20 वर्कआउट करने के लिए यह सुनिश्चित करेगा कि पुरुषों को ड्रोल बनाया जाए
चलो इसका सामना करते हैं, हम में से बहुत से लोग एक सरल कारण के लिए काम करते हैं - हम अच्छे दिखना चाहते हैं। हालांकि यह स्पष्ट रूप से सच है कि बाहर काम करना आपको अधिक स्वस्थ बनाता है और शायद आपके जीवन में साल जोड़ता है, अच्छा दिखने का परिणाम है कि हम देख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं, और यह हमें अद्भुत महसूस कराता है। और निश्चित रूप से, यह चोट नहीं करता है जब आप जानते हैं कि आपका आकर्षण स्तर छत से गुजर रहा है, और आपको लोगों को आकर्षित करने में कोई परेशानी नहीं होगी, क्या आपको इसकी आवश्यकता होनी चाहिए.
लेकिन किलर फिगर पाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? ठीक है, पहले हमें यह पता लगाना होगा कि वास्तव में किस तरह का शरीर आपको सबसे अधिक ध्यान आकर्षित करने वाला है। ज्यादातर महिलाएं वास्तव में यह नहीं जानती हैं कि लोग आदर्श महिला के रूप में क्या देखते हैं। ईमानदारी से, ऐसी कोई चीज है बहुत पेशी। यदि आपके पास अपने आदमी की तुलना में बड़ी मांसपेशियां हैं, तो यह थोड़ा अजीब होने वाला है। दूसरी ओर, मैराथन धावक और अन्य एथलीटों को आंकड़े मिल सकते हैं जो दुबले लेकिन थोड़े बहुत सपाट और उबाऊ हैं। लेकिन एक महान मांसपेशी सेट प्राप्त करने का एक तरीका है जो संतुलित और आकर्षक है, और इसे प्राप्त करने के लिए ये सबसे अच्छा व्यायाम हैं.
19 स्किपिंग रोप - द परफेक्ट वॉर्म-अप
बाहर काम करने के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक वार्म अप है। इससे पहले कि आप वास्तव में ज़ोरदार सामान करना शुरू कर दें जैसे कि वज़न उठाना या टन के टन करना, आपको हमेशा पहले गर्म करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि वार्मिंग अप आपके कार्डियो को बढ़ाने में मदद करता है, और यह बाकी कसरत को और अधिक कुशल बना देगा। यदि आप एक महान आंकड़ा चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इस महत्वपूर्ण कदम को नहीं छोड़ना चाहिए.
स्किपिंग की बात करें तो वर्कआउट से पहले वार्मअप करने का इससे बेहतर तरीका और क्या हो सकता है? रस्सी कूदना एक ऐसी चीज है जिससे बहुत सारी लड़कियां अपने स्कूल के दिनों से परिचित हैं, और वास्तव में यह वास्तव में एक भयानक कसरत है। मुक्केबाज लंघन रस्सी के साथ और एक अच्छे कारण के लिए बहुत कुछ प्रशिक्षित करते हैं। यह न केवल आपके कार्डियो को बढ़ा-चढ़ा कर पेश करता है, बल्कि यह आपके पैरों के लिए एक बेहतरीन कसरत भी है.
18 डंबल स्क्वाट: टाइम टू टोन
यह लेख कुछ वर्गों के बिना पूरा नहीं होगा। आइए इसका सामना करते हैं, ज्यादातर लोग एक महिला के आंकड़े के एक विशिष्ट हिस्से में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, और यह वह हिस्सा है जो स्क्वाट किसी भी अन्य से अधिक काम करता है। यदि आप टोंड, टाइट ग्लूट्स चाहते हैं, तो आपको कुछ स्क्वैट्स करने की कोशिश जरूर करनी चाहिए, और इससे आपको वही मिलेगा जो वास्तव में आप लोगों को चाहिए।.
सामान्य रूप से स्क्वाट करना बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आप वास्तव में खुद को आगे बढ़ाना चाहते हैं और परिणाम तेजी से प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको स्क्वाट को और भी कठिन बनाना चाहिए। आप इसे बहुत आसानी से कर सकते हैं - बस उन स्क्वाट को थोड़ा कठिन बनाने के लिए डंबल की एक जोड़ी जोड़ें। आपके पैरों को अधिक कठिन काम करना पड़ेगा, और यदि आप सामान्य स्क्वैट्स कर रहे थे, तो आप निश्चित रूप से बहुत तेजी से परिणाम महसूस करेंगे और देखेंगे.
