अस्वस्थ भोजन को स्वस्थ बनाने के 16 तरीके
आह ... अस्वास्थ्यकर भोजन। हम में से अधिकांश इसे प्यार करते हैं, भले ही हम इसे स्वीकार करने के लिए तैयार न हों। फ्रेंच फ्राइज़ से लेकर चॉकलेट ब्राउनी तक, ज्यादातर लोगों के पास मीठे दांत और सामान्य जंक टूथ दोनों होते हैं। लेकिन जब तक आप अपने आप को हर समय मना नहीं करते हैं, तब तक स्वस्थ रहने की कोशिश करना अधिक से अधिक समय का भोजन है.
भोजन हमें पोषण देने वाला होता है और हमें स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद करता है। दुर्भाग्य से, अस्वास्थ्यकर और आराम से भोजन हमारे नाम को पुकारने का एक तरीका है, खासकर सर्दियों के समय में। शायद यह एक विकासवादी सर्दियों के लिए वसा को स्टोर करने की आवश्यकता है; शायद यह सिर्फ इतना है कि जब हम बाहर का मौसम बहुत अच्छा न हो तो कबाड़ खाने की आदत डाल लेते हैं। जो भी हो; अगर हम पूरी तरह से सभी आराम भोजन cravings को देते हैं, तो हमारा स्वास्थ्य शायद कम हो जाएगा। लेकिन कभी भी डरें नहीं: अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को फिर से स्वस्थ बनाने के सरल तरीके हैं, और फिर भी उस आराम का आनंद लें। और उन "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों" को मत भूलना, जो वास्तव में सभी स्वस्थ नहीं हैं - जैसे ऊर्जा बार। लेकिन हम उन लोगों को भी बदल सकते हैं, और इस सर्दी को वह बना सकते हैं जिसमें हम अभी भी स्वस्थ खाते हैं, यहां तक कि उन आराम cravings को संतुष्ट भी करते हैं.
चीनी के बजाय खजूर के साथ अपनी ऊर्जा सलाखों को मीठा करें
अधिकांश दुकानों के स्वास्थ्य भोजन अनुभाग में ऊर्जा सलाखों को ढूंढना बहुत आम है। लेकिन अगर आप उन लेबल को पढ़ते हैं, तो आपको पता चलेगा कि उन बारों में से कई चीनी और अन्य अनावश्यक योजक से लदी हैं। कई लोगों ने जिस समाधान को अपनाया है, वह है अपनी खुद की सलाखों को बनाना, और इंटरनेट पर बहुत सारे व्यंजन हैं। दुर्भाग्य से, इन व्यंजनों में से अधिकांश स्वास्थ्य भोजन के बजाय इन सलाखों को इलाज की श्रेणी में रखने के लिए पर्याप्त चीनी का आह्वान करते हैं। इन मीठे स्नैक्स को फिर से स्वस्थ बनाने का एक आसान तरीका यह है कि इनको मीठा करने के लिए चीनी की जगह खजूर का इस्तेमाल करें। जबकि खजूर में बहुत अधिक चीनी होती है, वे आयरन और फाइबर के अतिरिक्त लाभ के साथ आते हैं, जबकि चीनी आपको कैलोरी और कोई पोषक तत्व नहीं देती है। आपको शायद सलाखों को एक साथ रखने के लिए कुछ तरल चीनी का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, लेकिन तिथियों को जोड़ने से यह सुनिश्चित होगा कि आप कितना उपयोग कर सकते हैं.
15 अपने फ्राइज़ सेंकना
जबकि हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, तले हुए और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत अधिक वसा के साथ आते हैं फिर भी स्वस्थ सूची बनाते हैं। इसका एक समाधान यह है कि फ्राइंग पर बेकिंग चुनें। फ्रेंच फ्राइज़ वास्तव में सुपर स्वादिष्ट बेक्ड का स्वाद ले सकते हैं, यदि आप उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त पतला काटते हैं कि वे खस्ता रहें। चाहे आप फ्रीजर सेक्शन से प्री-कट आलू खरीद लें या खुद काट लें, आप इन्हें तैयार करने के लिए कितना तेल इस्तेमाल करते हैं, इसे काटकर फ्रेंच फ्राइज को सेहतमंद बना सकते हैं। उन्हें बेक करना एक निश्चित तरीका है। उन्हें और भी स्वस्थ बनाने के लिए, सफेद किस्म के बजाय रंगीन आलू चुनें। सफ़ेद किस्म की तुलना में रंगीन आलू जैसे पीले-मांसल या यहाँ तक कि लाल-मांस वाले आलू अधिक कैंसर से बचाने वाले गुणों (कैरोटेनॉयड्स और फ्लेवोनोइड्स) के साथ आते हैं। यदि आप उन्हें और भी स्वस्थ बनाना चाहते हैं, तो त्वचा को उन सभी फाइबर को बनाए रखने के लिए रखें जो एक आलू प्रदान कर सकता है.
