कैसे एक योग शरीर पाने के लिए 10 लंबा और टोन करने के लिए

योग को अक्सर व्यायाम के रूप में देखा जाता है जिसमें बहुत अधिक खिंचाव होता है। हालांकि, हां, यह सच है, योग का उपयोग एक जोरदार मांसपेशी टोनिंग और व्यायाम को मजबूत करने के रूप में भी किया जा सकता है। योग की सुंदरता दो का संयोजन है: शरीर को लंबा करने और टोनिंग के बीच सही संतुलन। इस प्रकार दुबला और परिभाषित "योग शरीर" इतना वांछित है। अच्छी तरह से गोल शारीरिक व्यायाम का कोई विकल्प नहीं है और एक "संपूर्ण" शरीर का कोई शॉर्टकट नहीं है। हालांकि, ऐसे विशेष योग हैं जो आप विशेष मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए "चीट शीट" के रूप में उपयोग कर सकते हैं और दूसरों को लंबा, दुबला और टोंड मांसपेशियों को बनाने की दिशा में काम कर सकते हैं। निम्नलिखित योगासनों का लगातार अभ्यास करें और अपने शरीर (और यहां तक ​​कि प्रक्रिया के दौरान आपके दिमाग) को भी देखें.

10 उत्कटासन (चेयर पोज)

यह मुद्रा एक साथ पैरों, बट, एब्स, कंधों और बांहों को मजबूत और टोन करती है। अपने पैरों को एक साथ और अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने के साथ खड़े होना शुरू करें। फर्श के खिलाफ दृढ़ता से दबाकर पैरों में एक मजबूत नींव सेट करें। शरीर के मध्य-रेखा में पैरों को निचोड़ने की क्रिया करें। साँस छोड़ते हुए घुटनों में गहराई से झुकें जिससे आपकी उंगलियाँ फर्श को पकड़ सकें। जब आप श्वास लेते हैं, तो घुटनों को गहराई से मोड़ते रहें, क्योंकि आप अपनी भुजाओं को आकाश की तरफ घुमाते हैं। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग होने दें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर करें। अपने वजन को वापस अपने पैरों की एड़ी में रखने की कोशिश करें और आपके घुटने फर्श की ओर गहराई से झुकते हैं। अपने पेट के गड्ढे को अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों और अपनी सांस के साथ ट्यून करते हुए रीढ़ की ओर खींचें। जब तक आप चाहें, तब तक पकड़ें और जब आप समाप्त कर लें, तो अपने धड़ को एक साधारण आगे की ओर मोड़ें। आत्मसमर्पण और रिलीज के रूप में रीढ़ का वजन मंजिल की ओर भारी लटका दें.

9 अंजनेयासन (उच्च स्थान)

एक बार फिर से यह आसन मजबूत होता है और पैरों, बट, एब्स, कंधों, और बाजुओं के साथ-साथ पैरों में खिंचाव और लंबाई बढ़ाता है। अपने घुटनों के बल आगे की ओर इतनी गहराई से झुकें जितना कि आपको चटाई के मुकाबले अपने हथेलियों को सपाट करने में सक्षम होना चाहिए। पैरों के बीच चटाई के कम से कम 80% तक अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। किक और सही एड़ी के माध्यम से कड़ी मेहनत करें जैसे कि आपका पैर एक दीवार के खिलाफ दबा रहा है। रीढ़ को सीधा और ऊपर उठाने और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए बाईं एड़ी में मजबूती से दबाएं। फिर से, बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। दायीं एड़ी को पीछे की ओर रखें और दायें पैर को पूरी तरह से सीधा रखें, जिससे आपकी जांघ फर्श से दूर उठे। घुटने को सीधे टखने के ऊपर रखने के लिए बाएं घुटने को गहराई से झुकाने की कोशिश करें और टखने के सामने कभी न चलें। फर्श की ओर अपने टेलबोन को आराम दें और फिर से अपने कोर को जागृत करते हुए रीढ़ की ओर बेलीबटन और निचली पसलियों को खींचें। एक पूर्ण नब्बे डिग्री के कोण की ओर सामने घुटने को मोड़ते हुए रीढ़ को जितना संभव हो उतना सीधा करने का प्रयास करें। अपनी सांस को नरम करें और जब तक आप विपरीत पैर पर स्विच करने से पहले चाहें, तब तक पकड़ें.

