12 योगा मूव आपको समर रेडी करने के लिए

गर्मियों में बस कोने में घूमने के साथ, आपके शरीर को पसीना, ताकत बनाने और प्यार करने के लिए प्रेरित करने के लिए बेहतर समय क्या है? आगे बढ़ने के लिए इन बारह योग आसनों के साथ बिकनी में समुद्र तट पर चहलकदमी करने के लिए आगे के सभी दिनों की तैयारी करें ताकि आप अपने शरीर की मांसपेशियों को निर्दोष रूप से छेनी हुई एब्स, भुजाओं, बटों और पैरों का निर्माण कर सकें। योग के साथ आत्म-प्रेम का अभ्यास करने के लिए आपको गर्मियों में तैयार होने के लिए क्या बेहतर तरीका है? सभी के बाद कहा और किया जाता है, आप गर्मियों के सूरज की तुलना में शानदार होंगे.

12 इका पदा अधो मुख सवासना (एक पैर वाला नीचे कुत्ता)

यह सभी शामिल आसन पीछे शरीर को लंबा करते हुए बाहों, कोर और पैरों में ताकत बनाता है। एक टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें। अपने कंधों को अपनी कलाई पर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों पर संरेखित करें। फर्श के नीचे अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए सभी दस पंजों को नीचे की ओर झुकाएं और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं। शरीर में उल्टा वी का आकार बनाने की कोशिश करें। यहाँ आपके घुटने मुड़े हुए या सीधे हो सकते हैं, जो भी आपको अधिक आरामदायक लगे। अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने हाथों के सभी कोनों में समान रूप से दबाएं। अपनी उंगलियों को अपनी चटाई के ऊपर की तरफ बढ़ाने की कल्पना करें और अपने कंधे को अपने कानों से दूर करने के लिए इस क्रिया का उपयोग करें। अपने पीछे के शरीर को लंबा करें और अपनी बैठी हुई हड्डियों को आकाश की ओर भेजें। अपनी एड़ी के वजन को आराम से पृथ्वी की ओर नीचे ले जाएं। अपने एब्डोमिनल्स में सक्रिय करें और छत की ओर एक पैर ऊपर तक पहुंचें। मंजिल की ओर का सामना करना पड़ दोनों कूल्हों की हड्डियों के संरेखण रखने की कोशिश करें। अपने शरीर के मध्य रेखा की ओर अपने जांघ की हड्डी को अंदर-बाहर सर्पिल करने के बारे में सोचें ताकि आपके पैर की उंगलियां सीधे नीचे की ओर इशारा करें। कोशिश करने के लिए एब्डोमिनल पर गले लगाते रहें और अपने पैर को आकाश की तरफ थोड़ा ऊपर तक पहुंचाएं। एक बैले की तरह अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और पक्षों को स्विच करने से पहले कुछ लंबी गहरी सांसों के लिए पकड़ें.

11 वीरभद्रसाना द्वितीय (योद्धा द्वितीय मुद्रा)

इस मुद्रा में पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाएं। अपने पैरों की चौड़ाई के साथ चटाई के लंबे किनारे का सामना करना शुरू करें (अपने रुख के साथ चटाई का कम से कम 80% तक ले जाना)। चटाई के शीर्ष का सामना करने के लिए अपने दाहिने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने बाएं पैर के आर्च के साथ अपनी दाहिनी एड़ी को संरेखित करने का प्रयास करें, जिससे आपके चटाई के केंद्र के नीचे एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कूल्हों को अपने चटाई के लंबे किनारे की ओर खुला रखें और अपने दाहिने घुटने में गहराई से झुकें। अपने घुटने को सीधे अपने टखने के ऊपर या उसके पीछे थोड़ा सा संरेखित करें, लेकिन इसके सामने कभी नहीं!, (आपको अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करने की आवश्यकता हो सकती है) और अपनी जांघ को यथासंभव फर्श के समानांतर लाने की कोशिश करें। खोलो और अपनी बाहों को अपनी टांगों के ऊपर फैलाते हुए अपनी बाहों को फैलाएँ और अपनी उँगलियों के ज़रिए पहुँचें और बाहर निकालें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम करने की कोशिश करें और निचले पेट को अपनी रीढ़ की ओर झुकाएं। अपने कंधों को सीधे अपने कूल्हों पर संरेखित करें। जब तक आप चाहें, तब तक पकड़ो और फिर विपरीत पैर पर स्विच करें.

