12 व्यायाम आपको फिर से करना चाहिए
बुरे को हटा दें और इसे अच्छे में बदल दें, यही हमारा लक्ष्य है जब हम एक ऐसे शरीर का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं जिसकी हम इच्छा और कल्पना करते हैं। एक ही मॉडल का उपयोग तब किया जा सकता है जब हम प्रदर्शन के प्रकारों को उठाते हैं, हम खराब अभ्यासों को समाप्त करना चाहते हैं और उन्हें किस काम (अच्छे) के साथ प्रतिस्थापित करना चाहते हैं। दुर्भाग्य से फिटनेस की दुनिया में, इतनी जानकारी हमें समय-समय पर गुमराह कर सकती है, जिससे हमें उन चीजों को करने में आसानी होती है जो हमें नहीं करनी चाहिए। याद रखें, यह ठीक है, हम सब कर चुके हैं। यह लंबे सीखने की अवस्था का एक हिस्सा है जिससे आप गुजरेंगे, जितना अधिक आप सीखेंगे उतना ही आप अनुभव करेंगे.
इस अतिरिक्त ज्ञान के साथ, आप यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि कौन से व्यायाम आपके लिए काम करते हैं और कौन से आंदोलन वास्तव में आपको चोट पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करते हैं। कुंजी उन अभ्यासों को जल्दी से समाप्त करना है जो अच्छे से अधिक नुकसान करते हैं.
यह लेख कुछ आंदोलनों पर प्रकाश डालेगा जिसे आपको संभवतः कई अलग-अलग कारणों से बचना चाहिए। चाहे वह चोट का जोखिम हो या केवल इसलिए कि यह काम नहीं करता है, निम्नलिखित 12 अभ्यासों को आपकी दिनचर्या से समाप्त कर देना चाहिए। तो अब आगे की हलचल के बिना आइए जानें कि कौन से वर्कआउट ने कटौती नहीं की, यहां 12 अभ्यास हैं जिन्हें आपको फिर कभी नहीं करना चाहिए, आनंद लें!
12 डंबल चेस्ट फ्लाई
एक मक्खी आंदोलन विशेष रूप से आपके कंधों की ओर कर लगा सकता है। एक छाती मक्खी विशेष रूप से न केवल आपकी छाती पर जोर देती है, बल्कि लिफ्ट के दौरान शामिल स्ट्रेचिंग मूवमेंट के कारण आपके कंधे भी काम करती है। सुनिश्चित करें कि आप ठीक से जानते हैं कि इस अभ्यास को करने से पहले इसे कैसे निष्पादित करें, अन्यथा यह कुछ गंभीर चोटों को जन्म दे सकता है जो आप अभी नहीं चाहते हैं। इस अभ्यास को करते समय कई प्रशिक्षुओं को भी दर्द होता है, यदि आप मुझे सुझाव देते हैं कि आप व्यायाम को तुरंत समाप्त कर दें। यदि आप इस अभ्यास को समाप्त करने की योजना बना रहे हैं, तो अन्य आंदोलन हैं जो एक मक्खी की नकल करते हैं, उदाहरण के लिए मक्खी की मशीन लें। मशीन अनिवार्य रूप से उसी क्षेत्र में काम करती है, हालांकि यह आपके सीने का उपयोग करते हुए वास्तव में आपका मार्गदर्शन करती है और आपके कंधे का नहीं। इस अभ्यास को मशीन के साथ बदलना आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है। याद रखें कि यह आराम के बारे में है, एक ऐसा व्यायाम चुना जिससे आपको अच्छा महसूस हो और चोट न लगे.
