13 बेस्ट पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स
वर्कआउट के बाद का वर्कआउट फ्यूल बिल्कुल जरूरी है। अपने शरीर को एक इंजन के रूप में सोचें, जब आप इसे बहुत अधिक उपयोग करते हैं और तीव्रता से आपको इसे वापस भरने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। ईंधन के मजबूत स्रोत के बिना हमारा शरीर उन सभी कड़ी मेहनत को संसाधित करने में विफल हो जाएगा जो आप अपनी कसरत के दौरान करते हैं। दूसरी ओर अपने वर्कआउट को पूरा करने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा जिससे आप अधिक से अधिक जल सकते हैं, न कि खाने के विपरीत जो वास्तव में थकान के अलावा कुछ भी उत्तेजित नहीं करेगा।.
पोस्ट कसरत खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला है जिसे आप कसरत के बाद भर सकते हैं। आदर्श रूप से, वेजी और डाइटरी कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन के लिए जाने का लक्ष्य है। अब, यदि आप कम कार्ब आहार का सेवन कर रहे हैं, तो एक प्रोटीन युक्त आहार वसा आपका समाधान है.
यह लेख आहार वसा विकल्प और आहार कार्बोहाइड्रेट विकल्प दोनों पर एक नज़र रखेगा। बेशक, प्रोटीन भी इस सूची में होगा। तो अब आगे की हलचल के बिना आइए एक नजर डालते हैं 13 बेहतरीन पोस्ट वर्कआउट फूड्स पर, आनंद लें!
13 केला
इस फल के आते ही डाइटर्स को बहुत मिलाया जाता है। कुछ का मानना है कि यह एक अच्छा आहार भोजन नहीं है, जबकि अन्य अलग-अलग होते हैं। वर्कआउट के बाद केला एक बेहतरीन और त्वरित कार्बोहाइड्रेट विकल्प हो सकता है। केला आपके सिस्टम को 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर (एक बड़े केले से लिए जाने वाले पोषण संबंधी तथ्य) का सेवन करते समय कुछ आवश्यक चीनी प्राप्त करने की अनुमति देता है। केले का सेवन करने का सबसे अच्छा समय आपकी कसरत के तुरंत बाद है, इस बिंदु पर आपकी कार्बोहाइड्रेट विंडो मजबूत है। मेरा सुझाव ग्रीक दही या कुछ पनीर के कटोरे के साथ एक केला रखना होगा। यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए देख रहे हैं तो अपने वर्कआउट के तुरंत बाद केले का सेवन सीमित कर दें। अन्यथा करने से आप केवल खाली कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेंगे जो चिपक जाते हैं। केले का उपयोग प्री-वर्कआउट फूड के रूप में भी किया जा सकता है, अगर आप प्री-वर्कआउट बूस्ट की तलाश में हैं तो एक मध्यम आकार के लिए जाएं। यह इस फल के साथ उचित समय के बारे में है.
12 जंगली चावल
जंगली चावल एक उत्कृष्ट पोस्ट-कसरत कार्बोहाइड्रेट है जो कसरत के बाद आपके सिस्टम को फिर से भरने का इरादा रखता है। इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट भी एक धीमी गति से पचने वाला है, जिसका अर्थ है कि यह आपको अधिक समय तक भरा रखेगा। जंगली चावल बहुत सारे अच्छे सामान जैसे फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक, विटामिन बी 6 और नियासिन से भरा होता है। इस प्रकार के चावल में प्रोटीन घनत्व भी होता है। मेरी सिफारिशों से आपके वर्कआउट के बाद 100 ग्राम जंगली चावल होगा जिसमें 0 वसा, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन होता है.
11 वेजीटेबल स्मूदी
आइए यहां वास्तविक रहें, दिन के बाद सब्जियों का सेवन करना हमारे आहार का सबसे रोमांचक और स्वादिष्ट हिस्सा नहीं है। अब दुर्भाग्यपूर्ण बात यह है कि हमें रोजाना इनका सेवन करने की पूरी कोशिश करनी चाहिए क्योंकि ये विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जो हमारे सिस्टम में फ्री-रेडिकल्स को नष्ट करते हैं। सब्जियां हड्डी और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में भी मदद करती हैं। यह उल्लेख नहीं है कि यह भी साबित हो गया है कि वेजी हमारी शारीरिक कार्यप्रणाली में भी सहायता कर सकते हैं। यदि आप चीजों को ताजा रखना चाह रहे हैं तो आप स्मूदी के साथ सब्जियों का सेवन भी कर सकते हैं। यह एक स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है जो सब्जी की खपत को बहुत आसान बना देगा और अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत अधिक स्वादिष्ट.
