लिए एक अंत डाल दिया है.

15 फूलगोभी के साथ चावल और आलू बदलें

बहुत सारे लोग कसम खाते हैं कि बस अपने आहार से चावल को खत्म करने से उनका वजन कम हो गया है। लेकिन अगर आप उन लोगों में से हैं जो चावल के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप इसके बजाय फूलगोभी चावल खाने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप एक आलू वाले व्यक्ति से अधिक हैं, तो अपने आलू के आधे हिस्से को फूलगोभी के साथ परोसने का प्रयास करें। यह आपके हिस्से को बिना सुपरसॉर्स के कैलोरी बढ़ा देगा.

फूलगोभी में आपके अनुशंसित दैनिक विटामिन सी के सेवन का 77 प्रतिशत होता है। यह मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज और बी विटामिन जैसे अन्य विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। सब्जी के हल्के स्वाद के कारण आपको स्वाद में अंतर नजर नहीं आएगा.

14 ओट चोकर के साथ आटा बदलें

बेकिंग मफिन प्यार? आटा खाई और इसके बजाय जई चोकर का उपयोग करें। इसमें वास्तव में दलिया की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक फाइबर होता है, जो इसे पाचन और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले एजेंट के रूप में प्रभावी बनाता है। एक चौथाई कप ओट ब्रान में चार ग्राम प्रोटीन भी होता है, जो आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, इसलिए यह आपकी भूख को दबा देता है। ओट ब्रान कैल्शियम, आयरन, थियामिन, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, फॉस्फोरस और जिंक से भी भरपूर होता है.

और अगर वे लाभ पर्याप्त नहीं हैं, तो निश्चिंत रहें कि ओट ब्रान मफिन का स्वाद आटे से बने मफिन से बेहतर होता है, क्योंकि ओट ब्रान आटा की तुलना में नमी को बेहतर बनाए रखता है। पके हुए माल को अलविदा कहें!

मसालों के साथ हल्के मांस के बजाय सादे डार्क मांस के लिए 13 ऑप्ट

पोल्ट्री प्रेमियों, आनन्द! मुर्गे का मांस प्रोटीन से भरा होता है, इसलिए उन्हें हर हाल में भोगना एक बुरा विचार नहीं है.

लेकिन सभी पोल्ट्री पार्ट्स समान पैदा नहीं होते हैं। चिकन जांघों की तरह गहरे रंग के मांस में चिकन ब्रेस्ट जैसे सफेद मांस की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होती है। जबकि उत्तरार्द्ध अधिक तार्किक विकल्प लगता है, लोग उन्हें केचप और ग्रेवी जैसे मसालों में ढंकते हैं क्योंकि वे अपने काले मांस के समकक्षों की तुलना में सूख जाते हैं, इसलिए कैलोरी को लोड करते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि अधिक स्वादिष्ट चिकन जांघों के लिए मसालों को चुनना है, क्योंकि उनके पास केवल 10 और कैलोरी प्रति औंस है.

12 ड्रेसिंग बोतल और मूंगफली का मक्खन जार से तेल निकालें

आप अपने सलाद ड्रेसिंग बोतल या पीनट बटर जार के शीर्ष पर बसने वाले तेल के साथ क्या करते हैं? ज्यादातर लोग इसे हिलाते हैं या कंटेनर को हिलाते हैं ताकि यह बाकी सामग्री के साथ मिल जाए। ऐसा करके, वे अनजाने में अपने भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं.

अगली बार जब आपके साथ ऐसा होता है, तो बस तेल डालें। हर टेबलस्पून जिसे आप त्यागते हैं वह लगभग 119 कैलोरी और 14 ग्राम वसा के बराबर होता है, इसलिए यदि आप तेल खाई हैं तो आप अपने आप को एक एहसान कर रहे हैं। लेकिन इसे एक कारण के रूप में मत खाओ। अपने सेवारत आकारों को नियंत्रित करें.

11 केले का उपयोग करें

क्या आप जानते हैं कि आप केले को तेल, मक्खन और आइसक्रीम के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग कर सकते हैं। ज़रा सोचिए कि एक कप केले की 200 कैलोरी की तुलना में एक कप मक्खन के रूप में आपको कितनी कैलोरीज़ मिलेंगी। उनकी संतृप्त वसा की मात्रा भी पास नहीं आती है, क्योंकि मक्खन में केले के आधे ग्राम के विपरीत 116 ग्राम संतृप्त वसा होती है.

पके हुए या केले को मैश कर लें और मक्खन या तेल के स्थान पर अपने पके हुए माल के लिए उपयोग करें। आइसक्रीम के लिए, अपने केले को स्लाइस करें और इसे कुछ घंटों के लिए फ्रीजर में रखें। इसे थोड़े नॉन-फैट मिल्क और वैनिला के डेश के साथ ब्लेंड करें.

10 अपने जामुन के लिए बटरनट स्क्वाश या ब्रोकोली उपजी का उपयोग करें

फ्रेंच फ्राइज़ निश्चित रूप से सबसे आगे हैं जब यह सभी के पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थों की बात आती है। वे सबसे अधिक पापी भी हैं, क्योंकि वे कुल वसा, संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च हैं.