10 उत्कटासन (चेयर पोज)

इस स्फूर्तिदायक मुद्रा के साथ अपनी जांघों, एब्स और ऊपरी बांहों में जलन महसूस करें। अपने पैरों के साथ खड़े होकर या तो छूने या कूल्हे-दूरी को अलग करना शुरू करें। अपने पेट के गड्ढे को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और घुटनों में गहराई तक झुकें जब तक कि आपकी उँगलियाँ फर्श को पकड़ न सकें। इस गहरे स्क्वाट को रखते हुए, अपने हाथों को अपने कानों के चारों ओर अपने बाइसेप्स के साथ आकाश की ओर ऊपर पहुंचाएं। अपने कंधों को आराम से पीछे की ओर ले जाएं और अपने घुटनों के संरेखण को सीधे अपनी एड़ियों के ऊपर रखें। गहरी सांस लें क्योंकि आप अपनी सीट पर नीचे और नीचे बैठने की कोशिश करते हैं.

9 अंजनेयासन (उच्च स्थान)

अपने पैरों को जागृत करें और संतुलन खोजने के लिए अपने कोर का उपयोग करते हुए इस कूल्हे की स्थिति में अपने कूल्हों को फैलाएं। अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े होना शुरू करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। अपने दोनों पैरों के बीच कम से कम 80% चटाई उठाने की कोशिश करें। सामने के घुटने को गहराई से मोड़ें और अपने घुटने को अपने टखने पर संरेखित करें। अपने पिछले पैर के माध्यम से बढ़ाएं और सीधा करें और कल्पना करें कि आपकी एड़ी आपके पीछे एक दीवार के खिलाफ लात मार रही है। फर्श की ओर अपने कूल्हों के वजन को आराम दें और अपनी रीढ़ को विपरीत दिशा में बढ़ाएं। अपनी भुजाओं को आकाश की ओर सीधा पहुँचाएँ और अपने कंधों को अपने कानों से दूर करें। यहां पूरी सांस लें और जब आप तैयार हों, तो पक्षों को स्विच करें.

8 पुरुषोत्तानासन (रिवर्स प्लैंक)

अपनी छाती को खोलें और अपनी बाहों, कोर और पैरों को इस उल्टी तख़्त स्थिति में संलग्न करें। अपने पैरों को लंबे समय तक अपने सामने रखकर बैठना शुरू करें। अपने हाथों को अपनी उंगलियों से इशारा करते हुए अपनी उंगलियों के साथ लगभग छह इंच पीछे रखें। अपने कंधों को अपनी पीठ के बल लेटें और अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर खींचें ताकि आपकी छाती आकाश की ओर झुक जाए। अपने पैरों को मिडलाइन में निचोड़ें और अपने एब्डोमिनल को सक्रिय करें। समान रूप से नीचे अपने हाथों और अपने पैरों को अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी छाती को छत की ओर बढ़ाते रहने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचते रहें.

7 आदो मुख दंडासन (तख़्त मुद्रा)

यह क्लासिक आसन आपके पूरे शरीर को गहरी मजबूती और टोनिंग के लिए उपयोग करता है। एक नीचे कुत्ते की स्थिति में शुरू करें (पहले समझाया गया है) और अपना वजन आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर संरेखित न हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से अपने सिर के ऊपर से एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपनी चटाई के पीछे की ओर खींचें और बहुत सूक्ष्म रूप से अपने जांघों को फर्श से दूर उठाएं। अपने पैरों की ओर अपने टेलबोन को लंबा करें और अपने कोर में दृढ़ता से सक्रिय करें। अपनी गहरी कोर मांसपेशियों में संलग्न करने के लिए अपनी कमर के चारों ओर कोर्सेट कसने की कल्पना करें। मंजिल को अपने से इतना दूर दबाएं कि आप ऊपरी पीठ की एक बहुत ही सूक्ष्म गोलाई बनाएं, जिससे कंधे एक दूसरे से दूर जा सकें। अपनी गर्दन को लंबा करें और अपनी चटाई के ऊपर की ओर देखें। जब तक आप फॉर्म को बनाए रख सकते हैं, तब तक पकड़ो। यदि आप चाहें तो आराम करें और फिर से कोशिश करें। यदि एक सीधी तख़्त स्थिति को पकड़ना आपके लिए शुरू करने के लिए बहुत तीव्र है, तो सभी समान चरणों का पालन करें, लेकिन अपने घुटनों को फर्श पर आराम दें। जब तक आप अपने घुटनों को ऊपर उठाने की ताकत नहीं बना लेते, तब तक अपने शरीर के बाकी हिस्सों में सक्रियता रखें और गहरी सांस लें.