17 तख़्त: सबसे अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करता है
जबकि लोग तंग, टोन्ड ग्लूट्स के लिए आकर्षित हो सकते हैं, आपकी मांसपेशियों के सेट का एक और हिस्सा है कि लोग वास्तव में अपना दिमाग खो देंगे, जब तक कि यह अच्छा और रॉक हार्ड न हो। मैं आपके पेट और पेट के बारे में निश्चित रूप से बात कर रहा हूं, और कुछ अभ्यास हैं जो आप इन्हें वॉशबोर्ड स्तर की कठोरता के लिए कर सकते हैं। और यह कुछ ऐसा है जिसे आप खुद पर गर्व महसूस कर सकते हैं.
कभी-कभी, यदि आप महान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो सबसे सरल व्यायाम वास्तव में सर्वोत्तम हैं। और सरल अभ्यास के बारे में महान बात यह है कि आपको वास्तव में उन्हें करने के लिए किसी उपकरण या भार की आवश्यकता नहीं है। आप उन्हें अपने घर के आराम में कर सकते हैं। यही कारण है कि पुराने जमाने की तख्ती इतनी शानदार है। यह अभ्यास आपके मूल शक्ति को सक्रिय करता है, लेकिन आपके शरीर के कई अन्य हिस्सों को भी.
16 खींचो अप: आपके कंधों को भी ध्यान देने की जरूरत है
यदि आपके मांसपेशियों के सेट के एक से अधिक भाग को सक्रिय करने वाले व्यायामों की बात करें, तो अगर आप ड्रॉल-योग्य आंकड़ा प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं तो वास्तव में एक बढ़िया विकल्प है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि लोग वास्तव में अच्छी तरह से गठित हथियारों और कंधों से बहुत अधिक आकर्षित होते हैं जितना आप सोच सकते हैं। और पुल अप निश्चित रूप से आपको एक अच्छी पीठ, कंधे, हथियार और बहुत कुछ प्राप्त करने में मदद करेगा.
यह सब कुछ गोल्डन अनुपात कहे जाने के कारण है। यह एक महिला के लिए आदर्श आकार है, और यह मूल रूप से घंटा का आकार है जिसके बारे में हम सभी जानते हैं। लेकिन आप कर सकते हैं नहीं पता है कि अच्छे कंधे होने से वास्तव में भ्रम होता है कि आप वास्तव में आप की तुलना में वक्र हैं, जिससे लोग आपके ऊपर पागल हो जाते हैं। पुल अप आपको निश्चित रूप से इस "सुनहरे अनुपात" तक पहुंचने में मदद करेगा।
15 चेयर डिप्स: सरल फिर भी प्रभावी
पुल-अप्स करने का मतलब है कि आपको किसी प्रकार के पुल-अप बार तक पहुंच की आवश्यकता होगी, जो हमेशा आसान नहीं होता है। आप उन लोगों को प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें आप दरवाजे में स्थापित कर सकते हैं, लेकिन वे हमेशा काम नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप अपने घर के आराम में एक समान कसरत पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक समाधान है जिसे पुल-अप बार की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, बस एक कुर्सी को खींचो और एक गंभीर रूप से भीषण कसरत की तैयारी करो.
वे बहुत मुश्किल नहीं दिखते हैं, लेकिन कुर्सी के टुकड़े आपको गंभीरता से जला महसूस करेंगे। कुर्सी के किनारे पर अपने आप को आगे बढ़ाएं, और अपने बट को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि यह लगभग फर्श को छू न जाए। धोये और दोहराएं। क्योंकि इस वर्कआउट से आपको लगभग पूरे शरीर का वजन उठाना और कम करना होगा, यह वास्तव में आपको एक अच्छा वर्कआउट देगा और यह पुल-अप के समान मांसपेशियों को काम करेगा।.
