12 कार्ब्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम
कार्बोहाइड्रेट, एक सच्चा प्यार नफरत का रिश्ता है। कुछ दावा करते हैं कि प्रगति उनके बिना होती है, जबकि अन्य अपने आहार में कार्ब्स को शामिल करते समय पनपते हैं। इसकी आहार भूमिका बहुत गलत समझी जाती है, इस लेख का मुख्य उद्देश्य आपको यह समझने की कोशिश करना है कि वे क्या करते हैं.
चीजों की भव्य योजना में कार्ब्स बिल्कुल आवश्यक हैं, खासकर जब आप कम कैलोरी वाले आहार का सेवन कर रहे हैं। हम में से कई लोग मानते हैं कि कार्ब्स को वापस रोल करना उत्तर है, लेकिन ऐसा नहीं है। एक पूरे के रूप में आपके कैलोरी का सेवन मायने रखता है, एक बार यह स्थापित हो जाने के बाद भी आपको अपने रोटेशन में कार्ब्स रखने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से आपके चयापचय दर को अल्पकालिक बढ़ावा देने के लिए। आपको उस इंजन को हर समय चालू रखना चाहिए और सबसे अच्छा प्रकार का ईंधन कार्ब्स से आता है.
यह लेख समय-समय पर सही तरीके से और किन स्रोतों से लेना है, इस पर ध्यान देगा। यह कुछ क्षेत्रों को भी देखेगा जैसे आपके दिन के समय कार्ब्स का सेवन करना और उन्हें आपकी गतिविधि के स्तर के अनुसार समय पर न करना। इसे ध्यान में रखते हुए, हम शुरू करते हैं, एक कटोरी जई को पकड़ते हैं और छह DO और कार्बोहाइड्रेट की छह खुराक का आनंद लेते हैं.
12 डीओ: धीमे पाचन
जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो गर्मियों में मुख्य रूप से धीमी गति से पाचन और तेज पाचन दोनों का उचित मिश्रण होता है, जिसके बारे में हम अगले डीओ बिंदु में बात करेंगे। धीमे पाचन का सेवन करना बहुत अच्छा होता है क्योंकि वे अपनी मोटी बनावट के कारण आपको अधिक समय तक भरे रहते हैं। आदर्श रूप से, सुबह में और रात के खाने के दौरान इनका सेवन करना सबसे अच्छा तरीका है, इससे आपको दिन भर और रात में जब आपके घर में और भूख अधिक होती है, तो आपकी भूख को दबाने में मदद मिलेगी। सुबह मैं सुझाव देता हूँ कि दलिया का एक अच्छा कटोरा शामिल करें, सुबह में कार्बोहाइड्रेट खाना न केवल आपकी भूख को फिर से भरने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि पूरे दिन आपकी संज्ञानात्मक क्षमताओं के लिए भी महत्वपूर्ण है। मैं भी रात के खाने के लिए एक और धीमी गति से पचाने की सिफारिश करूंगा, अधिमानतः आपकी कसरत के बाद। घर में आराम करते समय यह किसी भी प्रकार की cravings को दबाने में मदद करेगा। इस भोजन के लिए वेजी और चावल का मिश्रण आदर्श होगा.
11 डोनट: स्टार्ची कार्ब्स
उनकी भारी बनावट के कारण धीमी पाचन शक्ति का उपभोग करने के लिए बहुत अच्छा है लेकिन जागरूक रहें, धीमी गति से पचने वाली सभी चीजें खाने लायक नहीं हैं। उदाहरण के लिए पास्ता लें, यह भोजन कुछ वसा के साथ मिश्रित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से लगभग दोगुना है। ब्रेड इसमें बहुत ही समान है, जिसमें वसा के अनावश्यक ग्राम होते हुए प्रति स्लाइस में उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। धीमी पाचन शक्ति का सेवन करते समय, सुनिश्चित करें कि 20-30 ग्राम से लेकर प्रति सेवारत वसा और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट कम से कम हो। वसा गणना के लिए इसे जितना संभव हो उतना सीमित करने की कोशिश करें, दलिया की सेवा में दो ग्राम वसा होता है, जबकि कुछ प्रकार के चावल जैसे जंगली चावल में शून्य वसा होता है। अपने भोजन का चयन बुद्धिमानी से करें, पोषण से भरपूर आहार लें.