11 crunches
यह आवश्यक प्रतीत होता है कि एब्स पाने के लिए हमें कुछ प्रकार के क्रंचिंग मूवमेंट करने चाहिए। कितनी बार हमने देखा है कि टेलीविजन पर स्टालियन एक-दो सिट-अप करते हैं और अचानक विकसित होते हैं। उस व्यक्ति ने जो शायद हमें नहीं बताया, वह यह है कि क्रंचेस वह सब नहीं करता है, न कि वह जो वह रोज खा रहा है उसका उल्लेख करने के लिए। क्रंच वास्तव में अच्छे विश्वास से अधिक नुकसान करता है या नहीं, आंदोलन समय के साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में कुछ गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है। यह वास्तव में आपके पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंधित नहीं करता है, आंदोलन बल्कि असंगत है और आपके पूर्ण कोर को लक्षित करने में एक खराब काम करता है। यदि आप वास्तव में अपने एब्स को झटका दे रहे हैं, तो इस अभ्यास को एक तख्ती से बदलें। यह व्यायाम आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हुए आपके पूरे पेट के कोर को उत्तेजित करने के लिए है। आपको बैकबर्नर पर क्रंच लगाने और इसे तख्ती के साथ बदलने का अफसोस नहीं होगा, कि मैं आपको आश्वस्त कर सकता हूं!
10 अब क्रंच मशीन
क्रंच थीम के साथ चिपके हुए, अब क्रंच मशीन एक और व्यायाम है जिसे आपको समाप्त करना चाहिए। मशीन इसके निर्माण के तरीके में अजीब है, जब आप एक क्रंच आंदोलन करते हैं तो आप वास्तव में एक प्रतिनिधि प्रदर्शन करते समय अपनी पीठ पर खिंचाव महसूस करते हैं। ऐसा लगता है कि जितना अधिक वजन आप डालते हैं, उतना अधिक तनाव आप अन्य क्षेत्रों में महसूस करते हैं। मशीनें आमतौर पर अलगाव अभ्यास के लिए उपयोग की जाती हैं, यह अभ्यास हालांकि ऐसा बिल्कुल नहीं करता है और किसी भी चीज की तुलना में अधिक तनाव का कारण बनता है। मेरी सिफारिश, अगर आपको एक क्रंच आंदोलन पसंद है, तो इसे एक गिरावट बेंच पर उपयोग करें। ऊंचाई के एक बिंदु को जोड़ने से आपका आंदोलन आगे बढ़ेगा और एक नियमित या मशीन की कमी के विपरीत आपके पेट की मांसपेशियों के साथ अधिक कनेक्शन का कारण होगा। अधिक तनाव जोड़ने के लिए आप वजन का भी उपयोग कर सकते हैं.
बिना वजन वाला 9 रूसी ट्विस्ट
जब एब निर्माण की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण कारक तनाव को जोड़ते हुए आपके पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना है, चाहे वह आपके शरीर के वजन के साथ हो या व्यायाम के लिए अतिरिक्त वजन के साथ। जब यह एक रूसी ट्विस्ट आंदोलन की बात आती है तो मैं दृढ़ता से सुझाव देता हूं कि आप अपनी तिरछी मांसपेशियों को अनुबंधित करते समय एक गेंद या वजन जोड़ सकते हैं। पॉपकॉर्न को पॉप आउट करने के लिए किसी प्रकार के तनाव की आवश्यकता होती है। केवल अपने शरीर के वजन के साथ इस अभ्यास को करना वास्तव में पर्याप्त नहीं है, ऐसा करने से मांसपेशियों को किसी भी चीज की तुलना में अधिक खिंचाव मिलता है। यदि आप वास्तव में इसे काम करना चाहते हैं, तो एक चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करें और इसे धीमी और निर्देशित गति में पक्ष की ओर ले जाएं। मैं एक साइड तिरछा क्रंच के लिए एक ही तरह की तकनीक की सलाह देता हूं.