14 दूसरा स्थान प्लेज़: बैलेट क्लास के लिए नहीं
हम सभी जानते हैं कि नर्तकियों में अक्सर दुनिया में सबसे अच्छे आंकड़े होते हैं। यह वास्तव में कोई संयोग नहीं है। वे अविश्वसनीय रूप से कड़ी मेहनत करते हैं और प्रशिक्षण के माध्यम से जाते हैं कि ज्यादातर लोग असफल होंगे! और जब नृत्य करने की बात आती है, तो बैलेरीन अपनी ताकत और कंडीशनिंग के लिए किसी भी अन्य प्रकार के नर्तकियों की तुलना में अधिक जाना जाता है। और यह वर्कआउट, दूसरी पोज़िशन प्लि, सीधे बैले स्कूल से आता है.
दूसरी स्थिति प्लेज़ स्क्वाट पर अनिवार्य रूप से भिन्नता है, लेकिन कुछ उल्लेखनीय अंतरों के साथ। सबसे पहले, आपके पैर बहुत अलग फैल जाएंगे, लगभग उतने ही चौड़े जितने आप जा सकते हैं। दूसरा, आपके पैर आगे की बजाय बाहर की ओर इंगित होंगे। जब आप एक ऐसी स्थिति में उतरते हैं, जहां आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, तो आप वास्तव में जलन महसूस करेंगे.
13 स्टेप अप्स: डिसेप्टली हार्ड, वेल वर्थ इट
यहाँ एक और कसरत है जो सरल, करने में आसान और भ्रामक है। कदम ठीक है कि यह कैसा लगता है। सीढ़ियां, सीढ़ियों का सेट, या पार्क बेंच ढूंढें, और बस उस पर कदम बढ़ाएं। फिर नीचे कदम रखें। तब तक चलते रहें जब तक आपको वास्तव में जलन का एहसास न हो। सुनिश्चित करें कि आप हर बार पैरों को बारी-बारी से मोड़ रहे हैं, हर बार एक अलग पैर के साथ सीढ़ी या सीढ़ी पर कदम बढ़ा रहे हैं.
यह आपके शरीर के कई अलग-अलग हिस्सों में काम करेगा, लेकिन इससे पहले कि आप अपने कार्डियो को कठिन सामान पर ले जाएं, यह बहुत अच्छा है। लेकिन यह मत सोचो कि यह आसान है। स्टेप अप आपके पैरों को कुछ मिनटों के बाद पूरी तरह से मृत महसूस करवा सकता है - लेकिन चिंता न करें। ये अच्छी बात है। अपने पैरों को टोन करने और उन मांसपेशियों को आकार देने के लिए स्टेप अप एक बढ़िया विकल्प है.
12 ब्रिज: गुड स्ट्रेच, बेहतर एक्सर्साइज
कभी-कभी, आप कुछ अविश्वसनीय व्यायाम और शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए वर्कआउट के साथ स्ट्रेचिंग का मिश्रण कर सकते हैं। यदि आपने कभी योग किया है, तो आपको इस मुद्रा से कोई संदेह नहीं होगा, और इसे पुल कहा जाता है। इसके लिए थोड़े लचीलेपन की आवश्यकता होती है, लेकिन आप में से अधिकांश को सापेक्ष सहजता से इसे संभालने में सक्षम होना चाहिए। यह एक व्यायाम है जो कठिनाई के मामले में काफी हल्का है, इसलिए यह एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है.
इस अभ्यास के साथ आप बहुत सी चीजें कर सकते हैं। आप या तो बस एक पुल की स्थिति में पहुंच सकते हैं और इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ सकते हैं, जैसे तख्ती, या आप चीजों को थोड़ा अधिक गतिशील और मजेदार बना सकते हैं। यदि आप कुछ गति जोड़ना चाहते हैं, तो आप अपने बट को जमीन पर रख सकते हैं, और फिर इसे पुल की स्थिति में ऊपर उठा सकते हैं, जो आपके ग्लूट्स और एब्स फ्लेक्स रखते हुए रिप्स करते हैं.
11 स्प्रिंट: कार्डियो को भूल नहीं सकते
बहुत सारी महिलाएं बाहर दौड़ने से प्यार करती हैं, और यह बहुत अच्छा व्यायाम है। लंबी दूरी के धावकों को स्वाभाविक रूप से टोंड और दुबले शरीर मिलते हैं, और उनका कार्डियो महान होता है। लेकिन क्या वास्तव में उस तरह का शरीर है जो लोगों को आकर्षित करता है? सच में, लोगों को थोड़ा और अधिक वक्रता में रुचि है, और घंटों तक ट्रेडमिल पर दौड़ना बस आपको नहीं लाएगा.
