10 कारण आप भूमध्य आहार की कोशिश करनी चाहिए
लगभग हर कोई जानता है कि मानक अमेरिकी आहार (जिसे एसएडी के रूप में भी जाना जाता है) आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अनुसंधान की प्रचुर मात्रा में पता चला है कि अमेरिकियों के बहुमत से खाने वाले आहार हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक, और अधिक सहित कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान कर सकते हैं। एसएडी में उच्च मात्रा में पशु वसा, संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा की एक उच्च मात्रा होती है, यह फाइबर में कम, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में कम होती है। जो लोग SAD के अनुसार भोजन करते हैं, वे बहुत अधिक फास्ट फूड खाते हैं, एक ऐसा नाश्ता करते हैं जो पौष्टिक नहीं है, और उन खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करते हैं जो कैलोरी घने होते हैं (मतलब भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होती है और बहुत अधिक पोषक तत्व नहीं होते).
अमेरिका में पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों की बढ़ती घटनाओं के जवाब में, कई जीवन शैली के आहार लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं, और कुछ प्रस्तावक अपने विशेष पोषण के ब्रांड के बारे में बहुत जोर से कह रहे हैं जो सभी के लिए सबसे अच्छा है। यदि यह केवल इतना आसान था। पोषण जटिल है, और एक आहार नहीं हो सकता है - और कभी नहीं होगा - ग्रह पर हर व्यक्ति के लिए एकमात्र समाधान.
मीडिया में पोषण के बारे में इतनी भ्रमित जानकारी के साथ, आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए क्या खाना चाहिए? सच्चाई यह है कि यह उत्तर प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होगा; हालाँकि, कुछ प्रकार के आहार हैं जो दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं। कोई भी अन्य जीवनशैली आहार एसएडी से बेहतर होता है। भूमध्य आहार खाने का एक तरीका है जिसे पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए समय और फिर से फायदेमंद दिखाया गया है। यहां 12 कारण दिए गए हैं जिनसे आप इस जीवन शैली के आहार के साथ अपने पोषण संबंधी विकल्पों को संरेखित कर सकते हैं.
10 तनाव मुक्त और मजेदार खाना पकाने
भूमध्यसागरीय आहार दिशानिर्देशों का एक हिस्सा है कि आप अपने नमक की मात्रा को कम करें और इसके बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। नमक के बजाय अपने भोजन में जड़ी-बूटियों और मसालों को शामिल करने का मतलब है कि आपका रक्तचाप सामान्य रहेगा (या इससे भी कम, अगर आपको उच्च रक्तचाप है), और इसका मतलब रसोई में नए स्वाद के साथ बहुत मज़ा है.
मसालों के नए स्वादों को आज़माएँ, जैसे कि इतालवी मसाला जैसे कि अधिक गर्मी वाले लोगों के लिए, जैसे कि केयेन मिर्च। मसालों के साथ खाना बनाना इंद्रियों के लिए एक महान अनुभव हो सकता है - उन्हें सूंघने से, उनके कभी-कभी जीवंत रंगों को देखने के लिए, स्वादिष्ट नए स्वादों को चखने के लिए, क्योंकि वे प्रत्येक डिश को बढ़ाते हैं।.
9 यह महंगा नहीं है
क्योंकि भूमध्यसागरीय आहार गैर-संसाधित, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, और जो पूरक निर्धारित नहीं हैं, उन्हें अपनाने का प्रचार नहीं करते हैं, यह मानक अमेरिकी आहार और सनक आहार की तुलना में खाने का एक काफी सस्ता तरीका है। भूमध्य आहार कुछ चीजों पर ध्यान केंद्रित करता है जो आपके किराने के बिल को कम करने में मदद कर सकते हैं:
सब्जियों और फलों, साबुत अनाज, फलियां (जैसे बीन्स), बीज, नट्स, जड़ी-बूटियों और मसालों पर अपने आहार के बहुमत का आधार बनाएं। यदि आप अपनी फलियों को सुखाकर खरीदते हैं, तो आप एक टन पैसा बचा सकते हैं। सूखे फलियां खरीदने का मतलब है कि पेनी के लिए पूर्ण भोजन बनाने में सक्षम होना। सब्जियां और फल, जब सीजन में खरीदे जाते हैं, तो संसाधित विकल्पों की तुलना में बहुत सस्ता होता है। आप बहुत कम पैसे में आसानी से अपने घर पर जड़ी-बूटियां उगा सकते हैं, और यदि आप बीज बचाना सीख जाते हैं, तो आप इसे साल-दर-साल मुफ्त में उगा सकते हैं। और अंत में, अपने पूरे अनाज के लिए, आप लगभग 5 मिनट में अपनी रोटी बना सकते हैं और .50 से कम रोटी के लिए.