लेकिन आलू को तलने के बजाय, बटरनट स्क्वैश को बेक करने की कोशिश क्यों नहीं की जाती है? यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम है, साथ ही बेकिंग फ्राइंग के बजाय भोजन तैयार करने का एक स्वस्थ तरीका है। आपको बस स्क्वैश को तलना आकृतियों में काटना होगा, उन्हें नमक के साथ छिड़कना होगा, और उन्हें 40 मिनट के लिए अपने कम कैलोरी और कम वसा वाले फ्राइज़ के लिए सेंकना होगा। एक अन्य विकल्प ब्रोकोली उपजा है, जो आहार फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं, और विटामिन और खनिजों की एक पूरी बहुतायत.

9 मैक और पनीर में वसा काटें

अमेरिका का अंतिम आराम भोजन होने के नाते, बहुत सारे रेडीमेड मैक और पनीर हैं जो आप सुपरमार्केट में खरीद सकते हैं। उन लोगों को भूल जाओ और घर पर दूध, अतिरिक्त परिपक्व चेडर और बटरनट स्क्वैश का उपयोग करके अपना खुद का कम वसा वाला संस्करण बनाएं.

पास्ता पकाने के लिए मक्खन और आटे का उपयोग करने के बजाय, इसे बटरनट स्क्वैश और दूध के साथ स्थानापन्न करें, जो इसी तरह एक मोटी, स्टार्चयुक्त सॉस बना सकता है। पनीर के रूप में, यह आपके मैक और पनीर पर बहुत ज्यादा डालने के लिए आसान है बिना सूचना के। इससे बचने के लिए, इसे अपने मनचाहे चटपटे स्वाद और चुलबुलेपन को देने के लिए नियमित के बजाय मजबूत चेडर चीज़ का उपयोग करें.

नूडल्स के लिए 8 स्थानापन्न स्पेगेटी स्क्वैश

यदि आप पास्ता से प्यार करते हैं, तो आप जानते हैं कि पारंपरिक नूडल्स स्वस्थ होने के लिए बहुत अधिक स्टार्चयुक्त हैं। स्पेगेटी स्क्वैश दर्ज करें, जो कि किसी भी पास्ता डिश के लिए सही प्रकाश विकल्प है जिसे आप सोच सकते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर स्पेगेटी स्क्वैश किस्में का एक कप केवल 42 कैलोरी के बराबर है, जबकि सामान्य स्पेगेटी नूडल्स से 221 कैलोरी की तुलना में। आपको बस सीखने की ज़रूरत है कि आप स्क्वैश से नूडल्स कैसे बना सकते हैं, और आप अपने पसंदीदा पास्ता भोजन बनाने के रास्ते पर होंगे.

स्पेगेटी स्क्वैश के साथ, आप कई प्रकार के पास्ता व्यंजन जैसे कि स्पेगेटी और मीटबॉल, क्रीमी कल स्पेगेटी स्क्वैश और स्पेगेटी स्क्वैश के एन चिंराट अर्बरीबेटा के हल्के और लस मुक्त संस्करण बना सकते हैं। संभावनाएं अनंत हैं.

7 ग्रीक योगर्ट के साथ खट्टा क्रीम बदलें

खट्टा क्रीम पर्याप्त निर्दोष लग सकता है, लेकिन न्यूजीलैंड मेडिकल जर्नल में प्रकाशित शोध से पता चला है कि खट्टा क्रीम सबसे कुख्यात आहार मलबे में से एक है। इसका आधा कप पहले से ही 220 कैलोरी के बराबर है.

यदि यह आपके आहार में एक प्रधान है, तो शायद आप इसे सादे, बिना वसा वाले ग्रीक दही के साथ स्वैप कर सकते हैं, जिसमें केवल खट्टा क्रीम की आधी कैलोरी सामग्री होती है। इसमें नियमित दही की तुलना में कम चीनी और कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ग्रीक दही में चार अंडों के बराबर 24 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे मेयोनेज़ के प्रतिस्थापन के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं.

वाष्पित स्किम दूध के साथ 6 स्वैप हैवी क्रीम

इस तथ्य के अलावा कि भारी क्रीम में प्रति कप 414 कैलोरी जितना होता है, यह प्रोटीन और फाइबर में कम है-दो चीजें जो आपको तृप्ति की भावना देती हैं। इससे न केवल आप अधिक वसा और कैलोरी ग्रहण करेंगे, बल्कि आपको ऑइंडुलिंग का भी खतरा होगा.

सौभाग्य से, आप इसके बजाय वाष्पित स्किम दूध पर स्विच करके कैलोरी को आधे में काट सकते हैं। लेकिन नियमित रूप से स्किम दूध के विपरीत, वाष्पित स्किम दूध अभी भी सॉस और सूप की स्थिरता को गाढ़ा करने का काम कर सकता है। बाष्पीकृत स्किम दूध में प्रति कप 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो भूख पर अंकुश लगाने, वजन घटाने और कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है।.