6 कोर प्लांक (घुटने से नाक)

यह गहरी कोर कसरत भी आपकी बाहों को मजबूत करती है। एक क्लासिक तख़्त स्थिति (ऊपर विस्तृत) में शुरू करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। पेट पर दृढ़ता से गले और दाहिने पैर को मोड़ें क्योंकि आप अपने घुटने को अपनी नाक की ओर खींचते हैं। पूरी तरह से ऊपरी पीठ को गोल करें, जिससे आपके कंधे को पीछे के शरीर पर एक दूसरे से अलग छीलने की अनुमति मिलती है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे पीछे ले जाएं और पैरों को घुमाएं। प्रपत्र को बनाए रखने के लिए ध्यान देते हुए आप जितनी चाहें उतने प्रतिनिधि ले सकते हैं। मात्रा से अधिक गुणवत्ता!

5 चतुरंगा दंडासन (कम पुश-अप)

यह चुनौतीपूर्ण मुद्रा शरीर की पूरी लंबाई को काम करती है, विशेष रूप से हथियार, कोर और छाती। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें (ऊपर दिया गया है) और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के वजन को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपके कंधे आपकी कलाई के क्रीज़ से आगे नहीं बढ़ जाते हैं (आप अपने पैर की उंगलियों पर बहुत संतुलन बनाएंगे)। रीढ़ की ओर बेलीबटन को गले लगाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को कोहनियों को एक सही नब्बे डिग्री के कोण पर झुकाकर फर्श से ऊपर उठाएं। पसलियों के खिलाफ कोहनी को गले लगाओ ताकि वे आपके पीछे सीधे इशारा करें। कोहनी संयुक्त की रेखा से नीचे कंधे को संयुक्त करने की अनुमति न देने के लिए सतर्क रहें। बाहों में वास्तव में एक सही समकोण बनाने के लिए काम करें। आप यहां कुछ सांसें रोक सकते हैं या फर्श के सभी रास्ते नीचे कर सकते हैं, या (एक अतिरिक्त चुनौती के लिए) आप फर्श को वापस अपनी तख़्त स्थिति में वापस दबा सकते हैं। फिर, यदि आप इस आसन का अभ्यास करने के लिए ताकत बनाने की दिशा में काम कर रहे हैं, तो आप ताकत बनाने के लिए चटाई पर आराम करने वाले अपने घुटनों के साथ शरीर के समान संरेखण और जुड़ाव रख सकते हैं।.

4 वसिष्ठासन (साइड प्लैंक)

इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा से हथियारों और विडंबनाओं को गहराई से मजबूती मिलती है। एक उच्च तख़्त स्थिति (ऊपर विस्तृत) में शुरू करें और अपने पैरों को अपनी चटाई के पीछे छूने के लिए लाएँ। अपने दाहिने पैर के पिंकी तरफ रोल करें और अपने बाएं पैर को सीधे अपने दाहिने हिस्से के ऊपर रखें। अपने दाहिने हाथ में अपना वजन शिफ्ट करें और अपने कंधों को ढेर करते हुए अपने बाएं हाथ को सीधे आकाश की ओर बढ़ाएं। अपने हाथ और अपने पैरों से फर्श को दबाने के बारे में सोचें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊंचा उठाएं क्योंकि आप वास्तव में अपनी विडंबनाओं को आग लगा सकते हैं और अपने सीने को आकाश की तरफ खोलते हुए कल्पना कर सकते हैं। जब तक विपरीत दिशा में जाने से पहले आरामदायक हो तब तक पकड़ो.