रेड मीट का सेवन कम करें। यदि आपने हाल ही में रेड मीट खरीदा है, तो आप जानते हैं कि यह सस्ता नहीं है। जबकि भूमध्यसागरीय आहार अधिक मछली खाने पर ध्यान केंद्रित करता है, और मछली हमेशा सस्ती नहीं होती है, यदि आप इसे थोक में खरीदते हैं, तो आप अक्सर इसे लाल मांस की तुलना में बेहतर कीमत पर प्राप्त कर सकते हैं। भूमध्यसागरीय आहार भी पोल्ट्री की खपत को प्रोत्साहित करता है, जो गोमांस की तुलना में कम महंगा होता है। अंत में, अगर पैसा वास्तव में तंग है, तो डिब्बाबंद मछली अभी भी आपके आहार के लिए एक लाभदायक अतिरिक्त हो सकती है, और यह ताजा किस्म की तुलना में कम लागत में होती है.
8 इसे अपनाना आसान है
संभावना है, जब तक आप स्टैंडर्ड अमेरिकन डाइट के डाई-हार्ड फैन नहीं होंगे और नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए फास्ट फूड, आप पहले से ही भूमध्य आहार में सुझाए गए अधिकांश खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। अब आपको बस इतना करना है कि आप उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं और प्रसंस्कृत चीजों का सेवन कम करें.
इस आहार का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह अति-प्रतिबंधक नहीं है - आप अभी भी मॉडरेशन में अपने पसंदीदा व्यवहार में हिस्सा ले सकते हैं, और कोई निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं। इसका मतलब है कि एक दोस्त के घर पर रात के खाने के लिए या एक समूह के साथ एक रेस्तरां में बाहर जाने से "मैं इसे नहीं खा सकता हूं" या "मैं इसे नहीं खा सकता।" , और अभी भी अपने आप को कभी-कभार इलाज की अनुमति देते हैं.
7 यह स्वादिष्ट है
कई खाद्य पदार्थों के निषेध को बढ़ावा देने वाली सनक आहारों के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार कई स्वादिष्ट और अच्छे-से-आप वस्तुओं को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करता है। आपको बहुत सारी सब्जियां और फल, फलियां, और नट्स खाने को मिलते हैं ... और आपको रोटी नहीं छोड़नी है! हालांकि ध्यान केंद्रित, संसाधित अनाज के बजाय पूरे अनाज पर है.
यह एक ऐसा आहार है जो संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, और आपके दैनिक मेनू योजना में विविधता को प्रोत्साहित करता है। यह बताने के बजाय कि आपको खाने से मना किया जाता है, यह बताता है कि बेहतर स्वास्थ्य के लिए क्या खाना चाहिए.
6 पुराने टिकर को स्वस्थ रखें
भूमध्य आहार का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह हृदय रोग की कम घटनाओं से संबंधित है। और चूंकि हृदय रोग यू.एस. में महिलाओं की संख्या 1 हत्यारा है, इसलिए कोई भी आहार जो हृदय रोग को रोक सकता है, एक सार्थक खोज है। अस्वास्थ्यकर वसा और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार को हृदय रोग को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। भूमध्यसागरीय आहार में, कम से कम स्वस्थ वस्तुओं को स्वस्थ वसा, पूरे खाद्य पदार्थों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फिर से वसा नहीं मिलनी चाहिए; इसका मतलब यह है कि आप अपने आहार की अस्वास्थ्यकर वसा सामग्री को कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप जो वसा खाते हैं वह स्वास्थ्यप्रद है। उदाहरण के लिए, आप मक्खन को जैतून के तेल से बदल सकते हैं.