8 पुरुषोत्तानासन (रिवर्स प्लैंक)

यह मुद्रा हाथ, पैर, बट और पेट को मजबूत करते हुए कंधों और छाती को लंबा करती है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठना शुरू करें। पैरों को सख्त करें और अपने पैरों को मध्य-रेखा में निचोड़ें। अपने हाथों को अपनी उंगलियों से इशारा करते हुए अपनी उंगलियों के साथ लगभग छह इंच पीछे रखें। अपने कंधों को अपनी पीठ के बल लेटाएं और अपने सीने को एक-दूसरे की ओर निचोड़ते हुए अपनी छाती को आकाश की ओर झुकाएं। एब्डोमिनल संलग्न करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊंचा उठाने के लिए अपने हाथों और पैरों के खिलाफ समान रूप से दबाएं। छाती का विस्तार करते रहें और कूल्हों को ऊंचा उठाएं और, अगर यह आपकी गर्दन के साथ ठीक लगता है, तो आप अपने सिर को वापस आराम कर सकते हैं। शरीर के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें, एक तख़्त स्थिति के लिए बिल्कुल सही। जब तक आप वापस फर्श पर आराम करना चाहते हैं, तब तक रुकें। यदि यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में किसी भी दर्द का कारण बनती है, तो बस अपने घुटनों में झुकें और अपने पैरों को सपाट की जगह उल्टा टेबलटॉप की स्थिति में अभ्यास करें।.

7 वीरभद्रासन III (योद्धा III)

यह चुनौतीपूर्ण संतुलन मुद्रा पूरे शरीर में लंबी और मजबूत होती है। एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। अपने सामने देखें और अपनी आंखों को अभी भी उस जगह पर केंद्रित करें जो आपके कूल्हों के अनुरूप है। अपने संतुलन को स्थिर रखने में मदद करने के लिए पूरे समय अपना ध्यान केंद्रित रखने की कोशिश करें। अपने दिल में मिलने के लिए अपनी हथेलियों को ड्रा करें और अपना वजन अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करना शुरू करें। अपने बाएं पैर की गेंद पर उठो और दाहिने पैर में एक मजबूत, स्थिर नींव सेट करें। जब आप संतुलित महसूस करते हैं, तो अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपने टखने को सख्त करें। धीरे-धीरे किक करना शुरू करें और उस पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं जबकि आप एक साथ शरीर में एक टी आकार बनाने की कोशिश कर रहे फर्श के समानांतर अपने धड़ को खींचते हैं। दृढ़ता से अपने एब्डोमिनल और लंबा संलग्न करें और पूरे रीढ़ के माध्यम से विस्तार करें। यदि आप चाहें, तो आप अपने सामने अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं। अपने कूल्हों के स्तर को रखने और फर्श पर चुकता करने की पूरी कोशिश करें। अपने दाहिने हाथ से इसे संरेखित करने के लिए बाएं कूल्हे को आराम करने के बारे में सोचें। अपने पैरों के माध्यम से जितनी ऊर्जा आप अपनी भुजाओं के साथ आगे बढ़ाते हैं, उतनी ही पीछे से किक करें। उन ऊर्जाओं को एक-दूसरे को संतुलित और काउंटर करने की अनुमति दें। अपने खड़े पैर को यथासंभव सीधा और मजबूत रखने की पूरी कोशिश करें। कुछ लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें और जब आप तैयार हों, तो विपरीत दिशा में जाएं.

6 पारिपूर्ण नवासना (नाव मुद्रा)

यह आसन एब्डोमिनल और पीठ, पैर, कूल्हों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूती से काम करता है। फर्श पर बैठना शुरू करें और अपने पैरों को चटाई के खिलाफ सपाट रखते हुए अपने घुटनों में झुकें। अपने घुटनों के पीछे एक पकड़ लें और अपनी रीढ़ की हड्डियों को ऊपर उठाने और छत की ओर अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए नीचे दबाएं। अपने कंधों को पीछे की ओर रोल करें और बहुत तेजी से एक दूसरे की ओर कंधे के ब्लेड खींचें। अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर बढ़ाएं। दोनों पैरों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को मध्य-रेखा में निचोड़ें। रीढ़ को यथासंभव सीधा रखते हुए, अपने एब्डोमिनल को भर्ती करें, दोनों पैरों को फर्श से उठाकर चटाई के समानांतर अपने पिंडली खींचे। आप घुटनों के पीछे पकड़े रह सकते हैं या आप अपने हाथों को पैरों के बगल में आगे बढ़ाते हुए जारी कर सकते हैं। आप फिर से, यहां रह सकते हैं या हो सकता है कि शरीर में वी आकार बनाने के लिए पैरों को सीधा करने और आकाश तक फैलाने की दिशा में काम करें। रीढ़ को लंबा करें और कोर को दृढ़ता से संलग्न करें। अपने निचले पीठ में डंपिंग वजन से बचने की कोशिश करें। जब आपको अपने आसन के रूप से समझौता करने की आवश्यकता हो तो आराम करें। जब तक आपकी सांस स्थिर रह सकती है तब तक रुकें और फिर नरम होकर वापस नीचे आराम करें.