10 क्विनोआ
जंगली चावल की तरह, क्विनोआ आपके वर्कआउट के बाद एक बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट स्रोत है। क्विनोआ एक धीमी गति से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट भी है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। इस कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन, फाइबर, आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 के बेहतरीन स्रोत हैं। मेरी सिफारिशें आपके वर्कआउट के बाद 100 ग्राम क्विनोआ का सेवन करना होगा जिसमें 2 ग्राम वसा, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन होता है.
9 ग्रीक योगर्ट
ग्रीक दही स्विस आर्मी चाकू की तरह है, आप इसे कई तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं। चाहे वह ओटमील की तरह धीमा पाचन कार्ब हो या ब्लूबेरी जैसे ताजे फल, ग्रीक योगर्ट बस सब कुछ अच्छी तरह से काम करने लगता है। अच्छाई में जो बात सामने आती है वह यह है कि यह प्रोटीन का जबरदस्त स्रोत है। ग्रीक योगर्ट में प्रति सेवारत 9 ग्राम प्रोटीन होता है और साथ में बिना वसा और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होता है। दही में कोई जोड़ा रसायन या शक्कर भी नहीं होता है जैसे कि अन्य संसाधित योगर्ट्स में आमतौर पर होते हैं। यदि आप अपनी कसरत के बाद देर रात एक त्वरित प्रोटीन स्रोत की तलाश में हैं, तो ग्रीक योगर्ट एक उत्कृष्ट विकल्प है.
8 शकरकंद
यह कार्बोहाइड्रेट एक कसरत का पालन करने के लिए मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा है। सबसे बड़ी वजहों में से एक इस तथ्य के कारण है कि यह कार्बोहाइड्रेट पानी आधारित है जो इसे पचाने में आसान बनाता है। शकरकंद को व्रत के चावल और क्विनोआ के विपरीत तेज पाचन माना जाता है जो कि धीमी गति से पचने वाले खाद्य पदार्थ हैं। इसके अलावा, यह तेजी से अवशोषित भोजन अच्छाई से भरा हुआ है। शकरकंद में नियासिन, विटामिन बी 6 और विटामिन 2 सहित विटामिन का भार होता है। इसमें कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता जैसे कई खनिज भी होते हैं। मेरी सिफारिश होगी कि अपने वर्कआउट के बाद 100 ग्राम भोजन का सेवन करें जिसमें 20 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम डाइटरी फाइबर, जीरो फैट और 2 ग्राम प्रोटीन शामिल हों।.
7 दलिया
ओटमील उपभोग करने के लिए मेरे पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट में से एक है। क्या दलिया इतना महान बनाता है कि यह एक सुपाच्य भोजन है। यह कारक आपको अधिक समय तक भरा रहने देता है। मैं आम तौर पर देर से कसरत के बाद जई का कटोरा के लिए जाना पसंद करता हूं, यह आमतौर पर रात के आराम के लिए मेरी लालसा को संतुष्ट करता है। दलिया भी आहार फाइबर की एक स्वस्थ राशि के साथ भरी हुई है। मेरी सिफारिशों का आपके वर्कआउट के बाद 30 से 45 ग्राम बाउल का सेवन करना होगा जिसमें 2-3 ग्राम वसा, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4-6 ग्राम प्रोटीन होता है। प्राकृतिक जई का चयन करना सबसे अच्छा विकल्प है, यदि आप स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो ग्रीक दही कुछ ब्लूबेरी की तरह एक उत्कृष्ट आहार विकल्प हो सकता है.
6 बादाम
यदि आप वजन या शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं और आहार कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहते हैं, तो बादाम एक उत्कृष्ट आहार वसा युक्त कसरत विकल्प है। बादाम विटामिन ई, मैग्नीशियम और फाइबर जैसे कुछ उत्कृष्ट आहार स्रोतों में समृद्ध हैं। बादाम को मजबूत एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी पहचाना जाता है जो हृदय रोगों से लड़ने में सहायता कर सकता है.
बादाम वसा में बहुत समृद्ध हैं इसलिए अपने भागों के साथ सावधान रहें। मैं आपके कसरत के बाद बादाम के 1 औंस की सिफारिश करूंगा जिसमें 14 ग्राम वसा, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (आहार फाइबर से 3.5 ग्राम) और 6 ग्राम प्रोटीन होता है.
