12 योग की खुराक जो आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है

योग किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि का एक उत्कृष्ट पूरक है। योग एक सुंदर अभ्यास है जो एक मजबूत और अंगों को बनाने के लिए दोनों आपकी मांसपेशियों और प्रावरणी को मजबूत करता है। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ काम करना, आपकी मांसपेशियों को गर्म और लम्बी होना और पर्याप्त रूप से लगातार काम करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त होना महत्वपूर्ण है। योग अन्य सभी पहलुओं में आपकी फिटनेस में सुधार करने में मदद करने के लिए अपनी तंग मांसपेशियों में गहराई से खिंचाव करने के लिए सही अभ्यास है। अभ्यास भी मांसपेशियों को मजबूत करता है जिसे हम अधिक संतुलित और समग्र शरीर दृष्टिकोण की अनुमति देने की अनदेखी करते हैं। इन बारह योगा पोज़ का अभ्यास करें और अपनी फिटनेस में अत्यधिक सुधार देखें.

12 उत्तानासन (आगे की ओर मुड़ी हुई)

यह सरल आसन, या आसन, बहुत सीधा और असुविधाजनक है, लेकिन यह आपके हैमस्ट्रिंग की सुरक्षा को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। हैमस्ट्रिंग को कई शारीरिक (और गतिहीन!) गतिविधियों से छोटा और कड़ा किया जाता है जैसे दौड़ना और बैठना। उन्हें खोलने के लिए, यह मूल मुद्रा आपके शरीर में अंतर की एक दुनिया बनाती है। अपने हाथों को अपने कूल्हों और अपने घुटनों पर थोड़ा मोड़कर खड़े होना शुरू करें। अपनी रीढ़ के माध्यम से बढ़ाइए और अपनी छाती के साथ आगे बढ़ने के लिए साँस छोड़ते हुए ("सपाट पीठ" स्थिति रखते हुए) जैसे कि आप अपने धड़ को अपने पैरों पर आगे की तरफ डुबाते हैं। आप अपने हाथों को फर्श की ओर आराम करने की अनुमति दे सकते हैं, आप अपने बछड़ों या टखनों की पकड़ को धीरे से अपने धड़ को अपने पैरों के करीब खींच सकते हैं, या आप विपरीत कोहनी की पकड़ ले सकते हैं, बस अपने धड़ के वजन को कम करने की अनुमति देते हैं। मंजिल की ओर। अपनी रीढ़ को भारी होने दें। अपने घुटनों को मोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, या यदि यह आपको उचित लगता है, तो आप एक पूर्ण और धीमी गति से साँस लेने के पैटर्न को बनाए रखते हुए अपने घुटनों को सीधा करना शुरू कर सकते हैं.

11 अंजनिअसन (कम लुंज)

अक्सर बैठने के दौरान (ड्राइविंग करते समय, टाइपिंग, खाना आदि) हमारी ठेठ जीवनशैली के कारण, हमारे कूल्हे बहुत अधिक पकड़ते हैं, बहुत अधिक तनाव। शारीरिक फिटनेस के अधिकांश रूपों के साथ इसे युगल करें और आपके पास तंग कूल्हों के साथ आपदा के लिए एक नुस्खा है और इसलिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द (पीठ के निचले हिस्से को नीचे खींचते हुए) के साथ। यह उपाय करने के लिए, एक सरल कम लंज योग मुद्रा अद्भुत काम कर सकती है। एक खड़े स्थिति में शुरू करें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं (अपने योग चटाई के कम से कम 80% तक ले जाएं)। यहां से, अपने पीठ के घुटने को फर्श पर छोड़ें। छत की ओर अपनी रीढ़ को लंबा करें और चटाई की ओर अपने टेलबोन को आराम दें। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर के वजन को अंतरिक्ष में आगे स्थानांतरित करना शुरू करें क्योंकि आप अपने सामने के घुटने में गहराई से झुकते हैं (फर्श के खिलाफ अपने सामने की एड़ी को सपाट रखने की कोशिश करें)। अपने कोर को मजबूती से लगे हुए रखते हुए अपने पेट के बटन को ऊपर-नीचे करें और स्ट्रेच में सांस लेते हुए अपने बाकी के वज़न को आगे बढ़ाएं। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को स्विच करें.