14 अपने टूना सैंडविच में मेयोनेज़ के बजाय एवोकाडोस का उपयोग करें
टूना सैंडविच बहुत सारे लोगों के लिए एक दोपहर का भोजन है। वे आसानी से पोर्टेबल, स्वादिष्ट और बनाने में आसान हैं। दुर्भाग्य से, आपके सैंडविच में मेयोनेज़, आपको बहुत सारे पोषक तत्वों के लिए वसा और कैलोरी नहीं दे रहा है। मेयोनेज़ के बजाय, अपने टूना को मैश किए हुए एवोकैडो के साथ मिलाएं। जबकि एवोकाडोस भी बहुत अधिक वसा प्रदान करते हैं, वे मेयोनेज़ में नहीं पाए जाने वाले पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जैसे कि विटामिन सी के अपने दैनिक सेवन का 25% सेवन, एवोकैडो-टूना सैंडविच का स्वाद बहुत अच्छा है। कुछ क्रंच के लिए कुछ हरे प्याज को काट लें, घर की बनी रोटी का उपयोग करें, और आपको एक अनोखा, स्वस्थ, और स्वादिष्ट पहले से न मिलने वाला स्वस्थ सैंडविच मिलेगा.
13 अपनी खुद की रोटी बनाओ - यह आपको लगता है कि आसान है
स्टोर-खरीदी गई रोटी आमतौर पर बहुत सारे अनावश्यक एडिटिव्स के साथ आती है, इसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की श्रेणी में रखना मुश्किल है - भले ही यह पूरी गेहूं हो। लेकिन घर का बना रोटी आपको लगता है कि आसान है, और आपको यह जानने का लाभ मिलता है कि इसमें क्या जाता है। यह स्टोर-खरीदी की तुलना में सस्ता है, भी! यहां आपकी खुद की नो-ब्रेड रोटी बनाने की विधि है। यह सब आप से काम के बारे में 2 मिनट है:
सामग्री:
3 कप मैदा (साबुत गेहूं का उपयोग करें और अधिक स्वास्थ्यवर्धक रोटी लें!)
1 चम्मच नमक
(चम्मच खमीर (मैंने ब्रेड मशीन या सूखी खमीर और दोनों काम किया है)
1.5 कप पानी.
एक कटोरे में सब कुछ मिलाएं, एक कपड़े के साथ कवर करें, और इसके बारे में 4-5 घंटे तक भूल जाएं.
अपने ओवन को 450 F पर प्री-हीट करें। ढक्कन के साथ एक ओवन-सुरक्षित पॉट रखें (एक डच ओवन अच्छी तरह से काम करता है) 20 मिनट के लिए ओवन में, खाली। पॉट को बाहर निकालें, इसमें अपना ब्रेड मिक्स डालें (जितना संभव हो सके संभालने की कोशिश करें), और 30 मिनट तक बेक करें। स्वादिष्ट, न्यूनतम प्रयास के साथ घर का बना रोटी - और बूट करने के लिए एक स्वस्थ आहार.
12 अपनी खुद की सब्जी शोरबा बनाने के लिए "कचरा" का उपयोग करें
वनस्पति शोरबा स्वस्थ लग सकता है, लेकिन स्टोर-खरीदी गई विविधता आमतौर पर बहुत अधिक नमक के साथ आती है, और यदि आपने कम-नमक किस्मों की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि स्वाद काफी ग्रस्त है। लेकिन आप शोरबा को खुद बनाकर बहुत स्वस्थ बना सकते हैं - और यह सब आपके कचरे को रख रहा है.
वेजी शोरबा बनाने के लिए, सभी खाल और सब्जियों के टॉप को बचाएं जिन्हें आप अन्य भोजन के लिए काटते हैं। अपने गिरे हुए साग को भी साथ रखें। उन्हें अपने फ्रीजर में एक बड़े फ्रीजर बैग में रखें, और अन्य सब्जियों को छीलने के साथ बैग में जोड़ना जारी रखें। जब आपको सब्जी से भरा गैलन-बैग "कचरा" मिल जाता है, तो सामग्री को एक बड़े स्टॉक पॉट में डालें, पानी डालें, और कोई भी मसाला जो आपको पसंद हो। एक फोड़ा करने के लिए लाओ और फिर उबाल 45 मिनट के लिए कम। तरल बाहर तनाव और veggies त्यागें। आप तुरंत शोरबा का उपयोग कर सकते हैं या इसे बाद में उपयोग के लिए फ्रीज कर सकते हैं। स्वादिष्ट, स्वस्थ सब्जी शोरबा जो बनाना आसान है, स्वस्थ है, और सबसे अच्छा है - यह मुफ़्त है.
