13 योग ध्यान से पहले अपने दिमाग को साफ करने में मदद करता है
लचीलापन, शक्ति, संतुलन और धीरज-इन सभी चीजों को पहले से ही योग के अभ्यास के भौतिक लाभों के रूप में जाना जाता है। लेकिन हर कोई जानता है कि योग के स्वास्थ्य पुरस्कार भौतिक स्तर पर नहीं रुकते हैं। वास्तव में, योग सबसे अधिक समग्र अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं, क्योंकि यह आपको मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक रूप से भी लाभ पहुंचाता है.
दरअसल, बहुत से लोग योग को ध्यान के पर्याय के रूप में मानते हैं, क्योंकि यह आपको संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं के प्रति जागरूकता और जागरूकता प्रदान करने की अनुमति देता है जो आपके शरीर को प्रत्येक दिए गए मुद्रा के साथ अनुभव करता है। लेकिन यहां तक कि अगर आप अपनी ध्यान तकनीक का अभ्यास करते हैं जिसमें योग शामिल नहीं है, तो यह आपके ध्यान सत्र से पहले कुछ योग अभ्यास करने में मदद करता है, क्योंकि यह आपकी एकाग्रता और श्वास को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।.
यहां आसान योग बन गए हैं जो आपके शरीर को शारीरिक रूप से चुनौती देने के बावजूद भी शांति प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं, इस प्रकार आप ध्यान की स्थिति में आसानी से प्रवेश कर सकते हैं.
13 साल्यूशन सील पोज
सल्यूटेशन सील एक सरल साँस लेने का व्यायाम है जो आपके ध्यान अभ्यास को कूदने का एक शानदार तरीका है। फर्श पर क्रॉस-लेगेड बैठते हुए अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में लाएँ। कुछ भी मत सोचो, और बस अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, गहराई से साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें.
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गहरी साँस ले रहे हैं, अपनी नाक से साँस लेते समय चार तक गिनें। अपनी सांस को चार और गिनती के लिए रोकें, और फिर चार नाक के लिए अपनी नाक से बाहर निकालें। एक चक्र पूरा करने के लिए इसे चार मायने रखता है। अगली मुद्रा में आगे बढ़ने से पहले 10 बार चक्र दोहराएं.
12 बालकों की मुद्रा
Balasana या चाइल्ड पोज़ आपके पूरे शरीर-पीठ, जांघों, टखनों, कंधों, रीढ़, और गर्दन को फैलाने का एक शानदार तरीका है जिससे आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं।.
अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर टिकाकर फर्श पर बैठें, और फिर अपने शरीर को अपने कूल्हों से आगे गिरने दें ताकि आपका पेट आपकी जाँघों और आपके माथे के बीच की चटाई पर आराम कर सके। अपने हाथों को आगे लाएं और अपनी हथेलियों को चटाई पर आराम करने दें। इस स्थिति में रहें क्योंकि आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बाद में, एक गहरी साँस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएँ.
११ पर्वत मुद्रा
माउंटेन पोज़, जिसे तड़ासन के रूप में भी जाना जाता है, मुद्रा में सुधार करता है, पीठ दर्द से राहत देता है और जांघों, घुटनों, टखनों, पेट और नितंबों को मजबूत करता है। यह आपकी जागरूकता बढ़ाने और आपकी सांस लेने में मदद करके आपको आराम करने में भी मदद करता है.
ऐसा करने के लिए, अपने पीछे खड़े होने और संपर्क में अपने पैरों के साथ खड़े रहें। गहराई से साँस लेते हुए, अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएँ और अपनी हथेलियों को छूने दें। अपनी उंगलियों पर सीधे देखते हुए अपने शरीर को जहां तक हो सके, स्ट्रेच करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और अपना सिर सीधा रख सकते हैं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। धीरे-धीरे गहरी साँस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं.
10 कम लंच पोज
अंजनेयसना या लो ल्यूज पोज़ एथलीटों के लिए लोकप्रिय है, क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कमर को फैलाता है, साथ ही कूल्हों में तनाव भी छोड़ता है। हालांकि, यह ध्यान के लिए आवश्यक मानसिक फोकस बनाने में भी मदद करता है.