10 उत्थान प्रतिष्ठा (छिपकली मुद्रा)

अपने तंग कूल्हों को जारी करने के लिए एक और महान योग आसन, छिपकली मुद्रा पूरे कूल्हे संयुक्त में गहरी फैला है। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाते हुए अपनी निम्न स्थिति से, दोनों हाथों को अपने पैर के अंदरूनी किनारे (अपने पैर के बड़े पैर की तरफ / अपनी चटाई के बाईं ओर) पर रखें। जितना हो सके अपने पैर को चटाई के दाईं ओर स्लाइड करें। अपनी रीढ़ को आगे बढ़ाएं और विपरीत दिशाओं में अपने सिर और अपनी बाईं एड़ी के मुकुट तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने एब्डोमिनल की मांसपेशियों को संलग्न करें और फर्श की ओर अपने कूल्हों के वजन को आराम दें। यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो आप अपने पीठ के घुटने को चटाई से ऊपर उठा सकते हैं या फर्श की ओर अपने अग्रभाग को भी आराम कर सकते हैं। मुद्रा में एक ऐसी जगह खोजें जहाँ आप गहरी साँस ले सकें और कुछ क्षणों के लिए रोक सकें। जब आप तैयार हों, तो सामने वाले पैर से इसका अभ्यास करें.

9 उत्थिता त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)

यह आसन आपके बगल के शरीर, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके पैरों और कोर के लिए एक बहुत अच्छा सलामी बल्लेबाज है। अपनी चटाई के लंबे किनारे की ओर मुंह करके खड़े हों। जब तक आप चटाई की लंबाई का कम से कम 80% हिस्सा नहीं लेते तब तक अपने पैरों को एक-दूसरे से अलग रखें। अपने दाएं पैर के पंजे को मोड़कर सीधे अपनी चटाई के छोटे किनारे की ओर आगे की ओर इशारा करें। अपने बाएं पैर के पंजे और अपने कूल्हों को बगल की तरफ रखें। अपनी बाहों को चौड़े आकार में खोलें। जब आप अपनी रीढ़ को लंबा करते हैं और अपनी दाहिनी बांह तक पहुँचते हैं, तो आप अपने दाहिने पैर की ओर जा सकते हैं, अपने आप को अपने कूल्हे के जोड़ पर टिका सकते हैं। एक बार जब आप अपने पूर्ण विस्तार पर पहुँच जाते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को आराम से जहाँ भी पहुँचता है (अपनी जांघ, पिंडली, टखने, एक ब्लॉक या फर्श पर)। यहाँ से पेट में मरोड़ शुरू करते हैं जैसे ही आप अपनी छाती को सर्पिल करते हैं छत तक पहुँचने के लिए और अपनी बायीं बाँह को आकाश की ओर ऊपर तक लंबा करते हैं। अपने पैरों से अपने से दूर की मंजिल को दबाएं। अपने दाहिने हिस्से के शरीर के माध्यम से लंबाई रखने की कोशिश करें क्योंकि आप अपनी कमर से दूर अपने सिर के मुकुट का विस्तार करते हैं। अपने धड़ के माध्यम से घूमना और सर्पिल करना जारी रखें। जब आप तैयार महसूस करें तो अपनी सांस और पक्षों को बनाए रखें.

8 वीरभद्रासन III (योद्धा III मुद्रा)