11 अपने चॉकलेट में बीन्स छिपाएँ
चॉकलेट उन आरामदायक खाद्य पदार्थों में से एक है जो हमें चॉकलेट प्रेमियों को नहीं दे सकते हैं। तो, अगर हम अपने ब्राउनीज़ खाने वाले हैं और उन्हें भी खाते हैं, लेकिन हम अभी भी यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हम थोड़ा और स्वास्थ्यवर्धक खा रहे हैं, तो काले सेम हमारे दोस्त हैं। फाइबर, आयरन, और कैल्शियम से भरपूर, काली बीन्स आसानी से भूरे रंग के साथ मिश्रित हो जाती हैं क्योंकि उनके रंग और बनावट एक बार संसाधित या मिश्रित हो जाती है। अपने ब्राउनीज में ब्लैक बीन्स को शामिल करना अच्छे पोषण से भरे नाश्ते में वास्तव में अस्वास्थ्यकर व्यवहार करता है। आप इंटरनेट पर बहुत सारी ब्लैक बीन ब्राउनी रेसिपी पा सकते हैं। यहाँ मेरा पसंदीदा में से एक है.
10 अपनी खुद की चिकनी बनाएँ
सर्दियों में भी, मैं अपनी स्मूथी से प्यार करता हूं। दुर्भाग्य से, अधिकांश स्टोर-खरीदी गई स्मूथी ताजे रस के बजाय ध्यान से रस से बनाई जाती हैं, अक्सर इसमें कोई वास्तविक फल शामिल नहीं होता है, और अनावश्यक योजक से लादे जाते हैं, जैसे कि बहुत अधिक चीनी.
घर पर अपनी स्मूदी बनाना इस समस्या को हल करता है। एक फैंसी ब्लेंडर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अगर आप घर पर स्टोर-खरीदी गई बनावट रखना चाहते हैं, तो यह सभी अंतर बनाता है। एक Vitamix या BlendTec ब्लेंडर आपके मित्र हैं यदि आप अपने स्वस्थ आहार के लिए दैनिक रूप से स्मूदी बनाने की योजना बना रहे हैं। इन उच्च-अंत मिश्रणों का उपयोग करने का मतलब है कि आप पूरे फल, छील और सभी मिश्रण कर सकते हैं, और यहां तक कि कुछ सब्जियां भी डाल सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी स्मूथी स्वस्थ हो। चीनी से छुटकारा पाने के लिए सुपर-पके केले या खजूर के साथ अपनी स्मूदी को मीठा करें जो बहुत अधिक कैलोरी और पोषक तत्व नहीं लाता है.
9 अपनी खुद की आइसक्रीम बनाओ
हाई-एंड ब्लेंडर होने का मतलब यह भी है कि आप घर पर ही अपनी, स्वादिष्ट (और हेल्दी!) सॉफ्ट-सर्व आइसक्रीम बना सकते हैं, जिसमें अक्सर 3 सामग्री या उससे कम का उपयोग किया जाता है। अस्वास्थ्यकर आइसक्रीम को एक स्वस्थ भोजन में बदलना उतना ही आसान है जितना कि अपने पसंदीदा जमे हुए फलों के संयोजन को एक उच्च अंत ब्लेंडर (या यहां तक कि एक खाद्य प्रोसेसर) में पानी के साथ फेंकना। यदि आप अपनी आइसक्रीम को थोड़ा मीठा चाहते हैं, तो मिश्रण में सुपर-पके केले या खजूर मिलाएं। इस तरह से आइसक्रीम बनाने से आपको उन सभी पोषक तत्वों की प्राप्ति होती है जो फल ला सकते हैं, उनमें से कोई भी अनावश्यक कैलोरी नहीं है जो कि सादे चीनी प्रदान करता है.