इसके बजाय, आप छोटे स्प्रिंट करके एक समान कसरत प्राप्त कर सकते हैं। आपके पैर की मांसपेशियों और ऊपरी शरीर की त्वरित, विस्फोटक सक्रियता आपको लंबी दूरी के धावक की तुलना में बहुत अलग आकार देगी। बस स्प्रिंटर्स और मैराथन धावकों के चित्रों को एक साथ देखें। वे दोनों महान शरीर हैं, लेकिन स्प्रिंटर्स निश्चित रूप से सभी सही स्थानों में अधिक घटता है.
10 बारबेल हिप थ्रस्ट: डरा नहीं
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अभ्यास पुल अभ्यास के समान है जो हम अभी खत्म हो गए हैं, लेकिन बहुत उल्लेखनीय अंतर के साथ। सिर्फ अपने शरीर के वजन को उठाने के बजाय, यह महिला कुछ अतिरिक्त वजन जोड़कर खुद को चुनौती दे रही है। ठीक है, वह जोड़ रही है बहुत अतिरिक्त वजन के। लेकिन भयभीत मत हो। आप छोटे से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे बड़े वजन तक अपना काम कर सकते हैं.
इस अभ्यास को लगभग निश्चित रूप से जिम की यात्रा या बारबेल की खरीद की आवश्यकता होगी, इसलिए आपको शायद केवल नियमित पुलों के साथ शुरू करना चाहिए, और फिर जब आपको लगता है कि अब आपको एक उचित कसरत नहीं मिल रही है, तो इस पर स्विच करें। यह अभ्यास निश्चित रूप से कुछ महान मांसपेशी समूहों जैसे कि एब्स और ग्लूट्स का काम करता है, जो लोगों के लिए जंगली जाने वाले हैं.
9 सूमो डेडलिफ्ट शफल: दुर्लभ लेकिन यह काम करता है!
यह उन अभ्यासों में से एक है जो बहुत दुर्लभ है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक छिपा हुआ रत्न है। यदि आप नियमित रूप से इस अभ्यास को करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने पैर की मांसपेशियों में कुछ आश्चर्यजनक परिणाम देखेंगे। जैसा कि आप इस अभ्यास के नाम से अनुमान लगा सकते हैं, यह जापान के सूमो पहलवानों से प्रेरित है - लेकिन चिंता मत करो! यदि आप यह अभ्यास करते हैं तो आप बड़े और मोटे नहीं होंगे.
अनिवार्य रूप से, यह व्यायाम सामान्य स्क्वाट का थोड़ा जटिल संस्करण है। ऐसा करने के लिए, आपको डंबल की आवश्यकता होगी। डंबल को दोनों हाथों से एक छोर पर पकड़ें, और इसे अपने पैरों के बीच लटका दें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, पैर थोड़ा बाहर की ओर हों। अपने बाएं पैर के साथ बाहर कदम रखें और एक गहरे स्क्वाट में प्रवेश करें। फिर उठाएं और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें.
8 डंबल रोटेशनल ल्यूज: बर्निंग स्टिल बर्निंग?
यहां एक और व्यायाम है जिसमें एक युगल डम्बल के उपयोग की आवश्यकता होगी, और जैसा कि आप देख सकते हैं, अभ्यास कठिन और कठिन हो रहे हैं। जैसे-जैसे आप वज़न का उपयोग करना शुरू करते हैं, आप निश्चित रूप से अधिक परिणाम देखना शुरू कर देंगे, और आपका शरीर पुरुषों के लिए अधिक से अधिक आकर्षक बन जाएगा। यह अभ्यास सामान्य लंच पर एक बदलाव है, जो अपने आप में एक महान व्यायाम है, लेकिन सभी कुछ डम्बल के साथ बेहतर है.
इस अभ्यास को वास्तव में केवल एक एकल डम्बल की आवश्यकता होती है, पिछले अभ्यास के समान ही। डम्बल को दोनों हाथों से ऊंचाई पर पकड़ें, फिर एक लंज में छोड़ दें। अपने शरीर को ट्विस्ट करें और अपने सामने वाले पैर के समान बारबेल को कूल्हे की ऊँचाई पर छोड़ दें, जिस पर आपका कदम आगे था। फिर एक खड़े स्थिति में लौटें, और दूसरे पैर को करें.