यह मुद्रा पैरों और कोर को मजबूत करने और अविश्वसनीय संतुलन का उपयोग करते हुए रीढ़ को लम्बी करने के लिए बहुत अच्छा है। किसी भी एथलीट को चुनौती देने के लिए यह फायर बिल्डिंग आसन है। अपने पैरों को छूने और अपनी रीढ़ को लंबा करने के साथ अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े होना शुरू करें। अपने दिल पर मिलने के लिए अपनी हथेलियों को लाओ। अपनी आंखों को एक गैर-चलती बिंदु पर केंद्रित करें जो आपके पेट बटन के अनुरूप है। अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने टकटकी को इस बिंदु पर लगातार रखें। अपने वजन को अपने बाएं पैर में शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पूरे पैर के माध्यम से सक्रिय करने के लिए अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से अपने टखने को फ्लेक्स करें। धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, अपने धड़ को स्वाभाविक रूप से फर्श के समानांतर ले जाने की अनुमति देते हुए अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे की ओर किक करना शुरू करें। जितना आपको लगता है उससे अधिक बल के साथ वापस किक करें। कल्पना करें कि आपका दाहिना पैर दीवार में टकरा रहा है। चटाई के समानांतर उस पैर को लाने की कोशिश करें, अपने पैरों के बीच एक सही 90-डिग्री कोण बनाने के लिए काम कर रहा है। अंदर की ओर अपने जांघ-हड्डी को नीचे की ओर सर्पिल करें ताकि आपके कूल्हों को चटाई तक नीचे रखा जा सके। यदि यह आपके लिए उचित लगता है, तो आप अपने सामने अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं और बढ़ा सकते हैं, उसी ऊर्जा के साथ आगे तक पहुंच सकते हैं, जो आप अपने वजन को कम करने के लिए वापस किक करते हैं। यहां पूरी तरह से सांस लेना सुनिश्चित करें। इस संतुलन को प्रत्येक पैर पर उसी अवधि के लिए काम करें.

7 नवासना (नाव मुद्रा)

यह योग मुद्रा आपके मूल शक्ति को अधिकतम करने के लिए आमतौर पर निष्क्रिय (लेकिन आवश्यक!) कोर मांसपेशियों को जागृत करती है। अपने घुटनों के बल झुककर बैठना शुरू करें और अपने पैरों को अपनी सीट के सामने ज़मीन के बिल्कुल समतल रखें। अपने घुटनों के पीछे एक पकड़ लें और अपने सिर की हड्डियों को छत की ओर ऊपर तक पहुंचने के लिए अपनी बैठ-हड्डियों को फर्श में दबाएं। पूरे आसन में अपनी रीढ़ को लंबा रखने पर ध्यान दें। अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर खींचें और अपने कोर को "चालू करें" करें। कल्पना कीजिए कि आप अपनी पूरी कमर के चारों ओर एक कोर्सेट कस रहे हैं। अपने पैरों को फ्लेक्स करें और फर्श के समानांतर अपने शिंसों को खींचते हुए उन्हें ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ और अपनी छाती की अखंडता को अपनी जांघों की ओर बढ़ाते रहें। सुनिश्चित करें कि आप अभी भी पूरी तरह से सांस ले रहे हैं, और यदि आप चाहें, तो आप अपने हाथों को जारी कर सकते हैं और अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं अपने पैरों के किनारों को मजबूत कर सकते हैं। यदि आप अपनी रीढ़ की लंबाई रख सकते हैं, तो आप अपने पैरों के माध्यम से भी सीधा कर सकते हैं। जब तक आप आराम करना और रिहा करना चाहते हैं, तब तक रुकें.

6 आदो मुख दंडासन (तख़्त मुद्रा)

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के बारे में पूर्ण शरीर को मजबूत करना आवश्यक है। यह आसन बस इतना ही लक्ष्य रखता है: द पूरा का पूरा तन। सभी चौकों पर एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने कंधों को अपनी कलाई पर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों पर संरेखित करें। अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी हथेलियों के सभी कोनों में समान रूप से दबाएं। सीधे अपनी चटाई के शीर्ष की ओर अपनी कलाई के creases को इंगित करें। अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर और फिर अपने रिब पिंजरे की ओर खींचें। अपने पूरे कोर पेशी प्रणाली के मजबूत जुड़ाव को महसूस करें। अपनी हथेलियों के खिलाफ मजबूती से दबाएं और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को कभी भी थोड़ा पीछे खिसकाएं जब तक कि आप अपने सिर के ऊपर से अपनी एड़ी के माध्यम से एक सीधी रेखा न बना सकें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से वापस ऊर्जा बढ़ाएं, जैसे कि आप एक दीवार के खिलाफ दबा रहे हैं। धीरे-धीरे अपनी जांघ-हड्डियों को फर्श से दूर उठाएं और अपने टेलबोन को अपने पैरों की ओर आराम दें। पेट को अंदर खींचें और अपनी हथेलियों के खिलाफ मजबूती से दबाएं। अपनी रीढ़ की अखंडता बनाए रखें। अपने कूल्हों को फर्श की ओर शिथिल न होने दें। जब तक आप रिलीज से पहले फॉर्म और अपनी सांस को बनाए रख सकते हैं तब तक पकड़ो.

