15 व्यायाम आपको करना चाहिए
फिटनेस एक विभाजनकारी विषय है। कुछ लोग वजन घटाने और सामान्य कल्याण के लिए एक नियमित कार्डियो दिनचर्या की प्रशंसा करते हैं। दूसरों का दावा है कि कार्डियो आवश्यक नहीं है और यहां तक कि किसी के समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। अभी तक दूसरों का दावा है कि केवल बॉडीवेट प्रशिक्षण वास्तव में आवश्यक है, और अन्य लोग जोर देते हैं कि ओलंपिक भारोत्तोलन हर किसी के लिए जाने का तरीका है, चाहे आपके दीर्घकालिक लक्ष्य कोई भी हों.
दीर्घकालिक अनुसंधान और वैज्ञानिक सर्वसम्मति से पता चलता है कि दोनों हृदय, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँ, समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं और ये दोनों गतिविधियाँ अकेले गतिविधि से भी अधिक वजन घटाने में सहायक हो सकती हैं। इसके अलावा, अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि स्ट्रेचिंग, जब अच्छी तरह से और लंबे समय तक किया जाता है, तो लचीलेपन में सुधार हो सकता है.
हालाँकि, फिटनेस समुदाय के भीतर हमेशा इस बात पर बहस होती रहेगी कि किस तरह का व्यायाम सबसे अच्छा है, सबसे अच्छा व्यायाम हमेशा वही होगा जिसमें आप लंबी अवधि के लिए चिपके रहते हैं। उस कारण से, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों की कोशिश करना और उस चीज़ को खोजना महत्वपूर्ण है जो आपके साथ सबसे अधिक प्रतिध्वनित होती है, और जिसे आप वास्तव में आनंद लेते हैं। जब आप उन गतिविधियों को खोजने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां आपको कुछ अभ्यास करने की कोशिश करनी चाहिए, जो आपको मजबूत और स्वस्थ बनने में मदद करेंगे.
15 बुरपे
एक कारण है कि burpees, हालांकि मुश्किल और समय पर और प्रदर्शन करने के लिए अविश्वसनीय रूप से निराशा होती है, अभी भी अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की सूची गो-टू अभ्यास के लिए है। यदि आपने कभी किसी ट्रेनर के साथ, किसी ग्रुप क्लास में, या किसी ऐप का उपयोग करके भी काम किया है, तो आप पैटर्न पर ध्यान देंगे। अभ्यास के मिश्रण में वे बहुत समय जोड़ देंगे। Burpees एक पूर्ण शरीर का व्यायाम है जो कार्डियो और शक्ति-निर्माण को जोड़ती है ताकि आप बिना किसी उपकरण के पूर्ण शरीर की कसरत कर सकें और वे कहीं भी प्रदर्शन कर सकें.
आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए, सभी आपके पेक्स (छाती), ट्राइसेप्स (हथियार), क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग (जांघ), और पेट में काम करते हैं। क्या पसंद नहीं करना?
बर्पी प्रदर्शन करने के लिए, पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने पैर को एक स्क्वेट में समाप्त करने के लिए अपने घुटनों की ओर ले आओ, फिर खड़े हो जाओ और ऊपर कूदो, और एक पुश-अप स्थिति में फिर से छोड़ने के द्वारा समाप्त करो.
14 स्क्वाट्स
स्क्वाट्स सबसे कार्यात्मक व्यायाम हैं जो आप कभी भी प्रदर्शन करेंगे। इसके बारे में सोचें: दिन में कितनी बार आप शौचालय पर बैठते हैं और जब आप काम करते हैं तो खड़े हो जाते हैं? आप कितनी बार कुर्सी पर बैठते हैं और फिर उठते हैं? स्क्वाट उन सभी गतिविधियों की नकल करता है, ताकि आप उन मांसपेशियों को मजबूत कर सकें जिनके साथ आप उन्हें निष्पादित करते हैं.
स्क्वैट्स करने से अक्सर आपको अपने quads, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद मिलती है, सभी आपको बड़े होने पर जीवन की उच्च गुणवत्ता बनाए रखने के लिए तैयार करते हैं।.
एक स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए, आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं, जो आपके पीछे पहुंच से बाहर है। अपने चूतड़ को अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए छड़ी करें (सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पीछे नहीं जाते हैं)। अपने घुटनों के साथ कम से कम 90 डिग्री प्राप्त करने की कोशिश करें, और, अगर आपको कोई संयुक्त समस्या नहीं है, तो आप कम करने की कोशिश कर सकते हैं। जब ठीक से और अच्छे रूप में किया जाता है, तो स्क्वेट्स (यहां तक कि गहरे स्क्वैट्स) को आपके घुटनों को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए.