10 डीओ: फास्ट डाइजेस्टिव
धीमी पाचन क्रिया की तरह, उपवास का भी एक महत्वपूर्ण उद्देश्य है। इस प्रकार के कार्ब्स तत्काल ऊर्जा लाभ के लिए उपभोग करने के लिए सर्वोत्तम हैं। इसलिए विशेष रूप से अपने वर्कआउट से पहले, आप एक ऐसे भोजन का सेवन करना चाहते हैं जो आपके शरीर में आसानी से पचने के दौरान आपको ऊर्जा प्रदान करे.
यदि आप एक फास्ट फूड कार्ब की तलाश कर रहे हैं तो एक शकरकंद आदर्श है, यह कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर पानी आधारित है और टूटने के लिए बहुत आसान है। अन्य त्वरित पाचन में चावल केक भी शामिल हैं जो स्वाद और प्राकृतिक दोनों हैं, साथ ही फलों के कैंडी के छोटे पैकेट भी हैं जो आपके वर्कआउट के दौरान सबसे अच्छा है.
9 नहीं: संसाधित कार्ब्स
लाभ या प्रगति के मूक हत्यारे के रूप में जाना जाता है, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट आपको भस्म होने के बाद काफी निराश महसूस करते हैं। यद्यपि वे वास्तव में अच्छा स्वाद लेते हैं, प्रसंस्कृत कार्ब्स में बहुत सारे रासायनिक और कीटनाशक होते हैं जो उनके पोषण घनत्व को बदलते हैं। मामलों को बदतर बनाने के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम के साथ भरी हुई हैं, इससे हमें यह महसूस होता है कि न केवल तेजी से भरा जा रहा है, बल्कि वास्तव में फूला हुआ महसूस कर रहा है। मैं दृढ़ता से पूर्व-डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से दूर रहने का सुझाव देता हूं, जाने का सबसे अच्छा तरीका मामलों को अपने हाथों में लेना है और खाद्य पदार्थों को समय पर आगे बढ़ाना है। एक ऐसी दुनिया में, जो उपभोक्ताओं को अपने पैकेजों पर जो कुछ भी लिखने की अनुमति देती है, उसे अपने दम पर करना आपका सबसे अच्छा मार्ग है!
8 डीओ: प्री-वर्कआउट
जैसा कि हमने तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ चर्चा की, आपके वर्कआउट से पहले इनका सेवन करना सबसे अच्छा है। यह आपके चयापचय दर के लिए महत्वपूर्ण है, यह मूल रूप से है जैसे कि आप दौड़ लगाने से पहले एक कार को इकट्ठा कर रहे हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का एक समान प्रभाव पड़ता है, उन पर भरने से आपको व्यायाम करते समय अधिक ऊर्जा मिलेगी। इसके अलावा, यह आपको और भी अधिक जला देगा। क्यूं कर? वैसे आप अपने शरीर को जलते समय उपयोग करने के लिए कुछ दे रहे हैं, इससे आपको अधिक समय तक ऊर्जा मिलेगी क्योंकि कार्बोहाइड्रेट नहीं खाने का विरोध किया जाता है, जो उस स्थिति में आपके शरीर को भोजन के लिए छोड़ देता है, इससे अंततः आपकी चयापचय दर बढ़ जाएगी भुगतना। स्मार्ट बनो, ईंधन बनाओ!
7 नहीं: समय पर ध्यान न दें
कार्ब टाइमिंग को नजरअंदाज करने से आप बिना किसी कारण के अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, इन कार्ब्स को जलाने के बिना वे आपके पेट की दीवारों को अपने समग्र शरीर में वसा की मात्रा में जोड़कर अटक जाते हैं। विशेष रूप से गर्मियों में यह महत्वपूर्ण है कि आप कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें। सुबह उनके पास होना हमेशा एक ज़रूरी है, लेकिन उस दिन के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें अपने गतिविधि स्तरों के अनुसार समय दें। यह आपके सिस्टम को उन्हें अधिक कुशलतापूर्वक संसाधित करने की अनुमति देगा.
6 DO: उन्हें बुद्धिमानी से उपयोग करें
जैसा कि हमने अभी चर्चा की है, कार्बोहाइड्रेट को ठीक से समय पर लेने की आवश्यकता है। इस दृष्टिकोण का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसी प्रणाली का उपयोग करना है जो आपको जवाबदेह रखता है, इसलिए तार्किक रूप से इसके बारे में सोचें कि "मुझे उन्हें अर्जित करने की आवश्यकता है"। उनका उपभोग करने के लिए आपकी सबसे अच्छी खिड़कियां सुबह में हैं, पूर्व-कसरत और बाद की कसरत। भोजन के बीच में मैं मिष्ठान के लिए मिश्रित सब्जियों और फलों की सेवा के साथ प्रोटीन का सेवन करने का सुझाव दूंगा। आमतौर पर, यह आपका दोपहर का भोजन होगा। उन कार्ब्स को अर्जित करें और अपने गतिविधि स्तरों के साथ उन्हें ठीक से समय देना सुनिश्चित करें.