5 चतुरंगा दंडासन (कम पुश-अप)

यह शक्तिशाली आसन आपकी बाहों, छाती और कोर को दृढ़ता से सक्रिय करता है ताकि आपकी फिटनेस की जरूरतों के लिए इन मांसपेशियों के समूहों को फायर किया जा सके। एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने वजन को अपनी चटाई के ऊपर की ओर तब तक शिफ्ट करना शुरू करें जब तक कि आपके कंधे आपकी कलाई के पिछले हिस्से से न निकल जाएं। अपने कोर के माध्यम से दृढ़ता से संलग्न करें और, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पसलियों के खिलाफ उन्हें गले लगाते हुए अपनी कोहनी को सीधे आपके पीछे झुकाएं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं क्योंकि आप पुश-अप स्थिति की ओर कम होते हैं। अपने कंधों को कोहनी के जोड़ों के नीचे न जाने दें और अपनी कोहनी को सीधे अपनी कलाई के ऊपर रखें। फर्श को दबाने से पहले एक या दो पल के लिए एक तख़्त स्थिति में वापस ऊपर उठने के लिए पकड़ो। आपके पास अपने घुटनों को फर्श तक आराम करने का विकल्प है और मुद्रा को जारी करने के लिए अपने पेट के खिलाफ सपाट तरीके से सभी तरह से छोड़ दें.

4 बकसाना (क्रो पोज़)

यह शक्तिशाली हाथ संतुलन एक और आसन है जो पूरे शरीर का उपयोग करता है। कम स्क्वेट में शुरू करें और अपनी हथेलियों को फर्श की कंधे-चौड़ाई के विपरीत रखें और अपनी उंगलियों को समान रूप से फैलाएं। अपनी पीठ की ओर अपने पेट बटन को गले लगाओ और अपने पैरों को अपने पैरों की गेंदों के साथ फर्श के साथ संपर्क बनाए रखते हुए अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (संभवत: अपने बगल की ओर उन तक पहुंचने का लक्ष्य)। अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर रखें और अपने हाथों को आगे की ओर झुकाना शुरू करें। अपने वजन को तब तक और आगे की ओर झुकाते रहें जब तक कि आपके पैर हल्के न हो जाएं और स्वाभाविक रूप से फर्श से उठ जाएं। अपनी रीढ़ को गोल करें और फर्श को अपने से दूर दबाएं। जब तक आप वापस नीचे आराम करना चाहते हैं, तब तक रुकें.

3 सलम्बा सिरसाणा (हेडस्टैंड)

यह मजबूत मुद्रा कंधों और कोर के लिए एक उत्कृष्ट शक्ति बिल्डर और साथ ही एक अद्भुत संतुलन मुद्रा है। फर्श पर घुटने टेकना शुरू करें, अपनी एड़ी पर बैठे। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपने हाथों की एड़ी को एक-दूसरे की ओर झुकाएं। अपने अग्रभागों को फर्श पर छोड़ें और अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे संरेखित करें। अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर निचोड़ें और अपने सिर के मुकुट को अपनी बाहों के बीच में फर्श तक आराम दें। दृढ़ता से फर्श को अपने से दूर दबाएं और अपनी गर्दन के माध्यम से बढ़ायें। अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब की तरह चलना शुरू करें जैसा कि आप संभवतः कर सकते हैं (अंततः अपने कूल्हों को सीधे अपने कंधों पर संरेखित करने की कोशिश कर रहे हैं)। आप यहां रह सकते हैं, या यदि यह आपके लिए उपलब्ध लगता है, तो आप अपने पैरों को चटाई से ऊपर तैरते हुए और अपनी छाती की तरफ उन्हें गले लगाते हुए फर्श को अपनी बाहों से दबा सकते हैं। सुनिश्चित करो कभी नहीँ एक हेडस्टैंड में कूदने के लिए। यह आपको बनाने के लिए वजन का हस्तांतरण होना चाहिए नाव (आशा नहीं!) मंजिल से दूर। यदि आप स्थिर महसूस करते हैं, तो आप अपने पैरों को आकाश की ओर सीधा और बढ़ा सकते हैं, अपने पैरों को ऊपर तक पहुंचा सकते हैं और फर्श को अपनी बाहों से दबा सकते हैं। अपने वजन का 80% हिस्सा सिर पर बहुत हल्का रखने की कोशिश करें। जब आप तैयार महसूस करें, तो उसी तरह से बाहर निकलें, जिसमें आप आए थे.