13 जंप स्क्वाट
जंप स्क्वाट नियमित स्क्वाट के समान मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन यह शक्ति का एक तत्व भी जोड़ता है और कुछ कार्डियोवस्कुलर काम करता है। और हम सभी एक अभ्यास में कार्डियो के महत्व को जानते हैं। इनमें से अधिक आप प्रदर्शन करते हैं, हालांकि बहुत कठिन है, आप एक ही समय में अपने धीरज का निर्माण करते हैं.
जंपिंग स्क्वाट करने के लिए, उसी तरह शुरू करें जैसे आप एक नियमित स्क्वाट के लिए करेंगे। बहाना करें कि आप एक ऐसी कुर्सी पर बैठने वाले हैं, जो पहुंच से बाहर है। लेकिन इस बार, बस वापस खड़े होने के बजाय, ऊपर की ओर कूदें। इस आंदोलन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करना पूरी तरह से ठीक है। जब आप उतरते हैं, तो इतनी कोमलता से और अगले स्क्वाट में करें (सुनिश्चित करें कि आपके घुटने जमीन के नीचे झुक रहे हैं, बजाय कि आप बंद घुटनों पर उतरें - यह आपके जोड़ों की रक्षा करेगा)। यदि आप किसी भी घुटने के दर्द से पीड़ित हैं, तो शायद आप वर्कआउट करते समय इस व्यायाम को छोड़ना चाहते हैं.
12 पैदल चलना
स्क्वैट्स के समान, फेफड़े आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, और वे आपके वर्कआउट में संतुलन का एक तत्व भी जोड़ते हैं। चलने वाले फेफड़े उस संतुलन तत्व को अगले स्तर तक उछाल देते हैं। इस अभ्यास को करते समय संतुलन बनाने में सक्षम होना सबसे मुश्किल काम है, लेकिन जितना अधिक आप बेहतर करते हैं उतना ही बेहतर होता है। जैसे वे कहते हैं, अभ्यास सही बनाता है? हालाँकि ऐसा प्रतीत नहीं हो सकता है कि इस अभ्यास के बिंदु पर एक गति से चलना है जिसका कार्डियो के साथ कुछ भी करना है, आपको एहसास होगा कि यदि आप इसे पर्याप्त बार दोहराते हैं, तो आप कुछ धीरज भी बना रहे हैं। और चलिए इस बारे में बात नहीं करेंगे कि आप इससे क्या महसूस करेंगे.
चलने वाले फेफड़े प्रदर्शन करने के लिए, एक पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं, फिर उस सामने के घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे धकेलें, जिससे पीछे का पैर / घुटने का अनुसरण करने लगे। इस प्रक्रिया को दोहराते हुए खड़े होकर अपने विपरीत पैर के साथ एक और कदम उठाएं.
11 जंप लूंग्स
कूद फेफड़े सभी मांसपेशियों को नियमित या चलने वाले फेफड़े के रूप में काम करते हैं, और व्यायाम में शक्ति का एक तत्व जोड़ते हैं। यह संतुलन तत्व को और अधिक बढ़ा देता है। यह एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, लेकिन पूरी तरह से प्रयास करने के लायक है। बस सुनिश्चित करें कि आप इस कोशिश करने से पहले लुनज और वॉकिंग लुनज को मास्टर कर लें। सुरक्षा पहले! यह सबसे प्रभावी है जब यह आपके कार्डियो के निर्माण की बात आती है। आप देखेंगे कि कुछ समय के लिए करने के बाद आपका दिल कितना पंप कर रहा है। और जैसे हमने जंप स्क्वैट्स से पहले उल्लेख किया था, यदि आप किसी भी घुटने के दर्द से पीड़ित हैं, तो शायद आप इस अभ्यास को भी छोड़ना चाहते हैं.
जंपिंग लंज करने के लिए, एक पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं, और फिर अपने कूल्हों को फर्श की ओर धकेलते हुए दोनों घुटनों को मोड़ें। इस स्थिति से, हवा में ऊपर कूदें। हवा में रहते हुए, अपने पैरों की स्थिति बदलें, ताकि जब आप उतरें, तो आपका पिछला पैर अब सामने हो, और आपका अगला पैर अब पीछे हो.
10 तैराकी
अब तक, उदाहरण एक शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रकृति के रहे हैं। तैराकी हृदय व्यायाम श्रेणी में आती है, और चाहे आप "हृदय व्यायाम महत्वपूर्ण है" शिविर में हैं या नहीं, यह जरूरी है कि आप तैरना सीखें - सिर्फ इसलिए नहीं कि यह एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम है जो आपके हाथ और पैर को मजबूत बनाएगा और अपनी समग्र फिटनेस को बढ़ाएं, लेकिन क्योंकि तैराकी एक ऐसा कौशल है जो सचमुच आपके जीवन को बचा सकता है। तैरना सीखें और आप अधिक आत्मविश्वास और जीवन-रक्षक परिणामों के साथ पानी में अनिश्चित परिस्थितियों का सामना करने में सक्षम होंगे। और जो एक अभ्यास में भाग लेना नहीं चाहता है जिसमें पानी में रहना शामिल है? जबकि इस प्रकार का व्यायाम हर किसी के लिए नहीं है, यदि आपको तैराकी में रुचि है, तो घर पर एक पूल, या यहां तक कि एक पूल जो आपको सामुदायिक केंद्र में उपलब्ध है (जो कि जब आपको सर्दियों में तैराकी करने का मन करता है, तो यह एक प्लस है) आपको इसका अभ्यास करने पर विचार करना चाहिए। यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकांश अभ्यासों से अलग है, लेकिन चीजों को एक बार में स्विच करना हमेशा अच्छा होता है.
9 पुश-अप्स
पुश-अप एक महान व्यायाम है जो आपके पेक्स (छाती) और बाहों का निर्माण करेगा। पुश-अप्स एक परफेक्ट फॉर्म के साथ करने के लिए एक कठिन व्यायाम है, लेकिन उनके बारे में महान बात यह है कि वे अत्यधिक अनुकूलनीय हैं.
उन्हें अपने घुटनों पर और पीठ या कुर्सी पर अपनी बाहों के साथ करना शुरू करें। वहाँ से, उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर अपने हाथों से अभी भी एक बेंच या कुर्सी पर करने के लिए ले जाएँ। वहां से, फर्श पर अपने घुटनों से पुश-अप करने के लिए आगे बढ़ें, फिर अपने पैर की उंगलियों से। एक बार जब आप कई पूर्ण रूप पूर्ण पुश-अप कर सकते हैं, तब भी आप अपने पैरों को एक बेंच पर, फिर एक अस्थिर सतह पर रखकर कठिन बना सकते हैं, और लौटने से पहले अपने हाथों को ताली बजाने की कोशिश करके आप मिश्रण में प्लायोमेट्रिक्स भी जोड़ सकते हैं। अपनी प्रारंभिक स्थिति में.
पुश-अप एक महान व्यायाम है क्योंकि वे अत्यधिक अनुकूलनीय हैं और इसे अलग-अलग कौशल सेट के लोगों द्वारा कहीं भी किया जा सकता है.
जब आप पुश-अप के किसी भी प्रकार का प्रदर्शन करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और गर्दन एक सीधी रेखा में हैं, कि आपके एब्स लटके हुए हैं, और यह कि आपके कूल्हे हवा में झूलते या इंगित नहीं करते हैं।.
8 पर्वतारोही
यह अभ्यास संभवतः उन अभ्यासों में से एक है जो ब्यूरो के समान श्रेणी में आते हैं। यह उन अभ्यासों में से एक है जो आप कर रहे हैं, लेकिन हर ट्रेनर, समूह वर्ग या कसरत के ऐप सूची पर काम करेंगे जो आपको करना चाहिए। चाहे वह आपके वर्कआउट के लिए वार्म-अप हो या आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल होने वाला व्यायाम हो, माउंटेन क्लाइम्बर्स को डर नहीं होना चाहिए.
माउंटेन क्लाइम्बर्स एक बेहतरीन फुल बॉडी एक्सरसाइज है जिसमें कार्डियोवस्कुलर घटक होता है और एक ही समय में आपकी बाहों, एब्स और पैरों को मजबूत और टोन करने में मदद करता है। उन्हें पूर्ण रूप के साथ करना मुश्किल है, लेकिन जैसा कि वे कहते हैं, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है। माउंटेन पर्वतारोही भी अनुकूलनीय हैं (जैसा कि अधिकांश बॉडीवेट अभ्यास हैं).
एक पर्वतारोही का प्रदर्शन करने के लिए, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें। यदि आप पुश-अप करने वाले थे, तो आपके कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाया जाएगा। अपने कूल्हों को कम बनाए रखने का प्रयास करते हुए, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर चलाएं.
7 तख़्त
आपके पेट की दीवार के भीतर मांसपेशियों का एक समूह है जो दुर्भाग्य से अक्सर उपेक्षित होता है। हर कोई 6-पैक एब्स चाहता है, इसलिए वे यह हासिल करने के लिए सभी प्रकार के अभ्यास करते हैं कि यह भूल जाते हैं कि अनुप्रस्थ एब्डोमिनस और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कोर का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं.
श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को काम करने के लिए, बहुत विशिष्ट अभ्यास हैं जो आप उस विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित कर सकते हैं, और आप इन अभ्यासों को कहीं भी कर सकते हैं। लेकिन लक्षित अभ्यास करने से परे, आपको कई अन्य अभ्यासों को करते समय इन मांसपेशियों को लीलने के बारे में भी सोचना चाहिए.
अपने अनुप्रस्थ संयम (6-पैक के तहत एक) को काम करने के लिए, तख़्तियां एक महान व्यायाम हैं, क्योंकि वे आपको उन मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए मजबूर करते हैं, जिनके बारे में सोचने के बिना भी।.
एक तख्ती एक स्थिर अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि आप पुनरावृत्ति करने के बजाय स्थिति को पकड़ते हैं। एक तख़्त प्रदर्शन करने के लिए, एक पुश-अप स्थिति में पहुंचें और जब तक आप सक्षम हों, तब तक वहाँ रहें। बस। इस अभ्यास को घुटनों से भी किया जा सकता है, जैसे पुश-अप के साथ, और जैसे-जैसे आप इसके साथ बेहतर होते जाते हैं, वैसे-वैसे इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए सभी तरह के उपाय होते हैं।.
रोटेशन के साथ 6 प्लैंक
प्लैंक महान हैं, लेकिन गति के एक से अधिक विमानों में व्यायाम करना हमेशा एकल-प्लेन अभ्यास से बेहतर होता है। रोटेशन के साथ एक तख़्त करना एक अभ्यास में गति के दूसरे विमान को जोड़ने का एक ही उदाहरण है। यह व्यायाम आपके अनुप्रस्थ गर्भपात का काम करता है और आपकी कसरत में संतुलन का एक तत्व भी जोड़ता है। एक अलग प्रकार का रोटेशन भी है जिसका आप अभ्यास कर सकते हैं और वह है प्लैंक करने के तीन रूपांतर। आप एक नियमित तख्ती लगाकर और जितना संभव हो सके उतनी देर तक पकड़कर शुरू कर सकते हैं और फिर दायीं और बायीं ओर दोनों तरफ तख्ती पकड़ सकते हैं। यह एक प्रकार का व्यायाम है जिसे आप ज्यादातर योग कक्षाओं में देखेंगे.
रोटेशन के साथ तख़्त प्रदर्शन करने के लिए, एक नियमित तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपनी शीर्ष भुजा को सीधे ऊपर उठाएँ, और फिर अपने शरीर के नीचे अपनी बाँह को पास करने का प्रयास करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ.
5 पेल्विक फ्लोर वेव
महिलाओं (और पुरुषों को भी, लेकिन विशेष रूप से महिलाओं को) रोजाना पेल्विक व्यायाम करना चाहिए। इन मांसपेशियों के काम करने से असंयम को रोकने में मदद मिलती है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं (या आपके बच्चे होने के बाद).
श्रोणि मंजिल की लहर एक व्यायाम है जो आपको अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के प्रति सचेत रहने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि वे स्वस्थ हैं और अच्छी तरह से काम कर रहे हैं। जबकि केगेल कहीं भी और किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, पेल्विक फ्लोर वेव करने के लिए, अपने घुटनों के साथ लेटना सबसे अच्छा है जब आप पहली बार इसकी आदत डाल रहे हों। जैसा कि आप व्यायाम करने में बेहतर होते हैं, आप इसे विभिन्न स्थितियों में करने की कोशिश कर सकते हैं.
पेल्विक फ्लोर वेव करने के लिए अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। गुदा, मूत्रमार्ग, और योनि के चारों ओर अपने श्रोणि की मांसपेशियों को अलग करने के बारे में सोचें। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक भाग को ऊपर की ओर निचोड़ें, गुदा से शुरू करें, फिर योनि और मूत्रमार्ग की ओर बढ़ें। फिर दूसरे तरीके से जा रहे इन आंदोलनों को दोहराएं। लगभग 5 सेकंड के लिए प्रत्येक संकुचन को पकड़ो और प्रति दिन 5 बार आंदोलन को दोहराएं.
4 योगा पोस
योगा पोज़ करने और अपनी साँस को धीमा करने के लाभों की सराहना करने के लिए आपको एक बोनफाइड योगी बनने की आवश्यकता नहीं है। योग सबसे अच्छे प्रकार के व्यायामों में से एक है जिसे आप संभवतः नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि योग करना उतना मुश्किल नहीं है, लेकिन आप दुनिया के सबसे एथलेटिक व्यक्ति हो सकते हैं, और योग का अभ्यास शायद आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी अभ्यास से अधिक कठिन होगा।.
प्रतिदिन एक बार कुछ योगासन करना, चाहे सुबह हो या रात, दैनिक जीवन की व्यस्तता को दूर करने में मदद कर सकते हैं और आपको शांत और अधिक केंद्रित बनने में मदद कर सकते हैं। यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है!
1-2 ऐसे योग चुनें जो आपको पसंद हैं, और दिन में कम से कम 5 मिनट उन्हें करने में खर्च करें, दोनों के साधन के रूप में आपके लचीलेपन में वृद्धि होती है और साथ ही साथ आपके तनाव के स्तर में कमी आती है।.
3 डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ-साथ हमारे क्वाड्स और यहां तक कि आपकी पीठ को भी काम करता है। यह एक दुर्लभ शक्ति-आधारित व्यायाम है जो केवल एक आंदोलन के साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। जब यह उचित रूप से किया जाता है, तो यह चोट पहुंचाने के बजाय एक मजबूत शरीर और पीठ का निर्माण करेगा। इस कारण से, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप या तो यह सुनिश्चित करने के लिए किसी पेशेवर की मदद लें कि आपका फॉर्म अच्छा है या, बहुत कम से कम, इस अभ्यास को सुरक्षित तरीके से करने के लिए एक प्रतिष्ठित स्रोत से वीडियो देखें.
बस कहा गया है, एक डेडलिफ्ट में, आप फर्श से अपनी जांघों के स्तर तक एक बारबेल उठाते हैं; हालाँकि, अच्छे फॉर्म के साथ ऐसा करने के लिए स्पष्टीकरण की अधिक आवश्यकता होती है। अपने सामने एक बारबेल के साथ सीधे खड़े हों। स्क्वाट करें और एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, जिसका अर्थ है कि आपकी हथेलियां आपके सामने होनी चाहिए। बार उठाते समय एक ऊँची स्थिति में आने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। शुरुआती स्थिति में बार को वापस करने के लिए स्क्वाट करें.
2 बोसु बैठो और खड़े रहो
एक महान कसरत के लिए उपकरण वास्तव में आवश्यक नहीं है; हालांकि, कुछ उपकरण ऐसे हैं जो उपयोगी और बहुमुखी हैं, और इसलिए घर के जिम में विचार के योग्य हैं। BOSU इन टुकड़ों में से एक है। परिचित बोसु दोनों पक्षों के लिए खड़ा है, और यह उन तरीकों का वर्णन करता है जिनमें टुकड़े का इस्तेमाल किया जा सकता है.
व्यायाम के एक असंख्य आप एक BOSU का उपयोग कर सकते हैं, और यह एक महान कसरत के लिए अपने जाने के लिए आइटम बन सकता है। एक व्यायाम जो कार्यात्मक और मजेदार है, वह है BOSU बैठना और खड़े होना। यह सब शामिल है BOSU पर नीचे बैठा है और फिर वापस ऊपर खड़ा है, उसी महान रूप का उपयोग करते हुए जिसे आप एक स्क्वाट कर रहे हैं। यह व्यायाम न केवल आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स का काम करता है, बल्कि यह आपकी कसरत में संतुलन का एक तत्व और कार्डियो का एक तत्व भी जोड़ता है।.
1 सुपरमैन
अपनी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रूप से काम करना कभी-कभी शुरुआत के लिए या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए मुश्किल हो सकता है जो निष्क्रियता की लंबी अवधि के बाद व्यायाम करने के लिए लौट रहा है। सुपरमैन यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बिना उन पर बहुत अधिक दबाव बनाए बिना काम करें, जिससे संभावित रूप से चोट लग सकती है। यह अभ्यास शायद ऐसा प्रतीत न हो कि यह प्रदर्शन करना बहुत कठिन है, लेकिन कुछ समय के लिए इस अभ्यास को करने की कोशिश करें और आपको एहसास होगा कि यह वास्तव में कितना कठिन है.
सुपरमैन प्रदर्शन करने के लिए, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ, फर्श पर सपाट लेटें। एक हाथ और विपरीत पैर सीधे ऊपर उठाएं, कल्पना करते हुए कि आपके कूल्हे जमीन से चिपके हुए हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। एक बार जब आप कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण के लिए तैयार हों, तो स्काइडाइव करें। एक ही समय में सभी अंगों को सीधे ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.