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोजिशन से शुरू करें, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच से बाहर लाएं और आगे बढ़ें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपका सामने वाला घुटना टखने के ऊपर टिका हुआ है। जब तक आप अपनी सामने की जांघ और कमर में खिंचाव महसूस न करें, बाएं पैर को पीछे खिसकाएं.
अपनी बाहों को सीधा उपर की तरफ घुमाते हुए अपने धड़ को सीधे अंदर की ओर उठाएं। पाँच मिनट और साँस छोड़ते हुए गहरी साँस लेते हुए लगभग एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ें.
9 ट्री पोज़
ट्री पोज़ या वृक्षासन आपके संतुलन की भावना को चुनौती देता है, जिससे आपकी एकाग्रता में सुधार होता है.
कूल्हे की दूरी पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने घुटने की टोपी के ठीक ऊपर, ऊपरी भीतरी जांघ पर रखें। सुनिश्चित करें कि जब आप अपना संतुलन पाते हैं तो आपका बायाँ पैर सीधा हो। अपनी हथेलियों को हाथों से मोड़ते हुए अपनी हथेलियों को सामने लाते हुए, एक गहरी साँस लें और अपने सिर के ऊपर अपनी भुजाएँ उठाएँ। यह आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए एक स्थिर वस्तु को सीधा देखने में मदद करेगा। अपनी मुद्रा को धीरे से जारी करने से पहले 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। इसे दूसरी तरफ दोहराएं.
8 ईगल पोज
गरुड़ासन या ईगल पोज़ संतुलन और फोकस में सुधार करते हुए सभी जोड़ों को परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। इससे आपके हाथ, पैर, घुटने और टखने भी मजबूत रहते हैं.
ऐसा करने के लिए, अपने संतुलन के लिए आपकी सहायता करने के लिए अपने सामने एक स्थिर वस्तु को देखते हुए अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। अपने कूल्हों को दो बार अपने दाहिने पैर को पार करें जबकि अपने कूल्हों को कम निचोड़ें.
अपनी बाहों के लिए, एक कोहनी और दूसरे पर बांह को लपेटें, और फिर अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करते हुए, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। सुनिश्चित करें कि आप ईगल पोज़ करते समय अपने कोर को संलग्न करते हैं। पांच गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें.
7 डांसर्स पोज
नटराजन के रूप में भी जाना जाता है, नर्तक की मुद्रा संतुलन और एकाग्रता में सुधार करती है, आपके कंधों, छाती, जांघों, कमर और पेट को फैलाती है, और आपके पैरों और टखनों को मजबूत करती है।.
अपने बाएं पैर को अपना वजन शिफ्ट करना, अपने दाहिने हाथ से पैर के अंदरूनी हिस्से को पकड़ते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे लंबे समय तक फैलाएं। विपरीत हाथ को आगे बढ़ाएं और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं। यह आपकी रीढ़ के लिए एक गहरी रीढ़ बनाएगा। यदि आप एक गहरी बैकबेंड चाहते हैं, तो अपने उठाए हुए पैर को अपने हाथ में दबाएं। तीन से पांच सांसों के लिए गहरी सांस लेते हुए स्थिति को पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं.
6 योद्धा III पोज
विरभद्रासन III या योद्धा III पूरे शरीर को टोन करता है, बेहतर मुद्रा को प्रोत्साहित करता है, और पैरों, टखनों, कंधों और पीठ को मजबूत करता है। यह स्फूर्तिदायक मुद्रा स्मृति और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करती है.
वारियर III पोज करने के लिए, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपना सारा वजन अपने दाहिने पैर पर रखें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए श्वास लें और अपने सिर के ऊपर उठाएं। बाद में, अपने बाएं पैर को ऊपर और बाहर उठाएं। अपने कूल्हों पर टिकाएं जब आप फर्श के समानांतर अपने शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को कम करते हैं। अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए, अपने पेट को अनुबंधित करें और फर्श पर स्थिर बिंदु पर टकटकी लगाए रखें। आपका शरीर अब तक एक टी-पोज़ बना रहा होगा। पांच गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें, छोड़ें और दूसरे पैर से दोहराएं.