8 अपने मसले हुए आलू में फूलगोभी या बटरनट स्क्वैश छिपाएं
आलू वे बुरे लोग नहीं हैं जिन्हें उन्होंने बनाया है। समस्या यह है कि हम उन्हें कैसे तैयार करते हैं। हम आमतौर पर पके हुए, मैश किए हुए या तले हुए आलू तैयार करते समय सभी प्रकार के वसायुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। लेकिन कच्चे आलू, या आलू उच्च वसा वाले डेयरी के अलावा बिना पकाया जाता है, वास्तव में एक बहुत ही स्वस्थ भोजन है - अपने दैनिक विटामिन सी के सेवन का 121%, अपने लोहे के सेवन का 16% और 4% कैल्शियम प्रदान करता है।.
अपने मैश किए हुए आलू को और भी स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, आप उन्हें कितना मक्खन इस्तेमाल करते हैं, इस पर गंभीरता से काटकर तैयार करें। आपके मसले हुए आलू में मिश्रित फूलगोभी या बटरनट स्क्वैश आपको ऐसा करने में मदद कर सकते हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी भी मलाईदार हैं, लेकिन कम से कम मात्रा में स्किम दूध या बादाम के दूध का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन वसा से लादेन नहीं.
7 अपने केक कच्चे खाओ
केक परम आराम का भोजन हो सकता है ... और दुर्भाग्य से, परम अस्वास्थ्यकर भी। अधिकांश केक बहुत अधिक वसा और चीनी से लदे होते हैं, और पर्याप्त विटामिन या खनिज को स्वस्थ नहीं माना जाता है। अगर आप केक खाना पसंद करते हैं, लेकिन स्वास्थ्यवर्धक खाना चाहते हैं, तो कच्ची मिठाइयाँ बनाना आपके कौशल सेट का हिस्सा बनना चाहिए। कच्ची मिठाइयाँ स्वादिष्ट होती हैं और अक्सर बहुत ही पौष्टिक होती हैं। यहाँ एक स्वादिष्ट कच्चे चॉकलेट ठगना केक के लिए एक नुस्खा है जो आपको आश्चर्यचकित कर देगा कि क्या यह आपके लिए वास्तव में स्वस्थ हो सकता है.
6 अपने मीटबॉल से मांस ले लो
ग्राउंड गोमांस की कीमत काफी अधिक है जो स्वस्थ होने के लिए बहुत अधिक संतृप्त वसा से लदी है। जबकि आपको अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है, अधिकांश उत्तरी अमेरिकियों को बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं जितना उन्हें चाहिए। आहार में बहुत अधिक संतृप्त वसा को हृदय रोग सहित सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ़ पर स्विच करने से कुछ संतृप्त वसा पर कटौती करने में मदद मिल सकती है; हालांकि, कीमत बहुत अधिक हो जाती है.
यदि आप एक विकल्प चाहते हैं, तो मसूर "मीटबॉल" आपके मीटलेस सोमवार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, और बनाने के लिए सुपर आसान है। अपनी दाल को 2: 1 पानी में दाल के अनुपात में स्टोव के ऊपर मध्यम आँच पर पकाएँ जब तक कि सारा पानी सोख न लिया जाए। अपने दाल को एक खाद्य प्रोसेसर में कुछ लहसुन और अपनी पसंद के किसी भी अन्य मसाले के साथ फेंक दें। दाल को एक कटोरे में डुबोएं और उसमें कुछ कटे हुए प्याज डालें। अपने हाथों से मसूर की दाल बनाएं और आपको स्वादिष्ट और पौष्टिक "मीटबॉल" मिला है जिसमें शून्य संतृप्त वसा, 16 ग्राम फाइबर और आपके दैनिक लोहे का 37% हिस्सा है.
5 फ्रूट ड्रिंक पीने के बजाय खुद का जूस बनाएं
फ्रूट ड्रिंक सेहतमंद लग सकते हैं, लेकिन ये वन्नेब फ्रूट जूस वास्तव में जूस नहीं हैं। वे अक्सर (कभी-कभी) फलों के एक छोटे से छोटे फल के साथ चीनी डालते हैं। कई फलों के पेय वास्तव में सिर्फ कृत्रिम स्वाद होते हैं, जो फलों के स्वाद के लिए बने होते हैं, और चीनी के भार के अलावा और कुछ भी नहीं प्रदान करते हैं, जिनमें बमुश्किल कोई पोषक तत्व होता है.
यदि आप अभी भी अपने स्वाद वाले पेय से प्यार करते हैं, तो 100% वास्तविक फलों के रस पर स्विच करें, या बेहतर अभी तक, अपना खुद का बनाएं। एक ताजा निचोड़ा हुआ नारंगी स्वाद किसी भी चीज़ से बहुत बेहतर है जिसे आप स्टोर पर खरीद सकते हैं। एक पुराने जमाने का, मैनुअल सिट्रस जूसर ठीक काम करता है, और आमतौर पर बहुत सस्ती है.