8 डिप्स
एक डुबकी एक उत्कृष्ट व्यायाम की तरह लगती है जो आपके ट्राइसेप्स, छाती, कंधों और यहां तक कि पीठ को निशाना बनाती है। यह एक महान ऊपरी शरीर आंदोलन जैसा लगता है। दुर्भाग्य से, व्यायाम बहुत खतरनाक है वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। मैं दृढ़ता से आपको इस अभ्यास से बचने की सलाह देता हूं खासकर यदि आपके पास कंधे की समस्याओं का इतिहास है। व्यायाम आपके रोटेटर कफ पर काफी कर लगा रहा है जो आपके कंधे के सामने का हिस्सा है, जो आपके लिफ्टों के संबंध में ताकत के पहलू के लिए जिम्मेदार है। यह जोखिम बस इसके लायक नहीं है। यदि आपको इस ट्राइसप अभ्यास के लिए प्रतिस्थापन की आवश्यकता है, तो ट्राइसैप रोप एक्सटेंशन की तरह आइसोलेशन मूवमेंट का विकल्प चुनें.
7 पावर क्लीन
एक पावर क्लीन दिखने में कूल लग सकता है, लेकिन वास्तव में, व्यायाम काफी खतरनाक है और जोखिम के लायक नहीं है अगर आपका लक्ष्य बस वजन कम करना है या शरीर में वसा कम करना है व्यायाम आपके फोरआर्म्स, पीठ और कंधों पर अनावश्यक मात्रा में तनाव डालता है। आंदोलन को कड़ाई से एक शक्ति कसरत के रूप में माना जाता है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य मजबूत नहीं है, तो ऐसा न करें। आप इस अभ्यास को एक खड़े या बैठे डम्बल प्रेस के साथ बदल सकते हैं। आप एक बैरेल के साथ बैठे या खड़े एक सैन्य प्रेस भी कर सकते हैं.
6 बिहाइंड-द-नेक-लट पुलडाउन
यह व्यायाम एक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत करता है जिसे आपको अपनी दिनचर्या से तुरंत समाप्त कर देना चाहिए। गर्दन की हरकतों के पीछे बहुत खतरनाक होते हैं और वे वास्तव में जो काम करते हैं उसके लिए जोखिम के लायक नहीं है। यह अभ्यास, आपके ऊपरी और मध्य पीठ को अनुबंधित करने के लिए है। दुर्भाग्य से, यह आपके कंधों का काम करता है और आपकी गर्दन को किसी अन्य चीज की तुलना में अधिक तनाव देता है। ऐसे विभिन्न बैक मूवमेंट हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं जो तनाव कम करने के कारण इस अभ्यास का अनुकरण करते हैं। एक पुल-अप उनमें से एक है, जो एक ही मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि गर्दन के किसी भी प्रकार का तनाव नहीं होता है.
5 बिहाइंड-द-नेक-बारबेल प्रेस
गर्दन की गति के पीछे एक और जो जोखिम के लायक नहीं है, यह अभ्यास आपको एक अजीब स्थिति में खड़े होने या बैठने का कारण बनता है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव का एक बड़ा कारण जोड़ता है। यह आपकी गर्दन को काफी तनाव में डाल देता है। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आपको वास्तव में कभी नहीं करना चाहिए। अन्य कंधे के आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जैसे एक खड़े डंबल फ्लाई या फ्रंट डंबल फ्लाई। इन अभ्यासों को करते समय किसी भी प्रकार की स्विंगिंग गति से बचना सुनिश्चित करें। जब कंधे की कसरत की बात आती है तो हर समय बहुत सावधान और विवेकपूर्ण रहें.
4 लेग प्रेस
मशीनें आम तौर पर एक हिट या मिस होती हैं, कुछ एक निश्चित मांसपेशी को अलग करने में महान होती हैं, जबकि अन्य आंदोलनों से अच्छा होने की तुलना में अधिक नुकसान होता है। एक पैर प्रेस उन मशीनों में से एक है, यह आपके घुटनों को अनावश्यक मात्रा में तनाव का कारण बनता है, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी नुकसान पहुंचा सकता है। आंदोलन इस तथ्य के कारण खतरनाक है कि यह आपको एक निश्चित स्थिति में बंद कर देता है जिसे आप वास्तव में बाहर नहीं ले जा सकते हैं। यदि आप पैरों की एक अच्छी जोड़ी का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक स्क्वाट या लंज की तरह यौगिक आंदोलनों से चिपके रहें, जो एक ही मांसपेशियों को काम करते हुए आपको दो बार जलाने की अनुमति देता है.