5 ऊँट की मुद्रा
ऊंट पोज, जिसे उस्त्रासन के रूप में भी जाना जाता है, जांघों पर वसा को कम करने में मदद करता है, जबकि कूल्हों, कंधों, पीठ, छाती और पेट क्षेत्र को खोलना और खींचना भी है। इस स्थिति में शामिल पिछड़े झुकने से आपके सिर में विचलित विचारों को शांत करने में मदद मिलती है.
इसे करने के लिए अपने घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें। अपने नितंबों को अपने पैरों से ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, श्वास लें और अपने सिर को धीरे से पीछे की ओर लटकाते हुए अपनी पीठ को धीरे-धीरे झुकाएँ। आप अपनी पीठ के बजाय अपने हाथों को अपने पैरों पर रखकर कठिनाई का स्तर भी बढ़ा सकते हैं। 10-12 सांसों को थामे रखें, और फिर धीरे-धीरे ऊपर आते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें.
मछली का 4 आधा भगवान मुद्रा
अर्ध मत्स्येन्द्रासन के रूप में भी जाना जाता है, मछलियों का आधा भगवान पोज़ रीढ़ को ऊर्जावान करते हुए भी रिब पिंजरे और छाती को खोलता है। मुद्रा की गहरी शांति भी आपको अपनी एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है.
फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठकर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें, और फिर अपने दाहिने हाथ को अपनी रीढ़ के करीब फर्श पर अपनी पीठ के पीछे रखें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर की ओर हुक करें। ऐसा करते ही आप अपने दाहिने कूल्हे और जांघ में खिंचाव महसूस करेंगे। आप अपनी कोहनी को अपने घुटने में दबा सकते हैं ताकि अधिक गहरा मोड़ हो। पांच गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें.
3 बैठा फॉरवर्ड बेंड पोज
Paschimottanasana या Seated Forward Bend न केवल आपकी रीढ़, कंधों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाता है, बल्कि आपके मस्तिष्क को शांत करता है, तनाव और हल्के अवसाद से छुटकारा दिलाता है। यह सिर दर्द को शांत करने और थकान को कम करने में भी मदद करता है.
इस मुद्रा को करने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को फैलाने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ। साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को धीरे से आगे की ओर मोड़ें और अपने पैरों की ओर पहुँचें। यदि आप नहीं कर सकते तो आपको अपने पैर नहीं छूने होंगे; अपने घुटनों या पिंडलियों की तरह, जो कुछ भी आप पहुंच सकते हैं, उसे पकड़ो। इस पोजीशन को 30 सेकंड तक रोके और आराम करें.
2 रिकॉलिंग हीरो पोज
रिक्लाइनिंग हीरो पोज, जिसे सुप्टा विरसाना के नाम से भी जाना जाता है, एक मध्यवर्ती मुद्रा है जो पेट, जांघों, गहरे कूल्हे फ्लेक्सर्स, घुटनों और टखनों को फैलाती है। मासिक धर्म के दर्द से राहत दिलाने में सहायक होने के अलावा, यह आपको सांस लेने के व्यायाम के समान तरीके से ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करता है.
अपने घुटनों पर बैठें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग करें जब तक कि आपके नितंब फर्श पर नहीं बैठे हों। श्वास लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें, फिर सांस छोड़ते हुए पीछे की ओर झुकें। आपको फर्श पर अपनी पीठ को आराम करने में सक्षम होना चाहिए। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने पास रखें। इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें.
1 लाश पोज
सवासना या कॉर्पस पोज ऐसा करने के लिए सबसे आसान योगों में से एक है, फिर भी यह शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक लाभों की एक पैदावार देता है। यह आपके मन और शरीर को पूर्ण शांति और विश्राम का अनुभव करने की अनुमति देता है, जिससे आपके शरीर को फिर से संगठित होने और पुनर्जीवित होने का मौका मिलता है। यह आमतौर पर एक जोरदार अभ्यास सत्र के अंत में किया जाता है.
एक आरामदायक दूरी पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पक्षों पर आराम कर रहे हों, हथेलियाँ छत की तरफ। जैसे ही आप अपनी आँखें बंद करते हैं और अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने दें। शुरुआती के लिए, आप अतिरिक्त छूट के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया या कंबल रख सकते हैं.