5 आदो मुख सवासना (नीचे कुत्ता)

यह सर्वव्यापी आसन एक साथ पैरों को, पीठ, एब्स, कंधों, गर्दन और बाजुओं को लंबा और मजबूत करता है। एक टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें, अपने कंधों को अपनी कलाई पर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों पर संरेखित करें। पूरे रीढ़ को सक्रिय करते हुए अपने पसली की ओर और अपने पसली पिंजरे की ओर पेट में बेलीबटन खींचें। सभी दस पंजों को नीचे की ओर उठाएं और अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाएं। शरीर के साथ उल्टा वी का आकार बनाने की कोशिश करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी हथेलियों के चारों कोनों पर बराबर वजन दबाएं। पहुंचें और अपनी उंगलियों को अंतरिक्ष में आगे बढ़ाएं और फिर इस क्रिया को अपने कंधों को अपने कानों से दूर करते हुए मुकाबला करें। ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को चौड़ा करने की कोशिश करें क्योंकि आप अपनी सिट की हड्डियों को छत की तरफ बढ़ाते हैं। आपके घुटने या तो यहाँ मुड़े हुए या सीधे हो सकते हैं क्योंकि आप अपनी एड़ी को फर्श की ओर ढकेलने का काम करते हैं (उन्हें छूना नहीं है, बस उन्हें लंबा करना है)। अपनी जांघों को अपनी चटाई के पीछे दबाएं और अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर नरम करें। बाजुओं को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें और अपने हाथों और पैरों के बीच अपने वजन को समान रूप से वितरित करें। पेट को भर में रखें और जब तक आप सांस की धीमी, स्थिर लय को बनाए रख सकते हैं, तब तक उसे पकड़ कर रखें.

4 आदो मुख दंडासन (तख़्त मुद्रा)

व्यायाम के कई अलग-अलग शैलियों में पाया जाने वाला यह क्लासिक आसन एक उत्कृष्ट पूर्ण शरीर को मजबूत करने वाला है, जिसमें हाथ, कंधे, एब्डोमिनल और पैरों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। एक नीचे कुत्ते में शुरू करें और अपने वजन को आगे बढ़ाने के लिए अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई पर टिकाएं। सक्रिय रूप से फर्श को अपनी हथेलियों के साथ गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए दबाएं। अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से कठिन किक करें और अपने जांघों को फर्श से दूर उठाएं। अपने टेलबोन को अपने पैरों की ओर खींचें और पेट पर सक्रिय रूप से आकर्षित करें। अपने सिर के ऊपर से सीधे अपनी एड़ी तक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। जब आप फर्श पर अपने घुटनों को आराम देते हैं, तो आप इस स्थिति को संशोधित कर सकते हैं, शरीर को पूर्ण मुद्रा तक पहुंचने के लिए शरीर को बनाने के लिए समान क्रियाओं का काम कर रहे हैं। आप इस स्थिति को विभिन्न बांह, कंधे और मूल मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपने अग्रभाग पर ले जाकर भी संशोधित कर सकते हैं.

3 चतुरंगा दंडासन (निम्न फलक)

तख़्त स्थिति के समान, यह कम तख़्त या पुश-अप स्थिति पूरे शरीर को काम करती है, विशेष रूप से बाजुओं, कंधों, ऊपरी पीठ और कोर पर ध्यान केंद्रित करती है। एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और आगे देखें। अपने वजन को तब तक आगे बढ़ाना शुरू करें जब तक आपके कंधे आपकी कलाई के संरेखण से आगे नहीं बढ़ जाते हैं और आपके पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ते हैं। यहाँ से, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों में झुकना शुरू करें, जिससे वे सीधे आपके पीछे लगें क्योंकि आप उन्हें अपनी पसलियों के खिलाफ निचोड़ लेते हैं। ऊपरी भुजाओं और प्रकोष्ठों के बीच एक आदर्श नब्बे डिग्री कोण बनाने की कोशिश करते हुए मंजिल तक आधा नीचे जाएँ। अपने कंधे को कोहनी के जोड़ के नीचे डुबकी लगाने की अनुमति न देने के लिए सतर्क रहें। तख़्त मुद्रा में के रूप में ही, अपने सिर के नीचे से अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। यहां से आप या तो धीरे-धीरे फर्श पर सभी तरह से छोड़ सकते हैं, आप सक्रिय रूप से फर्श को दूर से सभी तरह से ऊपर उठाकर एक तख़्त तक वापस ले जा सकते हैं, या आप अपने पैर की उंगलियों को रोल कर सकते हैं और अपनी छाती को बाहों के माध्यम से झाड़ सकते हैं, जैसे वे सीधे और एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है, कंधे की हड्डी को एक दूसरे के सामने कुत्ते की तरह निचोड़ें। प्लैंक पोज़ के समान, आप मैट पर अपने घुटनों के साथ चतुरंग अभ्यास कर सकते हैं जैसे ही आप अपनी ताकत का निर्माण करना शुरू करते हैं.