5 काले
यदि आप एक मजबूत पोस्ट वर्कआउट वेजी की तलाश कर रहे हैं, तो पराक्रमी कली से बेहतर नहीं है! केल एक भयानक भोजन है जो पोषण से घना है, यह कारक आपको अधिक समय तक भरा रहने में मदद करता है, भोजन की खराबी या भूख को खत्म करता है। काले भी आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है, वजन घटाने के संबंध में यह एक प्रमुख कारक है। आपका चयापचय जितनी जल्दी चल रहा है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप पूरे दिन जलते रहेंगे। यदि आप दिन में जल्दी प्रशिक्षण लेते हैं और अपने वर्कआउट के बाद इसका सेवन करते हैं तो आप पूरे दिन अधिक जलते हैं। यदि वसा की हानि आपकी प्राथमिकता है, तो दुबला प्रोटीन के साथ-साथ आपकी कसरत का अनुसरण करने का तरीका है.
4 एवोकैडो
कली की तरह, एवोकैडो का चलन जारी है और एक अच्छे कारण के लिए है। एवोकैडो में फाइबर के उच्च स्तर के साथ-साथ मोनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत होता है जो पेट की वसा को कम करने में मदद कर सकता है। उन्हें कोलेस्ट्रॉल कम करने से भी जोड़ा गया है.
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो एवोकैडो आपका सबसे अच्छा दोस्त है। यह सुपर फूड एक मोटा आहार वसा है जिसकी मदद से आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं बल्कि अपनी भूख भी कम कर सकते हैं। भाग वार मैं आपको 75 ग्राम से 100 ग्राम के बीच कहीं भी सेवन करने की सलाह देता हूं। इस सेवारत आकार में 11-15 ग्राम वसा, 7-9 ग्राम कार्ब (5-7 आहार फाइबर से) और 1-2 ग्राम प्रोटीन होता है.
3 चिकन
यदि आप अपने आहार को यथासंभव सरल रखना चाहते हैं तो चिकन आपके वर्कआउट के बाद जाने का सबसे अच्छा तरीका है। ध्यान रखें, वर्कआउट के बाद प्रोटीन का स्रोत हमेशा आवश्यक होता है। यदि आप पोषक रूप से घने विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो चिकन उन जरूरतों को पूरा करने के लिए एक जबरदस्त स्रोत है.
चिकन के बारे में महान बात यह है कि यह प्रोटीन के साथ खड़ी है और इसमें बहुत कम कैलोरी होती है। प्रोटीन की अपनी उच्च मात्रा के कारण आप एक नियमित 100 ग्राम की सेवा के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे। चिकन को शरीर की संरचना को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। इसकी उच्च मात्रा में प्रोटीन आपके दुबले शरीर को बढ़ाने में मदद करेगा जिससे आप अपने शरीर की संरचना के स्तर को कम कर सकते हैं.
एक ठोस पोस्ट कसरत सेवारत आकार 100 ग्राम होगा। यह आपको 30 ग्राम प्रोटीन और 3.5 ग्राम वसा का सेवन करने की अनुमति देगा.
२ मछली
यदि आप अपनी वर्कआउट फिश के बाद दुबले प्रोटीन विकल्प की तलाश में हैं तो जाने का रास्ता है। मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रमुख स्रोत शामिल है जो आपके दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, मछली आमतौर पर अत्यधिक दुबली होती है और इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। कुछ बेहतरीन पोस्ट वर्कआउट फिश विकल्पों में तिलपिया, माही माही, अटलांटिक कॉड, टूना और सामन शामिल हैं.
विशेष रूप से सैल्मन मछली का एक बढ़िया विकल्प है, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो इंसुलिन को बेहतर बनाने में मदद करता है। आपके शरीर में इंसुलिन में सुधार अंततः एक पतली कमर को जन्म देगा। इसके अलावा, सैल्मन थायराइड हार्मोन को सक्रिय करता है जो आपके चयापचय को बढ़ाता है जिससे आप तेजी से वजन कम करते हैं.
1 प्रोटीन शेक
सुविधा के संदर्भ में यह क्लासिक प्रोटीन शेक की तुलना में बहुत बेहतर नहीं है। प्रोटीन शेक का सेवन करना आसान होता है, वे अपने पाचन तंत्र द्वारा अपने तरल रूप की वजह से जल्दी पच जाते हैं और जल्दी पच जाते हैं। अब प्रोटीन का चयन करते समय स्मार्ट होना महत्वपूर्ण है। कुछ प्रोटीन को अतिरिक्त रसायनों के साथ पैक किया जाता है, इससे वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ती है, जिससे आप बिना किसी कारण के अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं। आदर्श रूप से, एक प्रोटीन की तलाश करें जिसमें 0 से 0.5 वसा, 0 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15-20 ग्राम प्रोटीन प्रति स्कूप हो.