5 नहीं: उन दिनों को बंद का उपभोग करें
हालाँकि, दिन को जिम से दूर होने के रूप में देखा जाता है, फिर भी आपको अपने पोषक विकल्पों के साथ बहुत समझदार होना चाहिए। जब आपकी गतिविधि का स्तर आपके दिनों की छुट्टी ले लेता है, तो आपके कैलोरी का सेवन ज़रूर करना चाहिए। ऐसा नहीं करने पर बिना किसी कारण के अतिरिक्त भोजन का सेवन करना पड़ेगा। इससे आपके वजन में वृद्धि होगी। इससे निपटने के लिए, आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बदल देना चाहिए। इसलिए, उन प्री और पोस्ट वर्कआउट कार्ब्स को खत्म करना आवश्यक है। इसके बजाय, उन तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट को सब्जियों की अतिरिक्त सेवा के साथ बदलें। प्रोटीन वार, हमेशा वैसा ही रहें, साथ ही वसा युक्त भी.
4 डीओ: पोस्ट-वर्कआउट
एक कसरत के बाद अपने ऊर्जा के स्तर को वापस प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। आपका शरीर अपने उचित कार्य को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट को अधिक तरसता है। इसके अलावा, यह आपके सिस्टम को आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा लगाई गई सभी कड़ी मेहनत को आगे बढ़ाने और मरम्मत करने का अवसर देगा। खुद को भूखा रखना केवल चीजों को बदतर बनाना होगा.
3 डॉन: बिस्तर से पहले कार्ब्स खाएं
यदि आप हर सुबह अपना वजन करते हैं, तो रात में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा विचार नहीं है। ये कार्ब्स हमारे सिस्टम में अनप्रोसेस्ड बैठते हैं, इससे हमें स्केल पर ज्यादा नंबर मिलते हैं। कुछ का मानना है कि यह एक मिथक है, जबकि अन्य लोग वास्तव में मानते हैं कि देर रात कार्ब्स परिवर्तन को रोक सकते हैं। बुद्धिमानी से, यह वास्तव में एक तत्काल प्रभाव पड़ता है और मैं बिस्तर से पहले carbs खाने की सिफारिश नहीं करेंगे। दिन के अपने अंतिम कार्ब्स आपके वर्कआउट के बाद होने चाहिए, डिनर का अनुमान लगाने या एक आखिरी स्नैक का पालन करना चाहिए.
2 डीओ: फल और सब्जियां
हम इसे भूल जाते हैं, लेकिन फलों और सब्जियों को वास्तव में कार्ब स्रोत माना जाता है जो विटामिन और खनिजों के माध्यम से ऊर्जा प्रदान करते हैं। इन दोनों से बेहतर भरने के लिए कार्ब का कोई बेहतर प्रकार नहीं है, विशेष रूप से veggies जो मैं दृढ़ता से सलाह देता हूं। सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रति भोजन कम से कम एक से दो सर्विंग्स हैं। सुविधा के संदर्भ में, मैं मिश्रित वेजीज़ की सिफारिश करूँगा जो कि उपभोग करने में आसान हैं और तेजी से तैयार करने के लिए। फलों के संदर्भ में, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी गर्मियों में आपकी शीर्ष पसंद हैं.
1 डॉन: उपेक्षा कार्ब्स
आपने किसी मित्र को यह कहते हुए कितनी बार सुना है, "मुझे आज कोई कार्ब्स नहीं मिल रहा है"। यह तेजी से वजन कम करने के इच्छुक प्रशिक्षुओं के लिए एक बढ़ती प्रवृत्ति है। लंबे समय में, यह आपको किसी भी चीज से ज्यादा नुकसान पहुंचाएगा, जिससे एक बड़ा सिस्टम सड़क पर गिर सकता है। कार्ब्स की आवश्यकता होती है क्योंकि वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, खासकर जब आप डाइटिंग कर रहे हों। कुंजी आपके कार्ब्स को पीछे धकेलना नहीं है बल्कि आपकी गतिविधि के स्तर के अनुसार प्रति दिन आपके कैलोरी की मात्रा को कम करना है। एक बार यह स्थापित हो जाने के बाद, शरीर के वजन के प्रति ग्राम पर अपना प्रोटीन नंबर डालें.