2 वसिष्ठासन (साइड प्लैंक)

एक सीधी तख्ती की यह भिन्नता हथियारों, कंधों, और तिरछों में गहराई तक काम करती है जबकि मुद्रा का पूरा संस्करण हैमस्ट्रिंग को लंबा और विस्तारित करने के लिए भी काम करता है। चटाई के पीछे अपने पैरों को छूने के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने हाथ की ओर अपने वजन को शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर के गुलाबी हिस्से पर रोल करें। आप या तो बाएं पैर को सीधे दाईं ओर ऊपर की तरफ स्टैक कर सकते हैं या आप बाएं पैर के बड़े पैर की तरफ पैर को घुमा सकते हैं और दाईं ओर बगल में रख सकते हैं। बहुत सक्रिय रूप से फर्श को अपने पैरों और अपने दाहिने हाथ से दबाएं क्योंकि आप सर्पिल शुरू करते हैं और अपनी छाती और अपनी बाईं बांह को आकाश की ओर मोड़ते हैं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने की कोशिश करें जितना आप अपनी साइड एब्डोमिनल, या तिरछेपन में सक्रिय छत की ओर कर सकते हैं। यदि आपके पास पूरी भिन्नता लेने की ताकत और लचीलापन है, तो आप अपने बाएँ पैर को ऊँचा उठाकर आकाश की ओर ले जा सकते हैं, एक योगी पैर की अंगुली का ताला (आपकी पहली दो उंगलियाँ और अंगूठा) और बड़े पैर के चारों ओर लपेटते हुए। यहाँ से, अपने शरीर से दूर पैर को लात मारें, फिर भी नीचे की मंजिल को आप से दूर दबाएं। जब तक आप दूसरी तरफ जाने से पहले चाहेंगे तब तक रुकें.

1 बकसाना (क्रो पोज़)

यह सुपर मज़ेदार और चुनौतीपूर्ण हाथ संतुलन पूरी तरह से हथियारों, कोर, पीठ और कूल्हों का उपयोग करता है ताकि इस स्थिति में लिफ्ट बंद और उड़ान मिल सके। पैरों पर झुककर एक साधारण आगे की ओर झुकना शुरू करें। घुटनों को जितनी गहराई से मोड़ सकते हैं, उतनी ही गहराई से अपनी हथेलियों को चटाई की चौड़ाई-चौड़ाई के विपरीत लगाए। अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी हथेलियों के सभी कोनों में समान रूप से दबाएं। अब, घुटनों को गहराई से मोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी पूरी पीठ के गोल होने तक छत की तरफ ऊँचा उठाएँ। बाहों में "शेल्फ" बनाने वाली कोहनियों में झुकें और अपने घुटनों को उस आर्म शेल्फ पर उतना ही ऊपर खींचें जितना आप पहुँच सकते हैं (आदर्श रूप से घुटने आपके बगल की दरार में गिरेंगे)। अपने शरीर की मध्य-रेखा की ओर घुटनों को मोड़ें। अपने मूल में सक्रिय करें और अपने कूल्हों को पूरी तरह से गोल पीठ के साथ ऊंचा रखें। पेट को अंदर खींचें और अपने वजन को आगे की ओर झुकाना शुरू करें। वजन को आगे बढ़ाते रहें जब तक कि वजन का हस्तांतरण न हो जाए और आप ध्यान दें कि पैर हल्के हो जाएंगे। अपने हाथों से फर्श को दबाएं और कूल्हों को अपनी सीट के करीब रखते हुए कूल्हों को ऊंचा रखें, पीठ को गोल और पेट मजबूती से लगे रहे। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप बांहों को सीधा करने की दिशा में काम कर सकते हैं। जब तक आत्मसमर्पण करने से पहले आराम महसूस होता है तब तक रुकें और वापस आराम करें.