2 पिंचा मयूरसाना (फोरआर्म स्टैंड)

यह सुपर सशक्त आसन फिर से ताकत और संतुलन खोजने के लिए पूरे शरीर का उपयोग करता है। अपने घुटनों पर फिर से घुटना शुरू करें और अपने अग्र-भुजाओं को फर्श के कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर निचोड़ें और फर्श को मजबूती से दबाएं। पेट को अंदर की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने हाथों की ओर घुमाएं (फिर से अपने कूल्हों को अपने कंधों पर संरेखित करने का प्रयास करें)। अपने अंगूठे के बीच आगे देखें और अपने सिर को चटाई से उठा कर रखें। सक्रिय रूप से फर्श को दूर रखें और अपनी छाती को फर्श से दूर उठाएं। यदि यह उचित लगता है, तो फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से विस्तार करें। उस पैर को जितना संभव हो उतना सीधा और मजबूत रखने की कोशिश करें, क्योंकि आप दूसरे पैर को मोड़ते हैं और हल्के से अपने पैर को अपने सीने की तरफ घुटने से मोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। अपने संतुलन को स्थिर रखें (और समर्थन के लिए आपके पीछे एक दीवार का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें) और दोनों पैरों को सीधे आकाश की ओर बढ़ाने के लिए काम करें, उन्हें मध्य-रेखा में गले लगाएं। अपने हाथों से चटाई के खिलाफ नीचे दबाएं और अपने पैरों के साथ छत की ओर पहुंचें। अपने पूरे शरीर को विपरीत दिशाओं में बढ़ाने की कोशिश करें, जिससे सिर से पैर तक एक सीधी, लंबी रेखा बन जाए। अपनी सांस को पूरा रखें, और जब भी आप तैयार महसूस करें तब बाहर छोड़ दें.

1 अदो मुख वृक्षासन (हस्तरेखा)

यह अंतिम अग्नि-निर्माण आसन एक उत्कृष्ट पूर्ण शरीर को मजबूत करने वाला है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपनी उंगलियों को फैलाएं, समान रूप से अपने हथेलियों में अपना वजन वितरित करें। अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने पीछे एक दीवार का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें (और / या अपने पतन को पकड़ें!)। अपने पैरों की ओर एक पैर आधे रास्ते पर चलें और अपने दूसरे पैर को छत की ओर सीधा रखें। उठा हुआ पैर अपने कूल्हों के साथ फर्श तक सीधा और मजबूत रखें। पेट पर दृढ़ता से गले लगाओ और अपने धड़ के वजन को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे आपकी कलाई के पिछले हिस्से को स्थानांतरित न कर दें। फर्श को दूर दबाएं और चटाई से उलटे पैर को उठाते हुए एक सौम्य हॉप लें और घुटने को अपनी छाती की तरफ मजबूती से टिकाएं। कोशिश करें और अपने संतुलन को स्थिर करें, फिर भी दृढ़ता से फर्श को आप से दूर दबाएं। दोनों पैरों को आकाश की ओर बढ़ाएं और उन्हें एक-दूसरे की ओर निचोड़ें। अपने कूल्हों, जो आपके कंधों पर ढेर हो गए हैं, जो आपके कलाई के ऊपर स्टैक्ड हैं, के साथ सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। पेट को अंदर की ओर खींचें और अपने टेलबोन को आसमान की तरफ उठाएं। जब तक आप चाहें, तब तक रुकें और जब आप तैयार हों तब आराम करें और बाहर निकलें.