3 पैर एक्सटेंशन मशीन
यदि आपको घुटने की किसी भी प्रकार की समस्या है, तो मैं दृढ़ता से सुझाव देता हूं कि आप इस अभ्यास को अच्छे के लिए समाप्त करें। पैर विस्तार की मशीन आपके घुटनों को अप्राकृतिक स्थिति में विस्तारित करती है, इससे भविष्य में चोट या खराश हो सकती है। व्यायाम आम तौर पर आपके quads पर ध्यान केंद्रित करता है और उन्हें अलग करता है। एक बार फिर, आप एक यौगिक आंदोलन का प्रदर्शन करने से बेहतर हैं, जिसमें आपको वास्तव में काम करना और मशीन पर नहीं बैठना है। एक स्क्वाट और लंज आपके लिए बेहतर विकल्प हैं। एक स्क्वाट लेग प्रेस एक अन्य मशीन है जिसे आप स्थानापन्न कर सकते हैं.
2 स्मिथ मशीन
इस मशीन के बारे में क्या पसंद नहीं है, यह किसी की मार्गदर्शिका के माध्यम से आपको पसंद करने जैसा है। यह कारक, ठीक इसी तरह से जब आप नियमित बारबेल व्यायाम पर इस मशीन को चुनते हैं तो आप हार जाते हैं। निर्देशित गति के कारण आप बहुत कम हेक जला सकते हैं। इसके अलावा, निर्देशित गति बार के उद्देश्य को समाप्त करती है जो वास्तविक बार की तुलना में स्मिथ मशीन पर अनिवार्य रूप से कुछ भी नहीं पहनती है। मशीन इस तथ्य के कारण अलगाव आंदोलनों के लिए भी है कि आप बहुत अधिक लॉक इन हैं, यह कारक चोट का कारण भी बन सकता है। मैं दृढ़ता से इस मशीन पर एक वास्तविक स्क्वाट रैक की सिफारिश करता हूं, आप देखेंगे, स्विच अच्छी तरह से इसके लायक होगा!
1 1 रेप स्क्वाट या 1 रेप डेडलिफ्ट
आपके सभी लक्ष्यों को आपके प्रशिक्षित करने के तरीके को प्रतिबिंबित करना चाहिए। इसलिए यदि आपका लक्ष्य शरीर की वसा को कम करना या वजन कम करना है, तो आदर्श रूप से आप कुछ गंभीर रिप्स (12 से 15 के बीच) को मारते हुए शॉर्ट ब्रेक लेना चाहते हैं। यदि आप मजबूत होने का लक्ष्य रखते हैं, तो व्यायाम का एक प्रतिनिधि करना फायदेमंद है। यदि आप दोनों को थोड़ा सा शामिल करना चाहते हैं, तो मैं प्रति सेट 6 से 8 प्रतिनिधि के एक ब्रैकेट की सिफारिश करता हूं। यह आपको भारी वजन को स्थानांतरित करने की अनुमति देगा, जबकि अभी भी प्रतिनिधि की एक अच्छी मात्रा में प्रदर्शन कर रहे हैं, जिससे आप बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं। याद रखें, जितना अधिक आप उठाते हैं, उतनी ही तेजी से आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, हमेशा उस वजन का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो आपको चुनौती देता है और सबसे अधिक हमेशा अपने अंतिम लक्ष्यों को याद रखें और सुनिश्चित करें कि वे आपके द्वारा पालन किए जा रहे प्रशिक्षण के प्रकार से मेल खाते हैं.