यदि आपके पास एक अच्छा ब्लेंडर है, तो आप केवल ताजा या जमे हुए फलों को पानी के साथ मिलाकर सभी प्रकार के रस बना सकते हैं। यदि आपको इसे थोड़ा मीठा करने की आवश्यकता है, तो खजूर या सुपर-पके केले जोड़ें.
4 वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग के बजाय जैतून का तेल, सिरका और नमक का उपयोग करें
अधिकांश व्यावसायिक सलाद ड्रेसिंग "कैलोरी-घने" हैं, जिसका अर्थ है कि वे बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं और बहुत सारे पोषक तत्व नहीं होते हैं। अपने सलाद पर थोड़ा सा जैतून का तेल और नमक डालने से यह स्वादिष्ट बन जाता है, और यह उतना फैटी नहीं है जितना कि आप स्टोर पर पा सकते हैं। अपने सलाद ड्रेसिंग के साथ रचनात्मक हो जाओ - विभिन्न तेलों और सिरका के साथ प्रयोग करें, और कुछ जड़ी बूटियों और मसालों को भी जोड़ें.
ग्राउंड बीफ के बदले दाल का उपयोग करें एक मैला लेने के लिए एक अनोखा तरीका
मैला जो बहुत स्वादिष्ट सैंडविच हैं जो उनके शीर्षक के साथ न्याय करते हैं - अगर बान के बाहर सामान नहीं है, तो यह मैला नहीं है। जब यह मीट आता है तो ग्राउंड बीफ हमेशा स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं होता है। अपने मैला काम में जमीन बीफ़ के बजाय दाल का उपयोग उन्हें स्वादिष्ट और बहुत अधिक पौष्टिक बनाता है। न केवल दाल अतिरिक्त स्वस्थ हैं - उनके पास फाइबर और लोहे का एक टन है - वे सुपर सस्ते भी हैं। सूखी किस्म खरीदें - बटुए पर पकाना, स्वस्थ और आसान बनाना आसान है.
2 अपने स्पेगेटी सॉस में सब्जियां जोड़ें
स्पेगेटी और सॉस परम आराम का भोजन है। दुर्भाग्य से, स्पेगेटी और मारिनारा सॉस अकेले आपको बहुत सारे विटामिन या खनिज नहीं देते हैं। इस आराम पकवान को थोड़ा स्वस्थ बनाने के लिए अपने सॉस में सब्जियां जोड़ें। आप सॉस के लिए सभी प्रकार की veggies जोड़ सकते हैं, इसलिए अपनी रचनात्मकता को जंगली चलने दें। सॉस में अच्छी तरह से काम करने वाली कुछ सब्जियों में शामिल हैं: जमे हुए मटर, मक्का, गाजर, और यहां तक कि क्यूबेड स्क्वैश। यदि आप दाल "मीटबॉल" जोड़ते हैं, तो आपको अपने पोषक हिरन के लिए और भी अधिक धमाके होंगे.
1 अपनी खुद की माइक्रोवेव पॉपकॉर्न बनाओ
पॉपकॉर्न वास्तव में एक स्वस्थ भोजन है - सिवाय इसके कि जब यह एक माइक्रोवेव पैकेज में आता है। अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त तेल, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के साथ लादेन एक स्वस्थ भोजन को अस्वास्थ्यकर में बदल देता है। घर पर अपने स्वयं के मकई को पॉप करके क्षति को उल्टा करें - न केवल यह स्वस्थ है, यह बहुत सस्ता भी है। आप स्टोव विधि या एयर पॉपिंग विधि कर सकते हैं, लेकिन यहां एक विधि है जो आपको सभी अनावश्यक तेल और वसा के बिना माइक्रोवेव पॉपकॉर्न की सुविधा प्रदान करती है: एक पेपर बैग को पकड़ो और इसमें dry कप सूखी मकई की गुठली डालें। दो बार बैग के ऊपर मोड़ो। इसे माइक्रोवेव में 2.5 मिनट के लिए चिपका दें, और पास ही रहें। एक बार चबूतरे के बीच दो सेकंड से अधिक हो जाने पर, बैग को बाहर निकालें। थोड़ा नमक या अपनी पसंद का कोई भी स्वाद जोड़ें, और आपको प्रति कप केवल 30 कैलोरी के साथ उच्च फाइबर वाला स्नैक मिला है.