5 सेंकना या ग्रिल बल्कि तलना

यह सच है कि बहुत सारे व्यंजन तले हुए हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें ग्रिल करना या बेक करना उन्हें फूला देगा। वास्तव में, बहुत सारे तले हुए खाद्य पदार्थ भी बेक किए जा सकते हैं। उत्तरार्द्ध के बारे में महान बात यह है कि यह सीधे गर्मी पर तलने के लिए आवश्यक तेल और मक्खन को निकालता है, इस प्रकार कैलोरी को कम करता है। तले हुए खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिन्हें आप बेक कर सकते हैं उनमें आलू के व्यंजन, चिकन कटलेट, मछली, और पनीर शामिल हैं। आप चिकन और मछली को भी ग्रिल कर सकते हैं.

यदि आप वास्तव में कुछ भूनते हैं, तो विटामिन ई और स्वस्थ वसा के अपने सेवन को बढ़ावा देने के लिए सोयाबीन और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करें।.

4 ग्राउंड तुर्की के बजाय ग्राउंड बीफ का उपयोग करें

बर्गर किसे पसंद नहीं है? दुर्भाग्य से, ग्राउंड बीफ को अपने आहार में शामिल करने के लिए बहुत फैटी है, इसलिए अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ या ग्राउंड बर्क से बने पैटीज़ का विकल्प क्यों न चुनें?

ग्राउंड बीफ है कि 95 प्रतिशत दुबला केवल 116 कैलोरी और वसा की चार ग्राम है। यह निश्चित रूप से नियमित रूप से ग्राउंड बीफ की तुलना में बहुत स्वस्थ है जिसमें 250 कैलोरी और 18.6 ग्राम वसा होता है। इसके अलावा, दुबला मांस प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और लोहे का एक बड़ा स्रोत है.

ग्राउंड टर्की के रूप में, यह विटामिन बी 3 में भी समृद्ध है, जो तेज दृष्टि को बढ़ावा देने और मोतियाबिंद से लड़ने में मदद करता है। आप न केवल अपने बर्गर पैटीज़ पर, बल्कि किसी भी लाल मांस व्यंजन जैसे मीटलाफ और मीटबॉल के प्रतिस्थापन के रूप में ग्राउंड टर्की का उपयोग कर सकते हैं.

3 स्वीट पोटैटो और ब्लैक बीन्स का उपयोग करके ब्राउनी बनाएं

अब यह पूरी तरह से अपरंपरागत है, लेकिन ये दो सामग्रियां न केवल स्वादिष्ट ब्राउनी बनाती हैं, बल्कि स्वस्थ भी हैं। ब्लैक बीन्स पाचन तंत्र का समर्थन करते हैं और कोलन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। दूसरी ओर, शकरकंद उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जो ग्लूटेन-मुक्त और शाकाहारी आहार पर हैं। यह अपने उच्च बीटा-कैरोटीन सामग्री के कारण विटामिन ए से भी समृद्ध है, साथ ही यह शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है.

काले बीन्स और शकरकंद दोनों में एक चिपचिपी बनावट होती है, जो कि सड़न और धुँधली भूरी होती है। उन्हें अमीर कोको के साथ जोड़ी और आप भी अंतर स्वाद नहीं होगा.

2 अपने पेनकेक्स में स्वस्थ सामग्री का उपयोग करें

पेनकेक्स अंतिम नाश्ता खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन किराने की रैक से सीधे तैयार पैनकेक मिश्रण खरीदने के बजाय, अपने स्वयं के स्वस्थ संस्करण बनाने की कोशिश क्यों न करें?

आपको बस एक केले को मैश करने की जरूरत है, एक अंडे की सफेदी में, और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं। पूरे मिश्रण को सुनहरा भूरा होने तक तलें-जैसे पैनकेक दिखने में कैसा हो। इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इसमें शहद की एक बूंद मिला सकते हैं.

बस एक त्वरित तथ्य: शहद और दालचीनी का संयोजन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है। इसके वसा जलने और भूख को दबाने वाले गुणों का समर्थन करने वाले विशाल उपाख्यान सबूत हैं.

खट्टे रस के साथ नमक पर 1 कट डाउन

कई आराम खाद्य पदार्थों में भारी मात्रा में नमक होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, औसत अमेरिकी एक दिन में 3,400 मिलीग्राम सोडियम की खपत करता है-निश्चित रूप से 1,500 मिलीग्राम की सिफारिश की गई मात्रा से दोगुना से अधिक। इससे आपका उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है.

अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए, आप अपने चिकन, मछली और सब्जियों के व्यंजनों में नमक के स्थान पर नींबू या नींबू के रस का उपयोग कर सकते हैं। यह आपके व्यंजनों को अतिरिक्त सोडियम सामग्री के बिना स्वादिष्ट बनाए रखेगा। इसके अलावा, साइट्रस का रस विटामिन और फ्लेवोनोइड से भरा होता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो कैंसर और विभिन्न हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं.