एक फ्लैट पेट के लिए सर्वश्रेष्ठ शारीरिक वजन व्यायाम के 14
आइए इसका सामना करते हैं, शरीर के वजन का व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए बस इतना आसान और सुविधाजनक है। आपको वास्तव में शुरुआत करने के लिए एक चटाई और कुछ आरामदेह जिम के कपड़े चाहिए। एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए, आपको किसी भी प्रकार की फैंसी मशीनरी की आवश्यकता नहीं है। पेट की कसरत करते समय एक सपाट पेट की तीन चाबियां एक उचित आहार, कंडीशनिंग (कार्डियो) और इष्टतम संकुचन हैं। याद रखें, आपका फॉर्म वही है जो सबसे ज्यादा मायने रखता है, जब इन अभ्यासों को करना हमेशा सुनिश्चित करें कि आप आंदोलनों के नियंत्रण में हैं, किसी भी प्रकार के झूलने से बचें। उस मांसपेशी को मत भूलना जिसे आप अनुबंध करने की कोशिश कर रहे हैं.
यह कहा जा रहा है, अच्छी तरह से खाने और हृदय व्यायाम प्रदर्शन भी इन workouts के साथ जाने के लिए महत्वपूर्ण है। एब्स के दृश्यमान संकेतों को देखने के लिए, आपको अपने शरीर की चर्बी को नीचे लाना होगा। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीके एक उचित आहार और साप्ताहिक कार्डियो हैं। सुनिश्चित करें कि ये तत्व आपके पेट के वर्कआउट का समर्थन कर रहे हैं.
गर्मियों में आप निश्चित रूप से कुछ आसान अभ्यासों को खोजना चाहेंगे, जिन्हें आप कहीं भी कर सकते हैं। ये 14 अभ्यास उस मानदंड को फिट करते हैं! तो आगे की हलचल के बिना आइए एक सपाट पेट के लिए शरीर के 14 सर्वश्रेष्ठ वजन अभ्यासों पर एक नज़र डालें, आनंद लें!
14 साइड प्लांक
यह व्यायाम निष्पादन के संदर्भ में एक नियमित तख्ती की नकल करता है, एक नियमित तख्ती के विपरीत जो कि आपके कोर एब्स को लक्षित करता है, पार्श्व तख्ती तिरछी मांसपेशियों पर जोर देती है। साथ ही आपकी रीढ़ को स्थिर करने का एक शानदार तरीका साबित हुआ। इस अभ्यास के लिए लक्ष्य केवल धीरज है और पुनरावृत्ति नहीं है, जितनी देर आप स्थिति में अनुबंधित रहेंगे, व्यायाम पर उतना अधिक प्रभाव पड़ेगा। इस वर्कआउट को करते समय आप कितनी देर तक नज़र रख सकते हैं, आप कम समय में कितना सुधार कर सकते हैं, इससे आप चकित होंगे। इस अभ्यास को निष्पादित करते समय दोनों पक्षों को काम करना याद रखें.
13 पवन स्प्रिंट
यह अभ्यास कई मायनों में प्रभावी है, न केवल आप अपने एब्डोमिनल काम कर रहे हैं, लेकिन आपको पूरे अभ्यास के दौरान लटकने से कोर ताकत की एक डिग्री की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास का लक्ष्य एक घुटने को जितना ऊपर उठाना है, उतना ही दूसरे पैर के साथ एक ही प्रक्रिया का पालन करना है। अपने शरीर के साथ किसी भी प्रकार के झूलों से बचने के लिए सुनिश्चित करें, अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना सुनिश्चित करें। उत्थान के बढ़ते बिंदु से आपके पेट की मांसपेशियों में गहरी जलन होती है। यदि आप एक नई चुनौती की तलाश में हैं, तो यह अभ्यास जाने का एक अच्छा तरीका है.
12 स्पंदन Kicks
स्पार्क किक्स में हवा के झोंके के समान गति होती है, इस अभ्यास के लिए आप केवल अपने एब्डोमिनल पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जो आपके पूरे कोर के विपरीत लटका हुआ है। स्पंदन kicks के लिए बहुत से और बहुत सारे प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है, मूल रूप से जितना अधिक आप अपने एब्डोमिनल को अधिक तंग करते हैं, एक सपाट पेट के लिए अग्रणी होगा। स्पंदन किक अधिक धीरज आधारित हैं इसलिए कुछ गंभीर प्रतिनिधि को मारने से डरो मत। सुनिश्चित करें कि आंदोलन लगातार नियंत्रित किया जाता है, अपने abdominals के लिए सभी तनाव रखें.
11 क्रॉस बॉडी क्रंच
आप में से जो विभिन्न क्रंच आंदोलनों से प्यार करते हैं, उनके लिए क्रॉस बॉडी क्रंच सबसे कठोर और प्रभावी पेट बिल्डरों में से एक है। इस अभ्यास की कुंजी अपने कोहनी को अपने विरोधी घुटने पर लाते समय एक क्रंच आंदोलन को निष्पादित करना है। याद रखें कि उद्देश्य सिर्फ अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूना नहीं है, बल्कि एक इष्टतम संकुचन महसूस करना है, एक बार जब आप वापस जाते हैं तो धीरे-धीरे वापस लेना सुनिश्चित करें। इस अभ्यास को करने के तरीके में भी भिन्नताएं हैं, आप एक समय में एक पक्ष कर सकते हैं या व्यायाम के दौरान पक्षों को लगातार बदल सकते हैं। यदि आप अधिक कठिन मार्ग की तलाश कर रहे हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए एक अलग पक्ष के साथ जाएं, इससे आपका शरीर अनुमान लगाता रहेगा.
10 डिक्लाइन रिवर्स क्रंच
इस अभ्यास में एक गिरावट बेंच की आवश्यकता होती है जो क्रंच के लिए गति की सीमा में सुधार करेगी। स्टेटर रेंज, इस अभ्यास में क्रंच का संकुचन अधिक तीव्र होता है। इस आंदोलन का लक्ष्य एक झुकाव स्थिति में रखना है, यही आपका शुरुआती बिंदु होगा। अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से किक करने के लिए आगे बढ़ें, किसी भी प्रकार के झूलने से बचें, आप जिस धीमी गति से चलते हैं, आपके एब्डोमिनल में जितना अधिक संकुचन महसूस होगा। धीरे-धीरे नीचे लौटने से पहले एक दूसरे के लिए संकुचन पकड़ो। इस अभ्यास पर 12 से 15 प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ.
9 बॉटम अप
यह व्यायाम झूठ बोलने वाले पैर के समान है, हालांकि इस आंदोलन को आपके पैरों को हवा में शूट करने वाली जमीन से उठाने की आवश्यकता होती है। जमीन से उठने से आपके एब्डोमिनल को चरम संकुचन होता है। सुनिश्चित करें कि जब धीमी और नियंत्रित तरीके से पीछे हटने के लिए वापस जाएं। यह व्यायाम एक जबरदस्त मेटाबॉलिक किक-स्टार्टर है जो आपकी त्वरित गति और गति के कारण आपकी हृदय गति को ट्रिगर करता है, यदि आप कुछ अतिरिक्त कैलोरी छोड़ना चाहते हैं तो इस अभ्यास को अपने चक्कर में शामिल करना सुनिश्चित करें.
8 झूठ बोलना पैर उठाना
लेग रेज मूवमेंट, प्रशिक्षुओं के बीच एक लोकप्रिय प्रवृत्ति प्रतीत होती है, वे न केवल नीचे उतरते समय आपके निचले एब्स से टकराते हैं बल्कि रास्ते में आपके टॉप और मिडिल एब्स को भी छूते हैं। इस वर्कआउट को करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर 90 डिग्री के कोण पर सीधा है। अपने पैरों को ऊपर धकेलते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पेट के क्षेत्र में सभी तनाव चला जाता है, एक बार जब आप चरम स्थिति में पहुंच जाते हैं तो धीरे-धीरे वापस जाने से पहले एक दूसरे के लिए संकुचन को पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को जमीन से टकराने से बचें, जितना अधिक तनाव उतना ही बेहतर होगा.
7 वी-अप क्रंच
वी-अप क्रंच एक भयानक व्यायाम है जो एक साथ एक क्रंच के साथ एक लेग लेग मूवमेंट को जोड़ती है। इस अभ्यास को अपनी पीठ पर सपाट शुरू करने के लिए, अपने पैरों को 90 डिग्री पर उठाते हुए अपने पैरों को क्रंचिंग गति में उठाएं। अंतिम लक्ष्य 90 डिग्री के कोण पर आधे रास्ते पर अपने पैरों और बाहों को पूरा करना है। एक बार जब संकुचन हो जाता है, तो अच्छा और धीरे-धीरे वापस जाने के लिए आगे बढ़ें। यह निश्चित रूप से मेरे पसंदीदा बॉडीवेट पेट व्यायाम में से एक है!
6 स्पाइडर क्रॉल
स्पाइडर क्रॉल एक अनूठा अभ्यास है जिसमें आंदोलन को निष्पादित करते समय एक निश्चित डिग्री लचीलापन होता है। यह अभ्यास अभी भी आपके कोर पर ध्यान केंद्रित रखते हुए आपके साइड एब्डोमिनल को लक्षित करता है। इस वर्कआउट को करते समय 90 डिग्री की स्थिति में शुरू करें। लक्ष्य प्रत्येक पैर को घुमाना है, एक बार अपनी कोहनी तक या अपने घुटनों के साथ जहां तक संभव हो। यह एक धीरज आधारित व्यायाम है जो आपकी हृदय क्षमताओं पर एक टोल भी निभाता है। इस लचीलापन आधारित व्यायाम को करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप खिंचाव करें.
5 रूसी ट्विस्ट
रशियन ट्विस्ट एक बहुत ही अनोखी एक्सरसाइज है जिसे सुपर-सेट में भी जोड़ा जा सकता है। आंदोलन विशेष रूप से अपनी तिरछी मांसपेशियों को इसके रोटेशन के माध्यम से लक्षित करता है। आप इस अभ्यास को एक अन्य आंदोलन के साथ जोड़ सकते हैं जो आपके मुख्य उदर क्षेत्र को लक्षित करता है। जब घूर्णन किसी भी प्रकार की स्विंग गति से बचने के लिए सुनिश्चित करता है, तो हर तिरस्कार को महसूस करें जब पक्ष की ओर से घुमा हो.
4 ऑब्लिक क्रंच
ओब्लिक क्रंच एक आइसोलेशन मूवमेंट है, जो विशेष रूप से आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस अभ्यास का लक्ष्य आपकी कोहनी को अपने घुटने की तरफ करना है। एक शुरुआती स्थिति के लिए आप अपने पैरों के साथ एक बेंच पर शुरू कर सकते हैं जबकि आपका शरीर मूल्यांकन के उच्च बिंदु के लिए एक चटाई पर होता है। आप इसे सीधे एक चटाई पर या अपने शुरुआती स्थिति के रूप में एक कोण पर रखकर भी प्रदर्शन कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे शुरू करते हैं, तिरछा पेशी शिखर संकुचन के दौरान मुख्य फोकस है। यदि आप एक बड़ी चुनौती की तलाश कर रहे हैं, तो अपने पैरों को एक बेंच पर उठाएं, जब तक आपका शरीर जमीन पर नहीं रहता है, इससे संकुचन में बहुत अधिक तनाव बढ़ जाएगा.
3 हैंगिंग लेग राइज
अपने निचले एब्डोमिनल को लक्षित करने के लिए लटके हुए पैर उठाना एक बेहतरीन व्यायाम है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बस रुकने के लिए कुछ करना होगा, इससे गति की सीमा बढ़ेगी और आपके एबडोमिनल को अधिक थकान होगी। इस अभ्यास की कुंजी किसी भी प्रकार की स्विंगिंग गति से बचने के लिए है, ऐसा करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम शुरू करने से पहले ठीक से संतुलित हैं। अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाने के लिए आगे बढ़ें, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाने से पहले एक दूसरे के लिए संकुचन को पकड़ें.
2 मृत बग
यह उदर व्यायाम पवन स्प्रिंट के समान है, केवल अंतर यह है कि आप लेटे हुए हैं और एक सीधी स्थिति से नहीं लटक रहे हैं। यह अभ्यास आपके कोर एब्डोमिनल पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। इस वर्कआउट को करने के लिए जमीन से ठीक ऊपर एक पैर फैलाएं, इस गति के दौरान अपने शरीर को जितना संभव हो उतना टाइट रखना याद रखें। ऐसा करने के बाद, अपने पैरों को 90 डिग्री पर अपने घुटनों, पैरों और कूल्हों के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। पूरे अभ्यास में अपने हाथों को छत की ओर इंगित करना सुनिश्चित करें.
1 तख्ती
यह एक सटीक कारण है कि आपके एब्डोमिनल के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में से कुछ को सबसे जटिल होने की आवश्यकता क्यों नहीं है। यह वास्तव में इस अब व्यायाम से कोई सरल नहीं है। इस लोकप्रिय कसरत का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप सीधे अपनी बाहों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे झुक रहे हैं। एक बार जब आप तैयार हो जाते हैं, तो इस बात पर नज़र रखें कि आप खुद को कितने समय तक सीधा रख सकते हैं। आप इस बात से चकित होंगे कि आप समय और अभ्यास में कितना सुधार कर सकते हैं.