7 पाखण्डी पंक्तियाँ: एक में 4 वर्कआउट
किसी भी पुरुष से पूछें कि एक महिला के शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा क्या है, और आपको विभिन्न उत्तरों का एक पूरा गुच्छा मिलेगा। कुछ पूर्वानुमानित होंगे, अन्य इतने अधिक नहीं। उदाहरण के लिए, आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि बहुत से लोग एक महिला की पीठ के छोटे हिस्से से बहुत आकर्षित होते हैं, जो कि पीठ के निचले हिस्से में बहुत कम होता है। यह अभ्यास, पाखण्डी पंक्ति, वास्तव में उन मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगी.
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अभ्यास अनिवार्य रूप से आम पुश अप का एक बहुत ही जटिल संस्करण है। और यह स्पष्ट रूप से बहुत कठिन है। इसके लिए आपको दो डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसे आप आसानी से समझ सकते हैं। अपने पैरों के साथ एक पुश-अप स्थिति में आएं, एक नियमित पुश अप की तुलना में अधिक फैलें। फिर, डंबल को पकड़कर, फर्श पर लौटने से पहले, अपनी छाती को एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरे हाथ से दोहराएं। छोटे से शुरू करने के लिए याद रखें.
6 लेटरल राइज: एक अन्य प्रमुख शोल्डर वर्कआउट
ज्यादातर लड़कियां इस बात से सहमत हैं कि दुनिया के कुछ सबसे आकर्षक लोग वास्तव में अच्छे कंधे हैं। सब के बाद, जो एक विशाल कंधे के साथ एक आदमी नहीं चाहता है, है ना? खैर, वही मांसपेशियों को भी महिलाओं पर अविश्वसनीय रूप से आकर्षक हो सकता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अपनी छाती को बाहर निकालने और अपने आसन को बेहतर बनाने में भी मदद मिलती है, जो हमेशा आपको अधिक आकर्षक लगने में मदद करती है.
पार्श्व उठाना आपके कंधों को काम करने का एक शानदार तरीका है और यह भ्रामक रूप से कठिन हो सकता है। मूल रूप से, इस अभ्यास में आपको दोनों हाथों में दो डम्बल का उपयोग करना शामिल है, और अपनी बाहों को अपने कंधों से उसी स्तर तक बढ़ाना है। पहले कुछ प्रतिनिधि आसान हो सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप इसे करते रहेंगे, तो आप वास्तव में जलन महसूस करने लगेंगे। छोटे शुरू करने से डरो मत.
5 शोल्डर स्टैंड: न सिर्फ हमारे योग दोस्तों के लिए
पुल की तरह, कंधे का स्टैंड एक और योग-प्रेरित व्यायाम चाल है जो आपकी मांसपेशियों को धीरे से काम कर सकती है और उन्हें एक ही समय में खींच सकती है, जिससे आप दोनों दुनियाओं को एक प्राचीन, आजमाया हुआ और सच्चा तरीका दे सकते हैं। फिर से, यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो अभी अपनी व्यायाम यात्रा पर निकल रहे हैं, क्योंकि यह अच्छा और कोमल है.
शोल्डर स्टैंड कठिन लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में खुद को पाने के लिए एक बहुत ही स्वाभाविक और आसान स्थिति है। बस अपनी बाहों को त्रिकोण आकार में मोड़ते हुए अपनी पीठ को सहारा दें, और अपने पैरों को आकाश में ऊपर पहुँचाएँ। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले धीमी गति से शुरू करें, अपने पैरों को पूरी तरह से विस्तारित करने से पहले अपने घुटनों को अस्थायी रूप से बढ़ाएं। आपको अपने एब्स में कुछ तनाव महसूस करना चाहिए.
4 रस्सी पुल डाउन
यहां एक और कसरत है जो वास्तव में आपको एक महान शरीर प्राप्त करने में मदद करेगी जो लोग खत्म हो जाएंगे, लेकिन यह भी एक कसरत है जिसे संभवतः जिम की यात्रा की आवश्यकता होगी। आपको एक रस्सी मशीन की आवश्यकता होगी, और एक जिसे आप दोनों हाथों से समझ सकते हैं। यह वर्कआउट "Lats" को सक्रिय करता है, आपकी पीठ के किनारे की मांसपेशियां जो सक्रिय होने पर पूरी तरह से गर्म दिखेंगी और आप फ्लेक्स कर रहे हैं.