5 पुराने विचारक को स्वस्थ रखें
भूमध्यसागरीय आहार में प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली का सेवन शामिल है। मछली की खपत मस्तिष्क समारोह में सुधार और यहां तक कि अल्जाइमर रोग के विकास को रोकने के लिए दिखाया गया है। स्वस्थ ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए में मछली के कुछ प्रकार, विशेष रूप से सार्डिन, सैल्मन, मैकेरल, और ताजा ट्यूना उच्च हैं। ये दोनों वसा मस्तिष्क और दृष्टि विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये वसा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोगों के विकास में कमी के साथ भी संबंधित हैं, जैसे कि मल्टीपल स्केलेरोसिस और पार्किंसंस। इसलिए भूमध्यसागरीय आहार खाना न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को टिपटॉप आकार में रहने में मदद कर सकता है.
4 कैंसर के जोखिम को कम करें
स्टैंडर्ड अमेरिकन डाइट को बार-बार दिखाया गया है कि यह कई प्रकार के कैंसर के विकास से संबंधित है। दूसरी ओर, भूमध्यसागरीय आहार को इस जोखिम को कम करने के लिए बार-बार दिखाया गया है। चूंकि कैंसर के लिए अभी भी कोई इलाज नहीं है, इसलिए बीमारी को रोकने के लिए आप जो भी कर सकते हैं वह शायद एक अच्छा विचार है। भूमध्यसागरीय आहार को अपनाने का मतलब यह नहीं है कि आपको कैंसर नहीं होगा, लेकिन यह इस बीमारी के कई प्रकारों के लिए आपके जोखिम को कम करता है.
3 आप अभी भी वसा खा सकते हैं!
भूमध्य आहार एक "कम वसा" आहार नहीं है। यह इसके बजाय एक आहार है जो स्वस्थ वसा को प्रोत्साहित करता है। जो लोग मेडिटेरेनियन तरीके से खाते हैं उन्हें मछली, जैतून के तेल और नट्स के सेवन से ओमेगा -3 फैटी एसिड की स्वस्थ खुराक मिलती है। ये फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" प्रकार), ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और रक्त के थक्के को कम करने में मदद करते हैं। ये वसा अचानक दिल के दौरे के कम जोखिम से भी जुड़े होते हैं और ये अन्य लाभों के साथ आपके रक्तचाप को सामान्य स्तर पर रखने में मदद करते हैं। भूमध्य आहार संतृप्त वसा के निम्न स्तर के बारे में है, हाइड्रोजनीकृत वसा को खत्म करने की कोशिश कर रहा है, और स्वस्थ, असंतृप्त वसा का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। आप जैतून का तेल, वसायुक्त मछली और कुछ नट्स में इन स्वस्थ वसा पा सकते हैं.
2 स्नैकिंग की अनुमति है - और प्रोत्साहित किया गया!
जबकि कई सनक आहार आपको बहुत कम खाने और स्नैक्स से बचने के लिए प्रोत्साहित करेंगे, भूमध्यसागरीय आहार आपको भोजन के बीच सब्जियों या फलों जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाने के लिए प्रोत्साहित करता है। अपने दिन में वेजिटेबल स्नैक्स शामिल करने का मतलब है कि आपको अधिक फाइबर मिलेगा, जिसमें आपको लंबे समय तक रखने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ हैं। अपने स्नैकिंग का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक स्नैक में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत, वसा का स्रोत और प्रोटीन का स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें। इसका एक उदाहरण मूंगफली का मक्खन (प्रोटीन और वसा) के साथ सेब (कार्बोहाइड्रेट) हो सकता है.
1 शराब पर ले आओ!
क्या लड़की एक आहार पसंद नहीं करती है जो शराब पीने को प्रोत्साहित करती है? भूमध्यसागरीय आहार में रेड वाइन (मॉडरेशन में!) का सेवन शामिल है, क्योंकि यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। हालांकि कुछ डॉक्टर शराब के सेवन को प्रोत्साहित करने में हिचकिचाते हैं, क्योंकि ओवर-ड्रिंकिंग कई स्वास्थ्य जोखिमों के साथ आता है, यहाँ कुंजी मॉडरेशन है। शराब के पाँच औंस हर दिन चाल करेंगे। हालांकि, अपने आहार में शराब शामिल न करें यदि आप पहले से ही दिल या जिगर की बीमारी से पीड़ित हैं, क्योंकि शराब का सेवन समस्या को बदतर बना सकता है। और निश्चित रूप से, यदि आपके पास शराब या मादक द्रव्यों के सेवन का इतिहास है, तो शराब से दूर रहना सबसे अच्छा है.