3 बकसाना (क्रो पोज़)

यह आर्म बैलेंसिंग पोजीशन उड़ान भरने के लिए पूरे शरीर का उपयोग करती है। अपने हाथों की कंधे की चौड़ाई को चटाई पर अलग रखें और खुद को स्क्वेटिंग स्थिति में नीचे करें। रीढ़ की ओर बेलीबटन को गले में डालें और अपनी ऊपरी पीठ में गहराई से गोल करें, कंधे के ब्लेड को एक दूसरे से अलग करें। फर्श पर लगाए गए अपने पैरों की गेंदों को रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी बाहों पर जितना संभव हो उतना ऊपर स्लाइड करना शुरू करें (आदर्श रूप से अपने घुटनों को सीधे बगल में रखकर)। एक दूसरे की ओर अपने पैरों को निचोड़ें और अपना वजन हाथों में लेकर आगे झुकना शुरू करें। आगे कि आप झुकते हैं, लाइटर कि आपके पैर तब तक बन जाएंगे जब तक आप अपने पैरों को स्वाभाविक रूप से चटाई से ऊपर उठा लेंगे। यहाँ से, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपनी सीट की ओर खीचें और अपने बांह के संतुलन में अधिक ऊँचाई तक उठाने के लिए फर्श को अपने से दूर रखें.

2 पारिपूर्ण नवासना (नाव मुद्रा)

यह मुद्रा परम मूल शक्ति है। अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और चटाई के खिलाफ पैरों को सपाट करें। अपने हाथों से अपने घुटनों के पीछे एक पकड़ को छूने और पकड़ने के लिए अपने पैरों को ड्रा करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को छत की ओर लंबा करने के लिए अपनी बैठी हुई हड्डियों को फर्श के नीचे दबाएं। अपने कंधों को पीठ के बल लेटें और धीरे से उन्हें अपने शरीर की मध्य रेखा में टिका लें। अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर आगे बढ़ाएं और अपने पेट पर सक्शन करें। इस सभी संरेखण को ध्यान में रखते हुए, अपने पैरों को फर्श के समानांतर खींचने के लिए चटाई से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ निचोड़ते रहें और अपने दिल को अपनी जांघों तक फैलाएं। कोर एक्टिवेशन को गहरा करने के लिए आप यहां रह सकते हैं या अपनी तरफ से अपनी बाहों को छोड़ सकते हैं। यदि आप पागल होना चाहते हैं, तो आप अपनी रीढ़ के संरेखण को बनाए रखते हुए शरीर में वी-आकार बनाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से सीधा भी कर सकते हैं। जब तक आप आसन के रूप और अपनी सांस की परिपूर्णता को बनाए रख सकते हैं तब तक पकड़ो.

1 अदो मुख वृक्षासन (हस्तरेखा)

यह सुपर मजेदार और सुपर चुनौतीपूर्ण पोज़ पूरे शरीर में गहराई से काम करता है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप को पकड़ने के लिए अपने पीछे की दीवार का उपयोग करने का प्रयास करें यदि आप गिरना शुरू करते हैं। एक तख़्त स्थिति में शुरू करें (ऊपर विस्तृत) और अपने हाथों की ओर चटाई तक लगभग आधे हिस्से में चलें और उस पैर की गेंद पर उठें। विपरीत पैर को सीधे आकाश की ओर बढ़ाएं और उस पैर को अपने कूल्हों को बंद रखते हुए सीधे रखें (इसलिए दोनों कूल्हे की हड्डी फर्श की ओर इशारा करती है)। जब तक आपके कंधे आपकी कलाई की क्रीज से आगे नहीं बढ़ जाते, तब तक अपना वजन थोड़ा सा आगे बढ़ाएं। सक्रिय रूप से अपने कोर के गड्ढे पर ड्रा करें और धीरे से अपने पैर को अपने कूल्हों को सीधे अपने कंधों पर ढेर करने की कोशिश करें और अपने पैरों को स्पर्श करने की कोशिश करें, मध्य रेखा में निचोड़ने का प्रयास करें। जैसे ही आप अपने पैरों के माध्यम से विस्तार करते हैं और छत की ओर अपने टेलबोन को लंबा करते हैं, मंजिल को आपसे दूर दबाते हैं। अपने हाथ को स्थिर करने के लिए पूरे शरीर के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। जितना संभव हो उतने मांसपेशियों के माध्यम से संलग्न करके अपने शरीर को यथासंभव कठोर बनाएं। जब तक आप किसी बच्चे की मुद्रा में आराम करना चाहते हैं, तब तक पकड़ो.