आप के साथ खड़े होने की जरूरत होगी पैर एक जोड़ी पैर वापस कंपित। फिर, रस्सी को दोनों हाथों में ले लें, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें और रस्सी को अपने कूल्हों तक खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन मशीन पर वजन को छूने न दें - उन मांसपेशियों को सक्रिय रखें। यह आप सभी के लिए एक बढ़िया व्यायाम है जो एक अच्छी बिकनी बॉडी पाने की कोशिश कर रहे हैं.
3 सिंगल लेग हिप लिफ्ट
यहां उस पुल की स्थिति के बारे में एक और भिन्नता है, जिसके बारे में हमने पहले बात की थी, लेकिन यह निश्चित रूप से एक चुनौती का अधिक हिस्सा होगा। यह कुछ नए मांसपेशी समूहों को भी काम करता है। आपके एब्स और ग्लूट्स के अलावा, यह एक्सरसाइज आपके हैमस्ट्रिंग को भी वर्कआउट करेगी, जिससे यह बहुत अधिक संपूर्ण वर्कआउट होगा। और एक बार फिर, इस अभ्यास को जिम की यात्रा की आवश्यकता नहीं है, जिससे यह और अधिक सुविधाजनक हो जाता है.
पुल की स्थिति में वापस जाओ, लेकिन इस बार एक पैर उठाएं ताकि आप जांघों के स्तर पर हों, लेकिन आपका पैर तिरछे तरफ की ओर इशारा कर रहा है। फिर, जमीन से और हवा में अपने कूल्हों को उठाएं। यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं, तो आप अपने पैर को अपने घुटनों से ऊपर और आसमान में उठा सकते हैं। यह अभ्यास पुल के बीच और वजन का उपयोग करने के लिए एक शानदार मध्य मैदान है.
2 सिंगल लेग डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट्स एक और बेहतरीन व्यायाम है, और वे विभिन्न मांसपेशी समूहों की एक पूरी श्रृंखला पर काम कर सकते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के बदलावों का उपयोग करते हैं। यह विशेष रूप से, एकल पैर की डेडलिफ्ट, उन पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए वास्तव में बहुत अच्छा है, विशेष रूप से जांघ के अंदर की मांसपेशियों पर। यदि आप इन अभ्यासों को बहुत अधिक करते हैं, तो आपके पैर केवल अगले या पीछे नहीं, बल्कि पैर के चारों ओर पेशी होंगे.
डंबल या केतली गेंद का उपयोग करने के लिए यह एक शानदार अभ्यास है, और आप वास्तव में जला महसूस करेंगे। अपने वजन को पकड़ो, और एक प्राकृतिक स्थिति में खड़े हो जाओ। फिर, एक पैर जमीन से उठाएं, और एक स्क्वेट में नीचे जाएं, फिर भी उस एक पैर को जमीन से दूर रखें। फिर, जैसा कि आप वापस ऊपर उठाते हैं, उस पैर को हवा में ऊपर उठाते हुए किक करें, जबकि वज़न को नीचे की तरफ बढ़ाया जाए.
1 सिंगल लेग सिट टू स्टैंड
कभी-कभी, जिम जाना कठिन होता है, और आपको एक अच्छी कसरत पाने के लिए अपने आस-पास का उपयोग करना पड़ता है। कभी-कभी, इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके अपार्टमेंट में कुर्सियां या आपकी मंजिल का उपयोग करना। अन्य समय में, आप अपने चलने या दौड़ने के दौरान पार्क बेंच जैसी चीजों का उपयोग कर सकते हैं। एक बेहतरीन कसरत जो आप किसी पार्क में कर सकते हैं, वह है सिंगल लेग स्टेप अप। यह आपको एक बेहतरीन कसरत देगा.
यह कसरत वास्तव में बहुत अच्छी लगती है कि यह कैसा लगता है। एक बेंच या कुर्सी पर बैठ जाएं, और एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं। फिर, एक खड़े स्थिति में बैठें, और उस पैर को जमीन से दूर रखें। बैठने की स्थिति में वापस जाएं, जबकि सभी उस पैर को कभी भी जमीन को छूने नहीं देते हैं। यह व्यायाम आपके पैरों की मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन इसके लिए संतुलन की भी आवश्यकता होती है, और यह बहुत कठिन है जितना आप सोच सकते हैं.
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